中年パワーリフター日記

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zoom RSS トレーニング内容と筋肉痛についての考察

<<   作成日時 : 2013/10/31 11:28   >>

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本日がLumix GF1での最後の写真。
題して、アルの激走、3枚。

まずは、反転して走り去る。
画像
ビーチフラッグスのスタートのような感じ。
さすが1歳半、身体が柔らかい。

そして、お庭の外で、滑るフローリングでの走り。
画像
歩幅は短めで、後ろ足の滑りを前提とした走り。
前足で身体を支えている。

最後は、お庭のマットの走り。
画像
最も安定した走りである。

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スランプからの脱出

スクワットに、心の乱れがもろに出て、自分を見失った。
試合も近いというのに、どうしましょうか。

そんな中、山本兼一の「いっしん虎徹」を読んだ。
逆境では、やる気がなくなり、何事からも逃げたくなる。
しかし、逆境だからこそ、なすべきことに集中する。
雑念を捨てて、集中する。
そこから道が開ける。
この本からは、そう教えられた。
また、他にも学んだことがあるが、これについては、
別のブログで記事を書く日が来るかもしれない。

スクワットの時、心が乱れたのは、
雑念のせいだけではなかった。
ちょうど、雑念で心が緩んだところに、
鏡を見ない練習を始めたものだから、
拠り所を失ったのだった。
自分のフォームを見ながらのスクワットに慣れ過ぎて、
視覚に頼り過ぎていたのだ。

視線をどこに置くか、その点には注意していた。
しかし、そういうことも大事だが、
一番大事なのは、視覚と視線は、
身体の状態を捉える手段の一つである、
それはそれだけのことであると認識することであった。
鏡で見ない分、視覚からの情報は激減する。

その隙間に、心の乱れが入り込む。
仕事のこと、人間関係のことなどだけではない、
隙間は、頼りなさが大きく感じられ、
自分がどんな状態なのか、それ自体に不安を感じる。
ラックアウトから、リラックして終わるまで、現実感がなく、
フワフワと浮ついた感じである。

これまでの試合でも、第一試技、ヘタをすると第二試技まで、
このフワフワが続いていて、フォームが乱れていた。
さすがに第三試技では、身体が覚えた無意識のフォームに
戻せたから良かったが、
そんな無意識、成り行き任せでは、
今の心のスランプは脱することができそうにない。

もっと能動的に心の隙間、不安感を克服する必要がある。

そして、上記の本にヒントを得て、何時間も悩みぬいて悟ったこととは。
その隙間を埋めるもののこと。
それは、体性感覚、特に深部感覚
(位置覚、運動覚 、抵抗覚、重量覚)だろう、ということだ。

最も感じるのが難しいこの深部感覚、
それに集中できるかどうか、それが最重要、かつ、
おそらく最難関であろう。

眼をつぶってのスクワットができれば良いが、
軽い重量ではいざしらず、100kg以上ではリスクが高い。

まずは、半目でホールドして、
深部感覚を探るところから始める予定である。


本題:トレーニング内容と筋肉痛について

「筋肉痛と筋力の伸びは必ずしも一致しない」
トレーニングを本気でやる者なら、
一度は聞いたことがあるだろう。
筋肉痛にならなくても、筋力が伸びる時は伸びるし、
筋肉痛になっても、筋力が伸びない、そういうことも多い。
いや、むしろ、後者は、これまで10年、
パワーリフティングをやってきて、一番の悩みであった。

もしかしたら、このことに一つの解答が得られたのかもしれない。
他のトレーニーのことはわからない。
自分の身体での話。


きっかけは、赤岳後のスクワット。
メインは1セットだけのスクワット、
しかも補助トレーニングはなし。

翌日、強烈な筋肉痛になった。

これには、驚いた。
この2年ぐらいのトレーニング後は、
翌日の筋肉痛は、軽度(1/10程度)であり、
翌々日強くなり(5/10→8/10)、
3日目の朝がピーク(10/10)、
4日目までも残る(3/10)状態で
デッドリフトに突入していた。

赤岳での疲労に、スクワットの負荷が加わったせいだと
思っていたが、どうやら違ったらしい。
何故なら、翌々日には筋肉痛が軽度(2/10)になり、
3日目には消失したからである。

そして、ふぬけのスクワットの28日の後。
メインで追い込めなかったし、
補助でも対して追い込んでいなかった。
だから、翌日筋肉痛にならないのはわかる。
しかし、翌々日5/10ぐらいの筋肉痛になり、
それは、3日目いっぱい、すなわち昨日夜まで続いた。
本朝は、2/10に軽減したが、
このパターンは、いつものトレーニングと同じパターンである。
程度が軽いだけ。


どうやら、短いトレーニングでは、
翌日をピークとする、短期間での筋肉痛になるらしい。
長いトレーニングでは、
翌々日から3日目にピークが来る筋肉痛になるらしい。

そして筋肉痛の強さは、
トレーニングで、どれだけ厳しく負荷をかけたか、
それが関係するらしい。
負荷をかけた、強度の時間的変化(時間単位)が、
そのまま筋肉痛の時間的変化(日の単位での変化)に
反映されるのではないか。


筋力は、最高強度(厳密には短い時間の時間積分)に
関連するのではないか
(強い負荷なら、当然回数、セット数、時間は短くなる。
交互の回数:折り返し回数は慣れで多くできるが、
それでも強い負荷で折り返しを多数やるのは難しい)。


もちろん、言葉にすれば、「常識」である。
一般には「8-10回できる最大重量でのトレーニング」が
最大筋力を伸ばすと言われているから。
しかし、その8-10回できるギリギリを何セットやるか?
何種類、何度折り返すかなどは不明な点が多い。
そして、ギリギリの負荷で、何度もトレーニングをし続けても伸びない、
という矛盾するようなことのも「常識」である。
だからこそサイクルトレーニングの意義がある。


逆に追い込まないと筋肉量:特にパンプアップする
筋肉量は大きくならない。
本来、パンプアップするのは、筋肥大だけではなく、
血管床の大きさなのだろうが、見た目にはわからない。
低強度でも、回数、セット数、折り返し回数(注)が
つまり負荷×時間の総量(本当は負荷の時間積分)が、
筋肉量を増加させるのではないか。
追い込むと「筋肥大」が起きやすいのも、
自分の経験と一致する。

注:
 トレーニングの種目を設定する時、
 同じ筋肉を連続して鍛える種目を連続させないことが多い。
 例えば、ベンチプレスの後は、ダンベルアームカール、
 次はインクラインベンチプレス、
 その後にプリーチャーアームカール、といった具合に、
 伸筋と屈筋を交互に鍛えるのは普通だろう。
 トレーニングの時間よりも、
 回数(レップス)、セット数とともに、
 この交互の回数、折り返しの回数が、重要らしい。


速筋と遅筋の活動電位の違い(注)、
痛覚の、Aδ繊維とC繊維の違い、なども、
この仮説に一致する。

注:
 医科生理学展望(和訳、原書第12版、丸善)の53ページ、
 図3・4に、速筋と遅筋の単収縮のグラフが載っている。
 トレーニング強度と時間、筋肉痛の強度と時間のイメージ
 そっくりの形である。


たった1日で終わる筋肉痛であるトレーニングの方が、
何日も筋肉痛となるトレーニングよりも、
筋力が強くなるのではないか。
しかし、ある程度、筋肉量も伸びないと、
いくら短く強い負荷としても、いずれ頭打ちになるだろう。

だから「筋肉痛と筋力の伸びは必ずしも一致しない」
と言われるのではないか。


ビルダーのトレーニングは、
筋肉量を増加させるべく、量的に追い込むものが
良いのだろう。
つまり負荷×時間(積分)を大きくするようなトレーニング。
そうなれば当然長い時間になる。

パワーリフターのトレーニングは、
強度を追及するトレーニングと量的に追い込むトレーニング、
両方が必須となる。
サイクルトレーニングとは、
強度と量を連続的に変化させるトレーニング法なのではないか。

ロシアンルーティンは、サイクルの中に、
前半は量的追い込み、後半はピーキングという強度重視の
メニューとなっている。

ロシアンルーティンは、中年の身体には負荷が大きすぎるし、
量と強度のサイクルの理想的な期間は不明だ。
試合の後は、これを追及してみようと思う。


しかし、12/15の試合にエントリーした今、
量をやっている場合ではない。
強度を重視し、長く筋肉痛が残らないトレーニングをやるべきだ。

前回のふぬけのスクワットは、あながち間違っていなかった。




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