中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第四週

<<   作成日時 : 2015/01/11 16:13   >>

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ケージの入口で伏せている、アル。
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アップで撮ってみる。
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これは、「あーあ、出してくれないものかな?」
と言う意味である。

ケージの外に出たいのだが、
それでも出してもらえないと、
このまま牧草を寝食いしてみせる。

試しに、扉を開くと、
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すぐにスタンバイ。

「さあ、何をして遊ぼうか」と物色。

出してもらった後のことは
考えていなかったようである。

しょせんウサギである。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:
 60kg×6回(ノーベルト、リストラップなし)、
 100kg×2回(ノーベルト、ニースリーブM)、
 130kg×2回(ニースリーブM)、142.5kg×2回。
メイン:120kg×6.回、6セット。
補助:60kg×15回。


感じ:

ブランクの後は、直後よりも次の週がつらい。
この経験則は、私の場合には正しいことが多い。
原因は、覚悟の問題と、
疲労の蓄積、
そして身体の慣れるのに時間がかかるためだ。

当然ながら、疲労の蓄積がある。
筋肉痛ももちろん。
でもちゃんと歩けるし、階段も昇り降りできる。
だからジムに行った。

60kgではニースリーブなしで、
膝の痛みはなく、徐々に回復していることがわかる。
しかし、重い。
前回よりも5kgは重く感じる。

100kgも、130kgもとても重い。
142.5kgの二回目では
前に逃げて、潰れそうになったが、
ギリギリ立て直した。

覚悟を決めてメインの1セット目。
何と一気にいけたのは、4回だけ。
5,6と一呼吸ずつ入れて。
ギリギリではないが、
前回の5セット目が今回の1セット目と同じ感じ。

先を考えると逃げそうなので、
とにかく1セットずつこなしていく。
インターバル5分、ダメージは軽微で2セット目。
重量に慣れて、しかしそれでも
一気にいけたのは、4回。
5,6と一呼吸入れて。

インターバル6分、ダメージは軽度で3セット目。
4回目までの一気がギリギリ。
5,6も余裕がない。

インターバル7分、ダメージは中等度で4セット目。
3回目の挙げがきつくて心が折れそうになった。
それでも根性で4回目まで一気。
5,6とギリギリになった。

これは厳しい、厳しすぎる。
これは、横岳に行ったときの地蔵尾根と同じだ。
下りの集団が道を譲ってくれて(注)、
でもすでに体力は限界で、地獄の登攀となった、
あの時である。

注:
 山では、下りが登りに道を譲るのが常識らしい。
 でも、譲ってもらえば、焦る。
 特に小心者の私たちは、
 譲ってもらうと、ペースを上げてしまう。
 「いや、休みたいから、先に行ってください」と
 さわやかに言えれば良いのだが、
 好意を無にするようで、言えない。
 限界を超えても、焦って登るしかない。
 一人二人なら、「きつかった」で済む。
 しかし、10人以上の集団に譲ってもらうと、地獄である。
 「休みたいから、先に行ってください」
 なんて言っていると、いつまで経っても登れない。
 だから譲ってもらって、登るしかないのである。
 横岳の時の地蔵尾根では、そんな集団に
 2組も遭遇した。
 こうなると、ありがた迷惑である。
 地獄の登攀だった。
 山ブームのせいか、集団が増えている気がする。
 最多でも、5人ぐらいに分かれてくれないと、
 本当に迷惑だから、お願いします。

6セットなんて、絶対に無理という感じである。

インターバル7分で、汗冷えになった。
筋力は回復していないが、5セット目をやるしかない。
ダメージは強度である。
1回目が重くて、スティッキングで減速して、
絶望的であった。
それでも3回目までは引っ張った。
4,5と一呼吸ずつ入れたが、
6の前で続かない。
3呼吸入れて、降ろして挙げる。
スティッキング上で止まりそうになって、
永遠とも思える2秒で、何とかクリア。
低酸素で頭痛がする。

5セット目で限界を超えた気がするのに、
しかも歩くだけでつらくなっているのに、
インターバル7分で、汗冷え。
しょうがないから、8分で6セット目に突入。
1回目がギリギリ。
2回目は限界越え。
3回目は、潰れるかと思った。
4,5,6は覚えていない。
でもつらさ、苦しさはこの1年間でも
1,2を争うほどだったらしい。
6回目を挙げきって、ようやく飛んだ意識が戻った。

一つの峠を越えた。
達成感はなく、ただ終わった安心感だけ。

もうこれでやめようと思ったが、
その後の回復は前回とは別次元の速さ。
息が回復すると、頭痛がきつい。

しょうがないから、補助セットとして、
1セットだけやった。
すると、左の内転筋が持続的に痛くなった。
15回で、低酸素の頭痛はかなりきつく、
これ以上は不可能と判断し、
2セット目はやらず。

まあ、メインで高負荷になった時は、
補助セットを軽くするというのは原則だけれど。

これを書いている現在、
内転筋の痛みはないので、
筋断裂への一線は超えないで済んだらしい。

傍目には、気違い沙汰のトレーニングだが、
今年の大会で510kg、
そして来年の大会で、年齢の10倍
(その時は530kg)を達成するには、
このくらいやらないとダメなのだ。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):200kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:
   メイン:110kg×8回、6セット。
   補助:70kg×20回、15回、10回、5回。
アブクランチ:椅子3の位置。アームは最上段の一つ下、
              82.0kg×40回、3セット。
シーテッド・ロウ(マシン):
   メイン:98kg×6回、2セット
   補助:63kg×15回、15回、42kg×20回。
シットアップ:最下段×20回、×15回、×10回、×5回。


感じ:

前回と異なり、回復が早い。
シュラッグも厳密にできた。

ベント・オーバー・ロウは、
なかなかフォームが決まらなかったし、
上腕筋まで使ったが、
後半は、広背筋に入った。
おそらく、デッドリフトの疲労のせいだと思われた。
補助セットは、きっちりこなして、
広背筋はパンパン。

アブクランチは、何とかクリア。

ベンチプレスでの背中の締めと、
ブリッジが甘いのは、
ロー、つまり菱形筋のトレーニングを
おろそかにしていたからと思えた。
そこで、シットアップの前に、
マシン・ローを入れた。
久しぶりなので、98kgが重かった。
まずはメインを2セット。
補助は軽くしつつ、計50回。

シットアップは、マシン・ローが間に入ったから、
とても良い感じでクリアできた。

腹筋は回復が速い。
「毎日トレーニングしても大丈夫」と言われるのは、
この回復の速さゆえだと思う。
しかし、だからこそ、追い込むのが難しい。

ストレッチをやって終了。

前回よりもきつかったが、
残存体力はずっと多かった。
慣れた。

検量したら、85.5kgだった。
来週は、かなり厳しいダイエットが必要である。




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