中年パワーリフター日記

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zoom RSS フルセット復活のスクワット

<<   作成日時 : 2013/02/10 16:13   >>

ガッツ(がんばれ!) ブログ気持玉 6 / トラックバック 0 / コメント 0

アルの顔を撮影。
まずは、おすましの顔。
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そして、無心でうんちをしている顔。
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今度は、物憂げな顔。
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同じように顔を撮っても、表情が違う。

ま、親バカです。

何故に全てトイレかと言えば、
トイレしかじっとしていないから。
便所王子。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、115kg×1回、125g×1回
     127.5kg×1回。
メイン:105kg×8回、107.5kg×8回。
補助:ストップスクワット85kg×8回
    閉脚スクワット65kg×8回

感じ:

大腿内転筋の痛みはまだある。
でも、昨年よりもずっと軽い。
やるしかないのでジムに行く。

念のため、エアロバイクで3分、身体を温めた。
アップでは、内転筋だけでなく、
大腿四頭筋の膝付近がとても痛い。
しかし、挙げは良好。

125kgを挙げて、何となく127.5kgもやる気になって、
やってみたら、意外に良かった。
内転筋の痛みも、1/10程度。

メインは105kg。
まだまだ、軽い。
担ぐと、「おお、軽い」と思う。
一気に8回クリア。
心拍は158程度。

インターバルは5分、ダメージは軽度、
というか感じない。
2セット目は予定通り107.5kgに上げたが、
やはり8回一気にできてしまった。
心拍は158。
内転筋はつっぱるが、痛みはない。

インターバル3分で補助セット。
ストップと、閉脚をやってクリア。

ようやく、大腿内転筋断裂の危機が去ったようだ。
しかし、まだまだ低い重量だから、
今後も要注意。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):180kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:90kg×8回、3セット、
                      80kg×8回、2セット。
アブクランチ:77kg×10回、1セット、91kg×10回、4セット。。
シットアップ:下から3段目10回、3セット、2段目10回、2セット。
アブコースター:ツイスト左右10回ずつ、3セット
          ツイストなしウエイト2.5kg×2個、10回、2セット
シーテッド・ロウ(マシン):112kg×8回、2セット、98kg×8回、1セット、
                84kg×8回、2セット。
レッグプレス(マシン):103kg×10回、5セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、4セット
               ヒラメ筋103kg×20回、1セット
ラット・プル・ダウン(マシン):84kg×8回、2セット。
                 14kgずつ落として、8回、3セット。
シッシー・スクワット:20kg×8回、6セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、3セット。36kg×8回、2セット。

感じ:

シュラッグは、180kgで10回、初めてできた。

ベント・オーバー・ロウはかなり厳しくやったつもりだったが、
このブログを書いて、前回と比較すると、
90kgが1セット少なかった。

しかし、重要な発見をした。
私の場合、ベント・オーバー・ロウは、
肘を引く意識ではだめらしい。
広背筋そのものの意識をするのも、
この重量では難しい。
ラット・プル・ダウンと同様に、上腕骨を、
特に広背筋の付着部を意識して、
引くのが良い、と気付いた。

アブクランチは、77kgで始めたものの、全く効かず、
91kg(最大重量)にしても、4セットできてしまった。
来週からは、下のバーを蹴飛ばして
負荷をかけなくてはいけないのか?

シットアップは、先週よりもできたが、きつかった。

アブコースターを見たら、なんとウエイトが置いてあった。
ツイストではとても余裕がないから、
ツイストなしで、両側に2.5kgずつ積んだら、きつかった。

しかし、アブコースターは、最後に追い込むためのマシン。
アブコースターで初めからやったら、
ウエイトは10kgでも不足するし、10セットでも不足する。
やはり、他でかなりやってから、
最後に追い込むためのマシンである。

シーテッド・ロウはきつかったが、
112kgでも、背中の意識を最後まで保てたのが良かった。

レッグプレスは、背中にパッドを当てて、
シートの位置を最大限前に。
足を無理やりプレートにこじ入れるぐらい。
しかし、最初の挙げで、過負荷がかかるから、
最初は、手で膝をサポート、もちろんノーカウント。
その後、ギリギリまで落としながら、
ボトムの切り返しだけを意識してやる。
切り返しでは、私の主動筋は大腿内転筋だから、
これを鍛えるのが、このやり方のレッグプレス。
大腿四頭筋は無視(シッシーで追い込む)。
ちょっと痛かったが、何とか完遂。

カーフレイズは、レッグプレスの合間にいれた。
久しぶりにヒラメ筋もやったが、うまく意識できなかった。
やはりヒラメ筋は難しい。

ラット・プル・ダウンでは、途中のセットで、
7.9回といえるセットがあったが、ノーカウント。

シッシーはきつかったが、6セット完遂。
何故偶数かと言えば、
重りを持つ手を左右変えるため。

ワンハンド・ダンベル・ロウでは、40kgに挑戦。
3セットできて、残りは36kgでやった。


ストレッチをやって終了。

検量したら、なんと、79.5kgもあった!
うぇーん、まだまだラーメン禁止が続く。
それに、本日の昼食はトマトのみ。

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