中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第四週

<<   作成日時 : 2016/02/22 15:55   >>

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ケージの入り口で、アルを撫でる。
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耳まで撫でて、離す。
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耳の付け根をマッサージ。
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とても気持ちが良さそうである。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×10回、100kg×2回、130kg×2回、
    145kg×1回。
メイン:117.5kg×7回、3セット。
補助:60kg×15回。

感じ:

昨日は、実家と、親戚を回った。
帰りに、事故渋滞にはまった。
倍以上の時間がかかった。

今朝起きると、昨日の影響はほとんどなかった。
ただ、右肩に痛い。
担ぎのストレッチは、
自宅で5回、ジムで5回。
アップでも60kgから右肩が痛い。
100kg、130kgとどんどん痛くなる。
145kgも挙げは良いのだが、
肩の痛みで担ぎが浅く、
それで重く感じたようだった。

さてメインは117.5kgでの7回。
1セット目は、4まで一気。
一呼吸ずつ入れて、7までクリア。
7回は呼吸が楽である。

インターバルは5分で、2セット目。
きつくはなったが、やはり余裕でクリア。

インターバル6分で、3セット目。
さすがに酸素負債は大きかったが、
力的には余裕でクリア。

補助セットでは、何とか引っ張って、15回。
苦しかったが、頭痛はしなかった。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ:167.5kg×7回、3セット。
       補助:100kg×30回。
ベント・オーバー・ロウ:90kg×7回、3セット。
         補助:60kg×25回。
シットアップ:最下段×17回、3セット。
アブクランチ:59.0kg×100回。
マシン・ロウ:87kg×7回、3セット。
        補助:42kg×20回。
カーフレイズ(レッグプレスマシン):
       169kg×20回、3セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:
       20kg×20回、2セットずつ。
レッグ・エクステンション:
       20kg×20回

感じ:

シュラッグはきつくてメインはぎりぎり。
補助セットも何とか30回。

ベント・オーバー・ロウでは、前回
広背筋の意識は甘かった。
そこで重量を減らして7回。
きっちり広背筋に入った。
補助セットでは、何とかがんばって25回。

シットアップはきつかった。
アブクランチは考え事をしながらが一番。

マシン・ロウでは、きっちり菱形筋に入った。
補助セットは、20回止まり。

カーフレイズはやっとのことでクリア。
やり方によって、負荷が違う。
厳密にやることを心がけるしかない。
スミス+重りの足台なら、いいのだが、
面倒である。

広背筋をやっつけるため、
ワンハンド・ダンベル・ロウを20kgと軽く、
しかし20回やったら、きつかった。

またスティッキング上の減速は、
やはり大腿四頭筋のスタミナ不足だろう。
と思って、レッグ・エクステンションを
軽い重量で(膝が痛いので)、20回やってみた。
来週から回数を増やしていこうと思う。


ストレッチをやって終了。

検量したら、83.7kg、体脂肪率17.5%。

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