中年パワーリフター日記

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zoom RSS 足踏みのベンチプレス

<<   作成日時 : 2013/02/21 18:23   >>

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ウサギ型の物入れで撫でられるのを待つ、アル。
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放っておくと、そっぽを向く。
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角度を変えて撮ると、隠れているらしい?
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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)。
メイン:95kg×9回(尻浮き1回)、×7回(尻浮き2回)。
補助:90kg×4回、3回。

感じ:

サイクルのはじめに戻った。
アップを始めると、重い。
どうして重いのか?
背中を締める、手の甲を意識する。
なのに、100kgでギリギリという感じ。
しかし、自分を信じて110kg。
きっちり挙がった。
やればできるじゃん。

サイクルのはじめは、95kg、10回が目標。
始めると、愕然、重いのだ。
それでも1回ずつこなしていく。
デッドリフトのような心境。
それでも8回目までは尻をつけてクリア。
9回目、最後が押し切れず尻浮き。
10回目、あと少し、本当にあと2cmで
肘伸ばしができず、補助。
粘りに粘った。
体感的には5秒。
実際には2秒ぐらい?

インターバルは6分、ダメージは中等度。
2セット目は一段ときつい(当然)。
4回目を挙げて、「ダメか?」と思ってしまった。
一般的には、「心が折れる」という状態。
それでも何とか7回までは押し切った。
心が折れても、身体は動く。

もう、大胸筋が痛い:安静時疼痛。
ということは力は出し切れているということ。
右肩も痛い。
でも先週と同程度。
つまり、悪化は止まったということ。

補助セットは力を出し切った。

まあ、足踏み状態。
でも、数百グラムは進歩している感じ。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、125kg×2回、145kg×1回、165kg×1回。
メイン:145×6回、8回。
閉脚ぶっこぬき:120kg×8回。


感じ:

アップが重い。
165kgなんて、試合の180kgみたいに感じる。

メインを始めると、きついが少しだけ余裕。
だから、2セット目は、8回までやった。

たかが2回、されど2回。
デッドリフトでの2回はきつい。
酸素負債で過換気になった。

しかし容赦なく、閉脚ぶっこぬき。
かなりきつくて、富士山の剣ヶ峰状態。
そういえば、妻と助けに行って、
もう一度登りなおした時は、こんな感じ。

迷走神経反射で吐き気がするのを、
根性で抑え込む。
まさに、変人。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス):両側35kg、ワイドグリップ、6回(ノーカウント)、
             両側30kg×7回、(ノーカウント)。
             両側25kg×8回、20kg×8回、4セット。
デクライン(スミス):両側30kg、通常グリップ、手関節背屈、
              ×7回でノーカウント、25kgで×7回でノーカウント、             
              20kg×8回、5セット。
ダンベルアームカール:22kg×9回、5セット。
深いプリーチャーアームカール:30kgから落としながら、
             各、8回ルール、5セット。
ダンベルベンチプレス:24kg×8回、1セット(4回ノーカウント)。
              18kg×8回、4セット。
深いプリーチャーアームカール、ワイドグリップ:
              15kg×20回、10回、20回
ライイングバーベルトライセップスエクステンション:
             40kg×6回、ノーカウント、35kg×7回、ノーカウント、
             30kg、25kg、20kgで8回、5セット。
ダンベル・フライ:10kg×10回から、落としながら10回ルールで5セット。
ダンベルベンチプレス:12kg×20回。

感じ:

デッドリフトで完全に息が上がって、戻らない。
心拍計は着けていないが(ベンチプレスでは当たるから)
150近くをキープしているはず。

インクラインは強烈に効く。
大胸筋の鎖骨部に少しずつ筋肉が増えて、
意識しやすくなっているのだ(注)。

注:
 まだ始めて間もないトレーニーに、
 「筋肉を意識して」と指導するのは
 ナンセンスだと思う。
 筋肉がある程度なければ、意識できない。
 じゃあ、どうすれば良いか? 
 骨を意識するのが良いと思う。
 正確には、筋肉の骨への付着部、
 つまり腱。

インターバルで、ダンベルアームカールをやる。
補助トレーニングで、後退は許さない。
だから、厳しい。
しかも、何だかマゾ状態。
心肺機能の限界近くをキープするように、負荷をかける。

プリーチャーアームカールもきつかったが、
何とか前回なみにできた。

ダンベル・ベンチプレスでは、久しぶりに24kgで1セットできた。
軌道が安定したのは、インナーマッスルのおかげ。

ワイドグリップのプリーチャーアームカールでは、
もう、上腕二頭筋がヘロヘロ。
なのに、20回まで追い込む。

ダンベルフライ、ライイングトライセプスエクステンションと
きっちり追い込んで、
さらに、12kgでのダンベルベンチプレス20回やってクリア。


ゴムによる肩のインナーマッスルと
ストレッチをやって終了。

帰りがけに、ジムの主である、Uさんに、
「腕太くなったね」と言われ、照れた。

シャワーを浴びたが、頭がうまく洗えない。
ネクタイは締められない。
筋肉疲労と、右肩(肩鎖関節)の痛みのせい。

検量したら、79.4kg。
またしても、オハナ堂ラーメンは遠のいた。
今日のおつまみは、
タコ刺し、生わかめ、新玉ねぎのスライス、トマト。

うーん、どんどん力石徹に近くなる。
目指せ!体脂肪率15%!!






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