中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第五週

<<   作成日時 : 2014/02/08 16:13   >>

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アルがお庭のトイレから、
身を乗り出している。
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と、いきなり飛び出してくる。
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そして方向転換。
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走る!
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何をするかと思えば、臭い付け。
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本日のトレーニング

メイン:スクワット


内容:

アップ:60kg×6回(ノーベルト)、90kg×2回、
     120kg(ニースリーブM)×2回。
メイン:115kg×5回、5セット。
補助:ストップ95kg×8回。
    閉脚70kg×8回。


感じ:

14、15年前に札幌に住んでいた頃を
思い出させるような吹雪の中、
ジムに着くと、当然ながら空いていた。

アップをすると、妙に重い。
90kgのスティッキングで減速する。
しかし、120kgではいつもの感覚に戻った。

久々に心拍計を付けてアップをしたら、
心拍が130以上をキープしていた。
バイオフィードバックで、
120前後に抑えこんで、メインに臨む。

メインは前回+5kgの115kgで、5回、5セットである。
まだまだセット数が多い。

担ぐととんでもなく重い。
120kgよりも重く感じる。
しかし3,4,5と感覚が戻った。
それでも心拍は161まで上がった。

インターバルは4分、ダメージはほとんどなし。
130以上をキープする心拍を、
深呼吸による迷走神経緊張も併用して、
何とか125まで落として、2セット目。
ようやく重量に慣れてきた。
心拍は162。

インターバルは5分、ダメージはほどんどなし。
またしても心拍を抑え込んでから、3セット目。
4回目はスティッキングにての減速した。
疲れである。
すると弱気になって、5回目は前傾が強くなった。
怖いからお尻は落としたくない、
しかし、何とか下まで降ろそうとするから、
上体を前傾して、降ろした気分にしようという、
逃げの心が生み出した、フォームの乱れである。
担ぎがあと2cm高かったら、潰れていた。
何とか踏ん張って、クリア。
心拍は165まで上がった。

インターバルは5分、ダメージは中等度。
やはり3セット目の最後の立て直しの
ダメージは大きい。
とにかく前傾で逃げない、真っ直ぐ降ろす
(B1タイプだから)、気を引き締めて4セット目。
しっかり真っ直ぐ1回ずつを大事に。
4,5とスティッキングでの減速があったが、
こじることなく、真っ直ぐ我慢して挙げ切った。
心拍は、167まで。

インターバル6分でも心拍を落とすことができない。
1分間、心拍を抑え込んでやっと128となったから、
5セット目へ突入。
3回目からスティッキングでの減速があったが、
そういえば、こういう状態からが、
スクワットにおける、筋力のトレーニング領域だった。
そうわかっただけで、4,5は余裕でクリア。
心拍は168だった。

心のトレーニング領域はずっと先だ。
心拍が180を超えたところだから。

ということは、次回の4回、4セットは、
+5kgでも不足か?

心拍はもう140にしか落ちないから、
インターバル5分で、ストップをやった。
苦しかったが、心拍は160程度。
しかし、酸素負債は大きく、
なかなか150未満に落ちない。

それでも5分で150未満に抑えこんで、
閉脚をクリア。
心拍は160程度なのに、
低酸素で頭痛がした。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):200kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
    深く前傾して、ナロウグリップ:100kg×8回、2セット、
                      105kg×8回。
アブクランチ:椅子3の位置。アームは最上段、
              82.0kg×10回、3セット。
シットアップ:最上段10回、2セット、10回、1セット。
アブコースター:ツイスト、両側10kgつけて、左右10回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):98kg×8回、3セット。
レッグプレス(マシン):133kg×10回、3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、×30回。
               ヒラメ筋133kg×30回。
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、84kg×8回、2セット。
シッシー・スクワット:20kg×10回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、2セット。

感じ:

シュラッグは、やっと200kgで余裕ができた。

ベント・オーバー・ロウでは、1セット目から、
広背筋に集中できた。
余裕があったので、3セット目は+5kgの105kg。
完遂できた。

アブクランチは、座る位置が1cm違うだけで、
負荷が変わる。
まあ、何とか完遂。

シットアップは、10回2セットが限界だった。
最後は、またしても逆さづりになった。
そこで、全部終わってからもう1セットやった。

アブコースターはしっかり厳密にできるようになった。

シーテッド・ロウでは何となくできそうだったから、
98kgに上げてやったら、できてしまった。

レッグプレスでは、左の内転筋が痛かった。
しかし、痛みを乗り越えてやっていたら、
3セット目にようやく痛みがなくなった。
おそらく2回の筋断裂の後遺症であろう。

カーフレイズはきつかった。
ふと見ると、やはり腓腹筋が、
左の方が太い。
効き足の方が細いのは一体どうしてか?

ラット・プル・ダウンでは、
3セット目も84kgで完遂できた。

シッシースクワットはきつかった。
ここまで補助トレーニングでは、
心拍は140以上をキープしていたが、
シッシースクワットでは160以上になった。
これだけ疲れての160はきつい。

ワンハンド・ダンベル・ロウは、
前回よりも余裕がなかった。

シットアップの最後の1セットをやって、
ストレッチをやって終了。

検量したら、83.6kgだった。



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