中年パワーリフター日記

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zoom RSS 一つ山を越えたスクワット

<<   作成日時 : 2013/09/08 17:10   >>

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久しぶりの外の世界。
あちこちを見まわして、興味津々。
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窓際まで行って、立ち上がり、外の世界を見る。
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ミーアキャットのようである。

しかし、久しぶりの外は不安も大きいらしく、
お庭の入口まで帰っては確かめる。
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お庭の中にある、でかいケツを見つめて
黄昏るアル。

どうしようかな、入ったら閉じ込められちゃうし。

最近は、この状態で、
「ホーム!」と言うと、中に入ることも多くなった。
アルへの命令は英語でやって、
マスターできたら、「珍百景」に応募する予定。



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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、110kg×1回、120kg×1回、132.5kg×1回。
メイン:115kg×8回、×8回。
補助:ストップ105kg×8回


感じ:

前回あれだけきつかったスクワット。
またしても、あのつらさ、苦しさ、怖さを体験するのか。
いや、今回は、前回よりも前進の予定だから、
もっと苦しいに違いない。

傍目に見れば、「そんなつらいこと、やめればいいじゃん」
と言われるに決まっている。
でも、逃げたらもっとつらい。
目標も達成できない。

アップを始めると、いい感じである。
120kgがやっと、冷静に挙げられるようになった。
Maxを132.5kgに上げたが、
スティッキングで減速することもなく挙がってしまった。

仕事の疲労は前回と同じ。
でも、確実に力は戻ってきた。

メインは115kg、前回と同重量。
6回目まで一気にいけた。
7,8と厳しかったが、前回よりも余裕を持ってクリア。
心拍は169だから前回よりも低かった。

インターバルは8分、ダメージは中等度。
2セット目は、5回目まで一気にいけて、
かなりつらかったが、8回クリア。
心拍は、173だった。

大腿四頭筋とハムストリングスが痛い。
でも、逃げずに、
ストップは前回完遂できなかった105kgのまま。
何とかクリアできた。
心拍は169。

たったの10日で、1回多くできるようになったのは、
筋力が増したからではないだろう。
それほど甘くはない。
前進できたのは、重さへの慣れ、
神経系が整備され、より多くの筋肉が動員できたこと、
そして、献血の影響が消えてきたこと、
などの要因が考えられる。

こういうことがあるから、逃げられない。
進歩は、余裕、保身、安楽、逃避、言い訳、などからは得られない。
極限、初心貫徹、押忍、、そして、
経験と理論、勘に基づいた、根拠ある粘り強い持続的な努力、
などから得られるものだと思う。
何よりも大事なのは、ぐだぐだ文句を言う暇があったら、
自分ができるベストを尽くすことだろう。

サイクルトレーニングの基本を考えると、
これ以上、限界突破を追い続けてはいけない感じである。
股関節の故障等、様々な要因で失ったものを
焦って取り戻そうとしても、故障再発の危険が増すだけだ。

ちょうど、来週は、八ヶ岳の赤岳アタックの案があるから、
ここは一旦引いてみることにした。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):202.5kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:100kg×8回、107.5kg×8回、2セット。
アブクランチ:椅子2の位置。アームは最上段、
              86.0kg×10回、3セット。
シットアップ:最上段10回、3セット。
アブコースター:ツイスト、両側7.5kgつけて、左右10回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):98kg×8回、3セット。
レッグプレス(マシン):124kg×10回、3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×30回、2セット。
               ヒラメ筋124kg×30回。
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、84kg×8回、87kg×8回。
シッシー・スクワット:20kg×10回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、2セット。
前屈レッグプレスマシン:88kg×10回、2セット。


感じ:

スクワットでの息の上がりは、
前回に比べるとはるかに楽である。
それでも、たった2.5kgの重りを持つだけで、苦しい。
なのに、シュラッグを2.5kg増しにしてしまった。
ヨコヤマ師匠の言う、「おちょこみたいな」1.25kgの重り、
それがとても重い。
降ろしで脱力しすぎ、左の三角筋が痛くなった。
2セット目では、それをかばって、動かす範囲が減って、
何だか、「揺らすだけのシュラッグ」になりかけた。
これではダメである。

ベント・オーバー・ロウではいい感じに広背筋に入った。
これからの方向性としては、重量を上げる、
または回数を増やす、の2つがある。
意識しづらい種目だから、むやみに重量を上げると、
意識できずにかえってよくない可能性があるから、
回数を増やそうと思う(マシン・ロウで確信した)。

アブクランチは、座る位置が数mmずれただけで、
全く動かなくなるし、逆に楽にもなる。
だから、負荷量を座る位置で調節することにした。
今回は、過換気が少ないせいか、腹筋はつらず。

シット・アップも、腹筋がつることなくクリア。

アブコースターはきつかったが、何とかクリア。
隣でやっていたお兄さん、スマホでゲームをしながら、
ハンズフリーで電話をしている(電話は禁止なのですが)。
私が3セットやる時間、ずっとアブコースターに座って
(ベンチ代わり、でも正座)、電話とゲームをしていた。
私が終わる頃に、汗も拭かず、重りもはずさず、
帰ってしまった。
しょうがないので、汗を拭いて、重りも片づけた。
季節の変わり目の風物詩ではあるが、
自分のお尻は自分で拭いてほしいものである。

マシン・ロウでは、1セット目をやって、違和感。
原因を突き止めて愕然。
菱形筋ではなく、広背筋を使っていた。
筋肉の大きさが極端に違うから、
広背筋を使った方が楽。
いつの間にか、ズルをしていたことに気付いた。
肩関節を後傾させる動きがメインになると、
広背筋を使ってしまう。
やはり、肩関節はフリーにして、
肩甲骨だけを動かす意識が必要である。
肘を曲げるのは最後の最後にさらに効かせるため。
そう考え直して2セット目をやると、きつかった。
今までどれだけズルをしていたか、よくわかった。

レッグプレスマシンでは、久々に124kgをやった。
内転筋をかばって、ゆっくりと。
きつかったが、目の前でXトレーナーをやっている、
ビルダーのSさんの後ろ姿が、気合いを入れてくれた
(おそらく彼も私のことを認識している)。

カーフレイズもヒラメ筋も、とてもつらかった。
何でだろう?

ラット・プル・ダウンでは、87kgまで完遂できた。

シッシー・スクワットは2セットまでにしたが、
大腿四頭筋が痛いのなんの。

ワンハンド・ダンベル・ロウがギリギリだったのは、
ラット・プル・ダウンで追い込んだせいだと思う。


ストレッチをやって終了。

検量したら、81.3kg??!!!
腸内の掃除ができていないせいか?
こういう時は、海藻サラダがお薦めである。
腸の中身が全部出る感じである
(お下品でごめんあそばせ)。

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