中年パワーリフター日記

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zoom RSS 差引ゼロの厳しさだったスクワット

<<   作成日時 : 2013/08/22 18:32   >>

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帰宅して、ケージの扉を開けると、
飛び出してくる、アル。
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「ひゃっほう!!」

喜び勇んで、飛び回る。
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写真が撮れないぢゃないか!!

しかし、アルは知ったことではない。
プルプル(注)して、飛び回る。
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注:
 濡れた犬がやるように、
 身体をプルプルっと回旋させる。
 ウサギの場合、嬉しい時にやる、と言われている。
 アルの場合、とても嬉しいときは、
 ジャンプ+プルプルである。

そして、ふと、立ち止まる。
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「そういえば、今日はずっと一人でお留守番だった」
「うーん、何か忘れているような・・・」

30秒後、一人にされてかまってもらえなかったことを、
そして、それに対する怒りを思い出す。
「そうだった、許せん!」

拗ねて、ロフトに上がってしまう。

「女心と秋の空」というが、
アルの態度の方が、余程コロコロ変わる。

この後、ロフトで「撫でさせてやるよ」になって、
「うるさい、撫でるなよ、怒っているんだぞ!」になって、
ケージの入口で待ちとなって、
「ここで撫でろよ」となって、
またロフトに上がってにらみ合い
(遊びたいけど、怒りが残るから、葛藤する)。
撫でて、謝って、「かわいい」と言ってあげて、
ひとしきり攻防があってから、
やっとまた、お庭に出てきて、
「寂しかったよぉ」とすり寄ってくる。

とても面倒くさいヤツである。


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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、110kg×1回、120kg×1回、130kg×1回。
メイン:112.5kg×8回、2セット。
補助:ストップ105kg×8回


感じ:

股関節故障後、復帰第二回だった前回。
とても、とても厳しかった。
それからジムの盆休みで、11日目でのスクワット。
その間に、献血をしてしまい、スタミナががっくり落ちた
(何だか、ワンピースの初めの5分みたいだ)。

献血の影響を最も受けると考えれらるのは、スクワット。
献血直後にエリスロポエチンが出たとしても、
今、網状赤血球が増えたころだから、
まだまだ、最大酸素摂取量は改善していない。

唯一の望みは、
前回のトレーニングで筋力が少しでも戻っていること。

アップをすると、とても重い。
故障によるブランク+献血の影響は、
たった一回のトレーニングで解消できるはずもない。

それでも、90kg、120kgと進めて、
今回は、maxを130kgとした。
結構ギリギリの挙げだった。
心拍もいつもより10以上高い。
アップ後、心拍が130未満に落ちないのは、
1年前と同レベル。

前回以上の厳しさを覚悟して、メインは112.5kg。
始めると、意外にも、前回のきつさは、ちょっと軽減。
5回目まで一気。
6回目からは1回2呼吸。
この切り替わりの1回が一番崩れやすい。
6,7とギリギリになって、8回目で立て直して、クリア。

心拍は166、ダメージは中等度。
インターバル8分でも心拍は145ぐらいにしか落ちない。
2セット目はさらに厳しいのだろう。
でも、次週前に進むには、2セット目は、
同じ重量なら、8回ではなく9回を目指す必要がある。
それには、6回目まで一気に引っ張るしかない。
くじけそうになる心を、無理やり矯正しつつの6回。
さらに2呼吸ずつで、何とか9回クリア。
心拍は172、きついはずである。
それでも、リストラップをはずす余裕がある。
これなら、来週は115kgに進める。

明らかな、そしてかなり強いダメージを大腿四頭筋に感じる。
これだと、階段を登るのもつらいだろう。
嫌で嫌で、逃げたいが、苦しいこともわかっているが、
何とか、ストップスクワットに突入。

前回よりも、厳密にしっかりボトムで止める。
当然苦しい。
それでも7回目までは、1回2呼吸で完遂。
8回目前に苦しさに負けそうになるが、3呼吸で降ろす。
挙げのスティッキングで、筋力が抜けそうになった。
「潰れる」と思ったが、根性で立て直し、挙げ切った。
バーをラックに戻したら、心拍を見る余裕もなく、
崩れてしまった。
もちろん低酸素で頭が痛い(注)。
でも、迷走神経反射は起きないし、眼前暗黒感もない。
前回より余程ましである。

注:
 週に1回は低酸素による頭痛を経験しているせいか、
 私は高山病になりにくい。
 2,000mを超すとすぐに頭痛と吐き気がする妻とは違う。
 富士山でも私は、高山病には全くならなかった。
 というより、高山病になっても、
 いつものスクワット後と同じだから気付かないのかもしれない。

ブランクの影響は、まだまだ10kg近く残っている。
しかし、献血の影響は、前回のトレーニングと、根性で、
何とか帳消しになったらしい。

ただ、大腿四頭筋の遠位部が痛い。
力を出し切った時の痛みである。
痛くてしょうがないから、スミルスチックを塗ったら、
嘘のように良くなった。
・・・効くんだ、スミルスチック、ファンが多いはずだ。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):200kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:100kg×8回、107.5kg×8回、2セット。
アブクランチ:椅子3の位置。アームは最上段、
              86.0kg×10回、3セット。
シットアップ:最上段10回、3セット。
アブコースター:ツイスト、両側7.5kgつけて、左右10回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):98kg×8回、105kg×8回、2セット。
レッグプレス(マシン):115kg×10回、118kg×10回、121kg×10回。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×30回、2セット。
               ヒラメ筋124kg×30回。
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、84kg×8回、2セット(×7回)。
シッシー・スクワット:20kg×10回、4セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、2セット。
前屈レッグプレスマシン:88kg×10回、2セット。


感じ:

スクワットで息が上がる。
極力、セットが終わったら、すぐに次の準備をする、
それが原則。
動けない時はしょうがないが、動けるなら、すぐに次の準備。
だらだらしないための鉄則。
心拍が160未満になったら動けたから、シュラッグの準備。
2.5kgの重りを持つだけで、心拍が160を超えるが、
何とか、200kgをセットした。
そして、苦しさがいつもの倍の状態のまま、何とかクリア。

ベント・オーバー・ロウをやるころには、心拍は145程度。
しかしそこから改善しないから、そのまま続けて、
最後の1回が不十分ながら、何とかクリア。

アブクランチを始めたら、腹直筋が上からつりまくり。
まだ腹筋やってないのに、何故につるのか?

考えてみると、
酸素負債が残っているから過換気になっていた。
肺胞換気量は動脈血の炭酸ガス分圧(Pco2)と反比例である。
急激に過換気になれば、Pco2は減って(急性呼吸性アルカローシス)、
代謝性の代償が遅れ、アルカリ血症(アルカレーミア)になる。
アルカリに傾くと、血中のカルシウムが
イオンでいられなくなる割合が増えるから、
カルシウムイオンが欠乏し、
カルシウムイオンによる膜安定化作用が減少する。
よって閾値が下がって、筋細胞が興奮しやすくなる。
過換気によるテタニーは以上のように説明されていたと思う。

つまりスクワットによる酸素負債によって腹筋がつるのだ。

最も良い治療法は、酸素を紙袋に詰めて、
それで再換気すること。
しかし、ジムでそんなことはできないから、
酸素負債を我慢して、換気量を減らす。

あとは、つったまま筋肉が疲弊するまでやり続けるしかない。
つったまま、その筋肉を使うのは、とても痛いけれど。
アブトロニックを最高強度でやりながら、腹筋をやるのと同じ?

実際やってみると、1セット目で腹直筋が全部つり、
2セット目で、腹斜筋までつり、
3セット目の終了時には全腹筋がつり、
1分後には筋肉があきらめたのか、嘘のようにつらなくなった。

しかし、シットアップをやったらまたつった。

でも、アブコースターをやるころには、全くつらなくなった。

マシン・ロウでは、105kgの最後の2回は不十分。
やはり、98kgに落として、やり直さないとダメか?

レッグプレスマシンは、前回内転筋の痛みで断念した種目。
115kgに落として慎重に始めると、左内転筋が少しだけ痛い。
しかし、118kgに上げたら、痛みは弱くなり、
薄氷を踏むように、121kgでやったら、痛みは消えた。

カーフレイズは、いつもよりきつかった。

ラット・プル・ダウンでは、84kgでの2セット目に余裕があったので、
3セット目にチャレンジしたら、7回で力尽きた。

スクワットのボトムの切り返しの補助としての、
大腿四頭筋遠位部を鍛えるシッシースクワット
(山の下りのためでもある)。
本日のストップスクワットでは、その効果を実感した。
しかし、ボトムだけではダメで、トップサイドまで
連続して使えないと
スティッキング付近で失速し得ることもわかった。
だから、今回からシッシースクワットは、
ちゃんと膝が伸びきるまできっちりやった。
きつかった(もちろんスクワットで追い込んでいるから)。

ワンハンド・ダンベル・ロウでは、2セットで十分、
広背筋がパンプアップした。

臀筋の強化をして、切り替えしの補助にしようと、
いろいろ工夫してみた。
マルチヒップマシンが、動きとしては最も良い感じ。
しかし、重量が70kgまでしかなく、負荷不足。
そこで、トレーナーと相談して、
レッグプレスマシンを、前屈のままやってみることにした。
前屈を維持するためには、シューズの紐の
最遠位をつかんでやるのが良かった。
臀筋に、よく効いたが、考えてみれば
ぶっこ抜きのデッドリフトが一番であることに気付いた。
でも、いい感じだったので、しばらく続ける。
またメニューが増えた。

ストレッチをやって終了。

検量したら、80.8kgと、以前に戻った。
力が落ちて従前の体重とは情けない。

しかし、歩くのもやっとの状態まで追い込んだから、限界。


明日は、まだ筋肉痛は半分程度だろう。
それでも、しゃがんで患者様と話したり、診察したり、
はたして立ち上がれるのか?


しゃがんで診察するのは、あまり一般的ではないらしい。
立ったまま、話したり、診察するのが、
これまでの通例だったようだ。

しかし、目線を患者様と同じか、患者様より低くしなければいけない、
それは誰に教わった訳でもなく、
自分自身の心情から導かれた信条である
(ダジャレとは、おやじ臭い)。

明後日は、Sさんのアルバムの後半を見せてもらうのだが、
立てなくなったらどうしよう。
Sさんは農家の出で、骨太(私と同じ太さの橈骨)だから、
助けてもらおうかしら。

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