中年パワーリフター日記

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zoom RSS 恐る恐るのスクワット

<<   作成日時 : 2013/02/03 15:42   >>

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お庭に、ウサギをかたどった物入れを置いた。
これは、ピーのために買ったもの。
クーは見向きもしなかったけれど
(クーの脚力では入れなかったのかも)。
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さて、アルの場合は。

最初は胡散臭そうに偵察。
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しかし、すぐに臭い付け。
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自己中なやつ。

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昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、115kg×1回、125g×1回
メイン:100kg×8回、102.5kg×8回。
補助:ストップスクワット80kg×8回
    閉脚スクワット60kg×8回

感じ:

1週間、大腿内転筋をいたわった。
その効果はどうかというと、確かに痛みは少なくなった。
しかし、消えていない。
まだ、休養が足りないのか???

しかし、これ以上足を休ませたら、確実に力が落ちる。
だから、痛みの具合を見ながら、スクワットに臨むことにした。
そうでなくても、スクワットはやりたくない、逃げたい。
だから、心理的にもこれ以上のブランクは許されない。
断裂するなら、その寸前までやるしかないのだ。

アップでは、挙げは良いが、右の内転筋は
つっぱるような痛みが続く。
重量を上げると、痛みも強くなったが、
115kgでプラトーに達して、125kgではやや改善。

終了時の痛みは全くない。
ただ、ボトムの切り返し前後で痛い。
庇うと、左に過負荷がかかる。

メインは慎重に、100kgまで落として、しかも8回。
始めると、重い。
でも普通に重くて苦しいだけ。
明らかにトレーニング領域以下である。
その証拠に、一気に8回まで完遂。
切り返しも内転筋に気を使ってゆっくり、ストップ気味。
それでも8回まで一連の動作としてできた。
息もほとんど上がらない
(心拍計はつけていなかったが、150程度ではないか?)。

終了後痛みはない。
ただ重い鈍い違和感はある。
悩んだ挙句、2セット目は102.5kgに上げた。
インターバルは、4分、ダメージは軽度。
始めると、痛みは、少し改善した。
挙げは十分な余裕:ただ重い、苦しい程度。
やはり一気に8回クリア。
フォームを意識する余裕もたっぷり。

大した負荷ではなかったし、痛みも増悪しない。
だから、そのまま、ストップに入る。
80kgに落としてのストップスクワット。

ボトムでのストップ、その後の挙げで、内転筋が痛い。
それでも2/10程度。

さらにインターバル3分で、閉脚も60kgに落として完遂。

あまり効かなかった。
しかし、痛みは消失した。
鈍い違和感だけ。
これが痛みに変わったら要注意。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):180kg×8回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:90kg×8回、4セット、
                      80kg×8回、1セット。
アブクランチ:68kg×10回、4セット、77kg×10回、1セット。
シットアップ:下から2段目10回、3セット、3段目10回、2セット。
アブコースター:ツイスト左右10回ずつ、3セット
          ツイストなし、10回、2セット
シーテッド・ロウ(マシン):112kg×8回、7回、98kg×8回、1セット、
                84kg×8回、3セット。
レッグプレス(マシン):85kg×10回から徐々に上げて、3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、3セット
ラット・プル・ダウン(マシン):84kg×8回、×7回。
                 14kgずつ落として、8回、4セット。
シッシー・スクワット:20kg×8回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:36kg×8回、3セット。

感じ:

スクワットでかなり大腿内転筋に負荷がかかった。
それなのに、シュラッグでは、180kgに上げてしまうのは、
客観的には、おバカさん。
でも、経験からくる勘で、「ここで引いてはいけない」と思った。
きつかったが、十分に完遂。

ベント・オーバー・ロウは、広背筋に集中するのが難しかった。
どうしても、上腕二頭筋を無視できない。
つまり「バーを挙げる」という意識が捨てられない。
本当は、「肘を背側に引く」意識でなくてはいけない。
たった1週間、さぼっただけでこれである。
ちょっと情けない。

アブクランチは、以前と同じ重量でやったら、負荷不足。
それでもセットが進めば効くかと思いきや、
4セットやっても全く効かない。
5セット目は、しょうがないので77kgに上げた。
来週からは、この重量でスタートだ。

シットアップでは、アブクランチが負荷不足のせいか、
ブランクがあっても、一段上でできた。

アブコースターは、とてもとてもきつかったが、完遂。

シーテッド・ロウでは、112kgの2セット目、
8回目が不十分。
でも、その時は良しとしてしまった。
その後、これをカウントするかどうかで、自分への厳しさが
問われる、と思い直して、ノーカウント。

レッグプレスでは、特に内転筋に負荷がかかる。
だから、85kgという低負荷から始めた。
しかし、1回目の最初の瞬間、動くまでが過負荷になって痛い。
そのため、手でアシストしながら挙げて、
その回はノーカウントとした。
今回、右大腿内転筋に最初に痛みが出たのも、この種目。
最初の動き出しで過負荷がかかるらしい。
85kgから少しずつ負荷を上げたが、
やはり痛みがあるので、3セットで終了。

カーフレイズは難なくこなした。

ラット・プル・ダウンでは、84kgの2セット目、
最後が不十分で、上腕二頭筋と大胸筋を使った。
だからノーカウント。

ここで終わろうと思った。
しかし。
もう大腿内転筋の痛みとかどうとか、かまっていられない心境。
そこで、シッシー2セット、ワンハンド・ダンベル・ロウ3セットもやった。


ストレッチをやって終了。
この時点では大腿内転筋には、鈍い違和感のみ。
痛みはなかった。

検量したら、78.2kg。
まだまだ、ラーメン禁止。


そして1日経った本日。
大腿内転筋の痛みは、ほんの少し。

1年前のブログを見ると、
断裂の前の痛みは、負荷にかかわらず、
急速に増悪して、5/10を超えている。
しかも、スクワットのセットが終了後も痛みが残っている、
と記載していた。
だから、今回の痛みは違う。
筋肉や腱に過負荷がかかっているかもしれないが、
炎症は起きているに違いないが、
断裂に進行中ではないようだ。

次回のデッドリフトは軽い重量で再開、
次回のスクワットは、様子を見ながら、+2.5kgで上げていこう。
それで痛みが変わらないなら、容認できる。
痛みが増悪したら、今度こそ、長期の休養を余儀なくされる。

薄氷を踏みつつのトレーニングが続く。
試合経験がない人から見れば、愚かしいかもしれない。
しかし、競技というものは、一般感覚とは違うのだ。

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