中年パワーリフター日記

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zoom RSS ベンチプレス:第三→四週、デッドリフト:第二週

<<   作成日時 : 2014/04/19 18:05   >>

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背中を見せて動き出す、アル。
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伸びあがって、、、。
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ロフトに上がる。
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ピンボケですみません。

何食わぬ顔のアル。
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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×2回(止め)、100kg×2回(止め)、
    110kg×2回(止め)。
メイン:97.5kg×6回、5セット、×7回(1回尻浮き)。


感じ:

17日は、残業でトレーニングができず、
その結果、久しぶりの休日のベンチプレス。
睡眠不足ではあるが、筋肉痛もない。

アップをすると軽くはない。
ホールドが決まらないと思ったら、
バーの位置ばかり気にして、
背中の締めが足りなかった。
110kgでは2回目が頭側に少し流れた。

1セット目を始めると、軌道がブレる。
それでもきっちりクリア。
6回目で、ボトムの位置を鳩尾にしたら、
いつもの違和感があった。

インターバルは5分、ダメージは軽度で、
2セット目に突入。
6回目が理想的な軌道になって、
突如ひらめいた。

最もいい感じのフォームでは、
ブリッジをしっかり決めて、
背中を締めて、バーを背中で引く、
そして尾側に押す感じで挙げる。
しかし、最後の尾側に押す感じが、
トレーニングでは、どうしてもできなかった。

尾側に押す感じを意識しすぎると、
ボトムの位置が尾側に動く。
すると、肩関節の後傾、前傾の動きが
大きくなって、上腕を回す感じになる。
すると、真っ直ぐに押せないし、
ともすると、頭側に流れる。

ひらめいたこととは。
ボトムの位置を尾側にするのは間違いだった。
ボトムはむしろ、鳩尾より頭側、
乳頭と鳩尾の中間ぐらいでいい。
パラレルタイプの私としては、
少し頭側過ぎるくらいにする。
すると、バーを背中で引く感じも意識できる。
そこから尾側に押すように挙げると、
とても良い感じになった。

インターバルは6分、ダメージは軽度で、3セット目。
少しずつきつくなってきているが、
バーの軌道が良いせいか、
後半での粘りができる。
余裕を感じてのクリア。

インターバルは7分、ダメージは中等度で、4セット目。
4回目で一呼吸。
5回目がきつかったが、
6回目は別の力が発現された。
手応えを感じた。

予定では、5セットだったが、
いける感じがあったから、6セットを目指すことにした。
インターバルを8分とって、ダメージは中等度。
5セット目はかなりきつかったが、
やはり手応えを感じてクリア。

インターバルを10分と長くとった。
ダメージは5セット目と同じ感じまで落ちた。
補助についてもらって始めると、
ブレていたホールドも軌道も安定した。
しかし疲れは明らかで、6回目が肘伸ばし。
それでもいつもの頭側に流れての肘伸ばしではなく、
しっかり尾側に押しての肘伸ばし。
7回目は、ほんのわずかに尻が浮いたが、
きっちり押し切った。
8回目は浮かせただけで補助。

フォームについての貴重なひらめきと
実践ができたことは、とても大きかった。
調子が良い時の試合だけで、できていたことを、
トレーニングで、意識して、繰り返し実行できた。
苦節11年、また一つ革新である。

そしてそのおかげと、疲労が少ないためか、
限界を突破した。
2回のトライで突破できたことも嬉しい。

メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、130kg×2回、160kg×1回、170kg×1回。
メイン:147.5kg×5回、4セット。
閉脚ぶっこぬき:120kg×9回。


感じ:

ベンチプレスが好調だから、
デッドリフトは不調かもしれない。
しかし、前回は内転筋を庇って休んだから、
疲労も抜けたはず。

アップは重い。
それでも170kgのファーストプルは遅延なし。

メインは5セットである。
1セット目はきつい。
後半、膝がだんだん伸びてしまったのに
引ききれたのは地力が付いたせいか。

インターバル3分で2セット目。
バーを取りに行く時の腹圧が不足し、
きつかったが、何とかクリア。

インターバル5分で、3セット目。
グリップが甘かったが、
それでもクリアできるのは、
バーの意識よりも首の付け根の意識が
できているから、らしい。

インターバル5分で、4セット目。
後半、ようやく重さに慣れた。
しかし、かなりきつくて、息が上がった。

インターバル5分。
いつまで待っても息は戻りそうになかったから、
閉脚ぶっこ抜きに突入。
途中で、回数を忘れて、
思い出したのが9回目。
とにかくきつくて、低酸素で頭痛がした。

そして、両側の内転筋が少し痛くなった。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス)ワイドグリップ:両側30kg×6回、3セット
                      (×5回)、両側25kg×5回。
ダンベル・アームカール:24kg×8回、3セット。
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
                     両側20kg×6回、6セット。
深いプリーチャー・アームカール:30kg×6回、6セット。
ダンベル・ベンチプレス:26kg×6回(×4回)、20kg×6回、4セット。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:25kg×20回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
             30kg×6回、5セット、×7回。
ダンベル・フライ:16kg×10回、14kg×10回、12kg×10回。
ショルダープレス(スミス、ナロウグリップ):
            両側10kg×6回、6セット。


感じ:

インクラインでは、ヘロヘロであった。
30kgで6セットは完遂できず、
重量を減らしたが、5回止まり。

ダンベル・アームカールもギリギリ。
一体いつになったら、楽になるのか?
いや、楽にはならないのがトレーニングの常。

デクラインでは、両側20kgに減らしたから
余裕かと思ったが、そううまくはいかず、
6セット完遂がやっとだった。

プリーチャー・アームカールは、
6セットがギリギリ。

ダンベル・ベンチプレスでは、26kgでも
2セット完遂できず。
思い切って20kgに落としたが、
これすらギリギリだった。

プリーチャー・アームカール、ワイドグリップは
比較的順調にクリア。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
6セットやっと完遂。
最後の7回目はちょっとズル。

ダンベル・フライでは、16kgで
大胸筋がパンパンにパンプアップした。
何とか、14kg、12kgでクリア。

この時点で、トレーニング開始から3時間半。
スミスを使っている人がいるし、
それを理由にショルダープレスはやめよう、
そう思った途端、スミスが空いてしまった。
やらざるを得なかった。

ゴムによる肩のインナーマッスルと
ストレッチをやって終了。

検量したら、83.3kgだった。

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