左肩激痛の中、フォーム改善のヒントがつかめたトレーニング

アルがお庭で眠っている。
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以前はこの扉が開いていると、
気が気じゃなかったが、
歳を取って動じなくなったアル。
平気でこんな寝方をする。

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しかしこの寝方は、
「かまってくれないかなー」という
アルなりのアピール姿勢なのだ。

アップで撮ると、熟睡している。
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待っているうちに、
眠りに落ちたアルである。

最近、さらに
意志表示が強くなり、
ヒトとのコミュニケーションが
緊密になった。

すごいスピードでの発達である。

このまましゃべれるように
ならないかしら??(無理)

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昨日のトレーニング

内容:

スクワット:
   60kg×10回、80kg×6回、100kg×5回、
   105kg×3回。

シュラッグ:140kg×20回。

デッドリフト: 
   ナロウスタンス60kg×10回、90kg×4回、
   いわゆるスモウデッド:120kg×3回、
   130kg×2回。

ベンチプレス:
   60kg×10回、80kg×6回、
   90kg×6回、
   100kg試合形式×1回、
   105kg試合形式×2回、
   60kg×10回(止め)。

ダンベル・ベンチプレス:
    12kg×20回、
   22kg×20回(止め)
   14kg×30回(止め)。

ダンベル・アームカール:
   1kg×50回、
   2kgから1kgずつ上げて、12kgまで、それぞれ20回
   7kg×30回。4kg×50回。

ワンハンド・ダンベル・ロウ:
   40kg×10回ずつ、30kg×20回ずつ。


感じ:

月2-3回しかジムに行けなくなって
10ヶ月。

ブランク後に重量を落とさないことが
進歩への基本。
そのための昼休みダンベル。

今回は、1回のブランクの後、
かつ次週もその次もジムには行けない。

「今回がんばっても
また2回のブランクだから
落ちるかも知れない」
と思うとモチベーションは落ちる。

しかし。
ジムに着くと、ビルダーのSさんがいて、
モチベーションはすぐに上がる。

Sさんの前で、いい加減なトレーニングは
したくないのだ。

スクワットは明らかに重い。
力が落ちている。
毎日の担ぎのストレッチなので、
左肩の痛みは少ないのが救い。

100kgでは5回やって、
105kgも3回。

何とかこなした、と思ったら、
左肩に激痛。
ベンチプレスでの痛みの増悪が
思いやられる。

シュラッグは厳密に。

デッドリフトはとても重かった。
昼休みダンベルでは、
最も維持が困難なデッドリフトだから
やむを得ない。
何とかメニューをクリア。

さて、12kgのダンベルで
肩を温めて、ベンチプレス。
60kgで左肩激痛。
80kgで痛みに慣れた。
90kgでは痛みを我慢するのに息を使い、
6回目は腹圧が維持できず、
ギリギリの挙げ。

100kg止めは、きっちり止めてクリア。
しかし左肩の痛みで、降ろしが遅い。

105kgではやはり、降ろしが
普段の3倍かかっている。
無意識に左肩の痛みを嫌っている。

105kg試合形式をもう一回。
スッと降ろすことを意識したが、
無意識の拒否とぶつかり
不自然な降ろしになった。
当然挙げの軌道がおかしかった。

どうも肩:僧帽筋の下行部・横行部
(肩もみの場所)が
縮こまっている感じなのだ。

肩甲骨を締める(内側に寄せる)のは、
ベンチプレスの基本中の基本である。
しかし本来、私のようなB1は、
上(頭側)ではなく、下(足側)を
締めるべき。

それなのに、上ばかり締まって、
下の締めがおろそかなのだ。

105kgのホールドで、
もう一度締めてみても、
60kg止めでも工夫をしたが、
下は締まらない。

悩みながら、
ダンベル・ベンチプレス、
ダンベル・アーム・カール、
ワンハンド・ダンベル・ロウを
組み合わせて進む。

ダンベル・ベンチプレスでは、
肩甲骨下の締めは簡単である。
22kgも14kgもギリギリでクリア。

ダンベル・アーム・カールでは、
やはり12kg×20回がとてもきつかった。

ワンハンド・ダンベル・ロウも
余裕なくきっちりクリア。

そこでハタっと気づいた。
ブリッジを決めて、
ラックアウトする直前に肩甲骨を締めるが、
その時、肩甲骨棘
(肩甲骨を横方向に走る突起)ばかり
意識していたのだ。
だから上部ばかり締まって、
下部は逆に開いていた。

本当は、肩甲骨棘よりも下(足側)の
内側縁を締めるべきだった。

以前も同様の間違いをしていて、
気づいたような気もするが、
またしても少しずつ、フォームが
乱れていたのだった。

今回は、左肩の痛みで、
さらに身体が縮こまって、
結局肩甲骨下は開いていた。

それを40kgのベンチプレスで、確認した。
肩甲骨の半分より下、内側縁を意識すると
良い感じでホールドできる。
次回からこれでやってみよう。

ゴムによる肩のインナーマッスルと
ストレッチをやって終了。

総重量は、16.325tだった。

検量したら、78.1kg、体脂肪率16.9%だった。

次回といっても3週間後だが、
工夫してみる。

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