中年パワーリフター日記

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zoom RSS 不調ながらも大発見のベンチプレス

<<   作成日時 : 2013/01/24 16:43   >>

ガッツ(がんばれ!) ブログ気持玉 8 / トラックバック 0 / コメント 0

またしても、怒っているらしい、アル。
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呼びかけると、こちらに来たが、素早く反転。
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ロフトの奥から、ガン見する。
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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)。
メイン:95kg×8回(尻浮き1回)、×7回(尻浮き2回)、×3回。
補助:90kg×6回。

感じ:

先週は絶不調だったが、1週間で回復すれば苦労はない。
だから、不調を覚悟でジムに行った。

精神状態は先週とは違って落ち着いていたし、
久しぶりの木曜休みだから、ちょっとは期待していた。

アップをすると、期待は無残に砕けた。
厳しいのである。
それでも110kgで、精神的に負けなかったのが救い。

サイクルの最初に戻ったから、95kg×10回が目標。
1セット目を始めると、軌道が安定しない。
重い、粘れない。
7回目までは尻を付けて粘ったが、
8回目は尻が浮いた。
9回目、あと少しで肘伸ばし胸締めができず、補助。

絶不調は続いている。

インターバルは6分、ダメージは不明。
2セット目は軌道が安定してきたが、それでも7回。

そこでふと、気付いた。
軌道が安定しないのは、背中の締めが足りないのだ。

リニューアル後、ベンチ台にゴムかまされ、1cmくらい高くなった。
それでも公式の台よりも2,3cm低いのだが、
1cm高くなっただけで、感触が違う。
ブリッジがしやすくなったから、肩甲骨の尾側が浮く。
肩側の締めは意識しても、尾側の締めが足りなかった。
それに気づいた。

それから、手関節の背屈をやっていなかった。
三土手さんに教わって、守ってきたのに、
最近は、手関節は伸ばした方がいい気がしていた。
それはどうやら、スミスでのインクライン、デクラインを
やりすぎて、その感覚に慣れたためらしい。
だからホールドで、バーが高いのだ。

感覚的になじんだように手関節を伸ばしてやるか、
三土手さんの教えを取るか。
悩んだ末、三土手さんを信じて、背屈で3セット目をやってみた。

すると、軌道が安定した。
インナーマッスルを意識しなくても、がっちりブレない。
あんなに悩んでいた、頭側に流れる軌道も修正できる。
回数こそ、3回だったが、大発見である。

終わって復習すると、どうやら背屈することにより、
脇が開くのを抑制できるらしいと気付いた
(背屈すると手関節の尺側偏位が抑制されるので)。
私は、4スタンス理論では、B1である。
ベンチプレスでは、脇を締め気味にして、
腹側に落とす、いわゆる、背中タイプ。
だから肘が開くと十分力が発揮できない。
かといって、意識的に脇を締めるとダメなのだ。
自然な形で脇を締める必要がある、らしい。

三土手さんのパーソナルトレーニングを受けたのは5年前。
5年経って、初めてわかった、教えの意味。
スクワットの担ぎの位置と同様、大変な宝物を見つけた気持である。
三土手さん、ありがとうございます。
あなたを信じて良かった。

補助セットで、90kgに落として、
肩甲骨の尾側を締めて、ホールドでさらにバーを落とすように。
これで背中は締まる。
それで背屈。
もちろん、リストラップを巻いているからそれほど背屈はできないが、
バーが低い位置でホールドできた。
いい感じである。
たった6回でも十分復習できた。

ピンチの後にチャンスあり、だったかな?

メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、125kg×2回、145kg×1回、165kg×1回。
メイン:152.5×6回、2セット。
閉脚ぶっこぬき:やらず。


感じ:

何となく、前回のスクワット後から、左右の大腿内転筋が痛い。
もしかしたら、断裂の前兆か?
だから、デッドリフトはやめようかと思った。

ただでさえ、やりたくないのに、格好の理由である。
そんな自分の尻を叩いて、「痛くなったらやめる」と決めて、
アップに臨む。

いやいややって、軽いはずもなく、厳しいアップ。
もうやめよう、もうやめようと思いつつ、
1セット目に突入。
つらい、つらーいセットだったが、何とか完遂。
だって、一発に換算すると、170kg越え。
当然つらいはず。
こんなことでつらがっていたらダメだ。

幸い内転筋は痛くなかったので、2セット目をやった。
つらかった。
息も上がった。

ついでに閉脚もやろうとしたが、やめた。
逃げたんじゃない、内転筋を痛めないためだ。
それが言い訳に感じられなかったので、やめた。

実際、帰宅したら、やはり左右とも内転筋が少し痛かった。
やめて良かった。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス):両側35kg、ワイドグリップ、6回(ノーカウント)、
             両側30kg×8回、×6回で1セットとしてカウント。
              両側25kgと20kgで8回ずつ、4セット。
デクライン(スミス):両側20kg、通常グリップ、手関節背屈、
             ×8回、3セット、両側15kg×8回、2セット
ダンベルアームカール:22kg×8回、5セット。
深いプリーチャーアームカール:30kgから落としながら、
             各、8-10回ルール、5セット。
ダンベルベンチプレス:22kg×8回、2セット。
              18kg×8回、3セット。
ワイヤーによるシングルアームカール:30kg×10回、左右、
                 25kg×10回、左右2セット、20kg×10回、左右2セット。
ライイングバーベルトライセップスエクステンション:
             40kgは6回、ノーカウント。
             30kg、25kg、20kgで8回、5セット。
ダンベル・フライ:8kg×10回から、落としながら10回ルールで5セット。

感じ:

インクラインを重視しすぎで、ベンチプレスの方向性を見失った。
だから、インクラインは、インクラインだけでやることにした。
よってワイドグリップのみ。
とにかく、大胸筋の鎖骨部だけを意識して。

デクラインは、スミスの構造上、手関節が伸びがちである。
だから、ホールドで握りなおして背屈させ、
脇を締め気味に降ろして、大胸筋の尾側だけを使う。

インクラインとデクラインのインターバルに、
ダンベル・アームカールを挟む。
こうすると時間短縮ができるが、
心肺機能にはとてもつらい。
ぜーぜーしながら、続けて、クリア。
ちょうど、20kgダンベルが修理中。
だから22kgから下げられず、クリアするしかなかったし。

プリーチャーアームカールは、とにかく深くお祈りして、
最大屈曲位を意識して。

ダンベルベンチプレスは、スミスで追い込まなかった分、
高重量でできた。
肘の軌道も意識して、クリア。

ワイヤーによるアームカールを挟んで、
ライイングバーベルトライセップスエクステンションと
ダンベル・フライをこなす。
きつかった。


最後に、60kgのベンチプレスで発見したことの復習。


ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをやって終了。


検量すると、78.8kg。
まだまだ、ラーメン禁止。

今は、キーボードを打つだけで、
大胸筋やら、上腕三頭筋やらがつる。

もうすぐ50歳になる身体が持つのか?

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