中年パワーリフター日記

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zoom RSS 1/4歩前進のベンチプレス

<<   作成日時 : 2012/12/13 18:21   >>

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トイレから、マットにちょっかいを出す、アル。
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マットを取っ払うと、今度は外を覗く。
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トイレに集中しなさい。

はい。
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昨日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)。
メイン:95kg×10回(尻浮き1回)、×7回(尻浮き1回)。
補助:90kg×4回、80kg×6回。

感じ:

先週はダメダメだったが、今週はどうか。
疲れは抜けている。
アップを始めると、良い感じ。
110kgもきっちり挙がる。
やはり先週は疲れていたのだ。
フルセットのスクワット+補助トレーニングのダメージが、
4日では回復しきれなかったらしい。

メインは、サイクルの始めに戻って、95kg。
目標は、10回。
始めるときつい。
しかし、力の落ちが少ない。
考える余裕もある。
9回目きついが押し切った。
いつもならこの感じでは10回目は尻浮き。
しかし、尻はつけたまま切り返す。
スティッキング上で止まりそうになる。
補助が手を付ける。
そういえば、彼に補助してもらうようになったのは、最近だ。
私がどこまで粘れるかがわかっていない。
だから安全策をとって、手を添えてしまう。
しょうがないので、肘伸ばしではなく、
尻上げで押し切った。
でも、いいのだ。
10回、尻浮きなしでできることがわかった。

インターバルは6分、ダメージは中等度。
それでもダメージの回復が早い。
2セット目は、後半力が落ちて、
8回目を押し切れず。
まだまだだ。

補助セットは、90kgで4回。
次は、回数を考えて、80kgまで落として、6回。

前回1歩後退したが、1/4歩は戻せたと思う。
決して方向性は間違っていない。
たった1週間で、少しでも結果が出ただけラッキーである。


デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、120kg×2回、140kg×1回、162.5kg×1回。
メイン:152.5g×6回、2セット。
閉脚ぶっこぬき:122.5kg×8回。


感じ:

ベンチプレスが調子が良いから、デッドリフトはダメか?
しかし、60kgが軽い。
120kgは重い。
140kgも重いが、次は、2.5kg増しの162.5kgとした。
きついが、しっかり挙げた。
しかし握力を使っている。
つまりバーを持ち上げる意識があるということだ。

反省しつつメインへ。
152.5kgは、前のサイクルでは、ギリギリで、足に傷を作った重量。
首の付け根を意識して始めると、
重いけれど何とかなる。
いろいろ考える余裕すらある。
きっちりクリア。

インターバルは4分。
2セット目は重さにも慣れた。
しかし、グリップが滑り、バランスが難しい。
それでもきっちりクリア。

やっとデッドリフトが試合前まで戻ってきた。


補助トレーニング


内容:

インクライン(スミス):両側35kgから、ワイドグリップ、1セット、
              両側20kgで4セット。
              両側15kgから、ナロウグリップ、
            各、8-10回ルールで、計40回+アルファ。
デクライン(スミス):両側15kgと10kg、ワイドとナロウを交互、
            各、8-10ルールで、どちらも40回+α。
ダンベルアームカール:22kg×8回、×8回、20kg×8回、2セット
ダンベルベンチプレス:20kg、12kg、10kg
             8-10回ルールで40回+α。
深いプリーチャーアームカール:30kgから落としながら、
             各、8-10回ルール、40回+α。
ライイングバーベルトライセップスエクステンション:
             40kg×5回(ノーカウント)
              30kgから落としながら、各、8-10回ルールで40回+α
ダンベルフライ:フルレンジで、7kgから落としながら
              各、10-15回ルールで、5セット。
ワイヤーによるシングルハンドアームカール:25kg×10回、2セット、
                       20kg×10回、2セット、連続。


感じ:

インクラインでの両側35kgでは、初めて8回できた。
30kgでは6回なのでノーカウント。
20kgで、4セットできた。
ナローグリップは15kgスタート。
きっちり、8-10回ルールで追い込んだ。

デクラインでも、大胸筋を意識して、
ワイドは、伸展位、ナロウは最大収縮位をきっちり。

ダンベル・アーム・カールはインクラインのインターバルでやったので、
22kg×8回、2セット、20kgでも8回、2セットできた。

ダンベル・ベンチプレスでは、もう大胸筋には力が残り少なく、
20kgの後は、12kgへ落とす必要があった。
10kgまできっちりやった。

プリーチャー・アーム・カールも厳しく。
最後は、15kgまで落として完遂。

ライイングバーベルトライセップスエクステンションでは、
重量に慣れるため、40kgをやってみたが、5回しかできず、
ノーカウント。
その後、30kgから落としながら、回数で追い込んだ。

ダンベルフライも、大胸筋の伸展位と最大収縮位、
それぞれきっちり決めて、追い込んだ。

ワイヤーによるアームカールもきっちり。


ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをやって終了。


検量すると、78.5kg。
水分は、お腹にたくさんたまってポンポコリン。
絞ればまだまだ75kgを切れる状態。

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