中年パワーリフター日記

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zoom RSS ベンチプレス:第六週

<<   作成日時 : 2014/07/25 21:58   >>

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今日の一枚はこれ。
題して「シェルターの中のアル」
画像

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×2回(止め)、100kg×2回(止め)、
    110kg×2回(止め)。
メイン:100kg×4回、×5回、×5回、×5回。
補助:65kg×15回、×10回、×10回、×10回、×5回。


感じ:

前回のスクワットで、
「補助セット50回」などという決まり事をしたため、
6日間、筋肉痛が続いた。
歩くのもきついのが3日間、
階段での痛みが2日間、
最後は、左の中臀筋の痛みであった。
そのため、デッドリフトはパスした。

まあ、これに慣れるしかない。

まだ大腿四頭筋も内転筋も痛いが、
ベンチプレスをさぼる理由にはならない。
それに、職場から1分という立地は、
逃げることを許さない。
嫌々ジムについてアップを始めた。

すると、とても安定している。
110kgもきつかったが、きっちり止めて、
きっちり押し切れた。

メインは、100kgでの4回、4セットである。
1セット目、ホールドすると軽い。
100kgが軽く感じたのは、久しぶりだ。
降ろしは決して軽くはないが、
4回は余裕である。

インターバル5分で2セット目。
5回に挑戦すると、あっさりクリア。

インターバル6分で3セット目。
きつかったが、5回クリア。

インタバル6分で、4セット目。
さすがにダメージがあったが、
きっちり5回クリアできた。

数で追い込む練習は、
確実に持久力を高めたようだ。

65kgにして、総計50回の補助せっと。
1セット目は15回で余裕が残った。
2セット目は10回でギリギリ。
3セット目はきつかったが、10回できた。
さすがに4セット目は無理かと思ったら、
10回クリアしてしまった。
5セット目は5回目が肘伸ばしで、やっと。


補助トレーニング

内容:

深いプリーチャー・アームカール:
         メイン:30kg×10回、3セット。
         補助:20kg×20回、15回、10回、10回。
インクライン・ダンベル・ベンチプレス:
       20kg×15回、10回、10回、16kg×15回。
ダンベル・アームカール:20kg×10回、×10回、
               16kg×10回、12kg×20回、
ダンベル・ベンチプレス:26kg×7回、22kg×7回、
               18kg×7回、16kg×10回、
               12kg×20回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
           20kg×15回、10回、10回、10回、8回。
ダンベル・フライ:12kg×15回、×15回、8kg×15回
           6kg×20回。


感じ:

プリーチャー・アームカールでは、
上腕二頭筋に過負荷をかけないように、
メインをやりとげた。
補助は、20kgで完遂。

インクライン・ベンチプレスは、
20kgから落としながら50回クリア。

ダンベル・アームカールは
重さよりも数で追い込んで、50回。

ダンベル・ベンチプレスは、
26kgから始めたら、7回ずつしかできず。
12kgまで追い込まれて、50回クリア。

そのままライイング・バーベル・
トライセップスエクステンションへ。
20kgと軽く設定したが、20回はできず。
やっとのことで50回をクリア。

ダンベル・フライでは、
これまでの10回ではなく、15回以上とした。
6kgまで落としてやっとクリア。

ゴムによる肩のインナーマッスルと
ストレッチをやって終了。

検量したら、83.8kgであった。

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