中年パワーリフター日記

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zoom RSS 地獄のスクワット再開

<<   作成日時 : 2012/11/11 15:46   >>

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猫じゃらしならぬ、アルじゃらし。
アルの後ろ足をくすぐると。
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反応する。
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手を追いかけて、くるくる回りだす。
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そして一回転。
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これを何回転も。

止めると、自分で回って見せて、「やれ!」と言う。
均一な発達を促すために、時計回転と反時計回転、
両方を均等にやるようにしている。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、110kg×1回、120g×1回
メイン:105kg×10回、107.5kg×10回
補助:ストップスクワット80kg×8回
    閉脚スクワット60kg×8回

感じ:

試合後のスクワット。
一発の身体をトレーニング回数の身体に変える。
いつも、2〜4週かける。
だって、ピーキングは8週間もかかっているし。

しかし、今回は時間がない。
だから1週間で戻す。
だからオーバーワークは必至。

アップをすると、重い。
しかし、重さが増すと、いつもの感じ。
120kgは、試合のアップよりよりずっといい。

メインは、105kg×10回。
JPAのHPの三土手さんのコラムに載っていた、10発。
始めると重い。
しかし力が落ちないのは軽いから。
6回まで一気にいけた。
しかし、急速に力が落ちる。
やはり、持久力がない。
10回目は、スティッキングで一瞬止まって、
潰れるかと思った。
心拍は170まで上がった。

インターバルは8分、心拍は135までしか下がらない。
ダメージは強度で、2セット目に突入。
2セット目は、+2.5kg。
9回の予定だが、いけるなら、10回いく。

始めると重いが、身体が重量に慣れたのがわかる。
切り返しも低すぎずいい感じ。
5回まで一気。
6回目から一呼吸ずついれて、大事に。
9回終わってまだまだ!
10回目はきつかったが、挙げきった。

しかし、久しぶりの多回セット、きつい、本当にきつい。
心拍は174だが、とてもきつい。
足が張りまくって、痛い。

しょうがないので、シュラッグとベント・オーバー・ロウを間に入れ、
ストップスクワット。
ブランク後と同じだから、80kgと低めで始める。
それでもきついきつい。
重量には対応できるが、
酸素負債が大きく、終了後に息があがる。
心拍が140を切らなくなった。

しょうがないので、そのまま閉脚スクワット。
重量は軽めの60kg。
それでもバランスがきつい。
終わった後は、低酸素で頭痛がした。
富士山の剣ヶ峰レベルのきつさだ。

一気に、トレーニング領域に無理矢理入れた。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):170kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):150kg×8回、2セット
                      反動なし105kg×8回、2セット。
シットアップ:最上段で、15kgを持って10回、10回、6回、10kg持って5回、
              5kg持って5回、負荷なし6回、段を下げながら、4セット。
シーテッド・ロウ(マシン):105kg×10回、8回、6回、94kg×2セット、40回+α。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、4セット
                         ヒラメ筋:100kg、20回。1セット。
レッグプレス(マシン):100kg×10回、4セット。
ラット・プル・ダウン(マシン):フリーグリップ、84kg×6回、77kg×6回、70kg×8回、
                            63kg×8回、56kg、49kg各1セット
シッシー・スクワット:20kg×8回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:36kg、30kg、40回+α

感じ:

シュラッグは重いが、デッドで重量に慣れたので、
何とかクリア。

ベント・オーバー・ロウもつらかったが、何とかクリア。

シットアップは、やはりブランクで落ちている。
それよりも、スクワットで息が上って、すぐばてる。
心拍もインターバルでも140以上をキープ。
S2機関は始動しないらしく、通常機関で引っ張る。
何とか10セットこなした。

シーテッド・ロウは落ちが少なかった。
105kgで3セット、その後40回ルールでクリア。

カーフレイズは、計100回ルール。
何とかクリア。

今回から、レッグプレスをやってみた。
すると、内転筋や臀筋に良く効く。
特にボトムを深くして、ボトムから一気にぶっ飛ばす、
そういう動作だと、大腿四頭筋よりも、内転筋や、
臀筋に集中する。
大腿四頭筋はシッシーでやるからいい。

ラット・プル・ダウンもきつかったが、
十分に広背筋を意識して40回ルール。
一瞬S2機関始動。

シッシースクワットはさすがにオーバーワーク過ぎる。
しかし、2セットだけやった。

ワンハンド・ダンベル・ロウはきついきつい。
40回ルールの半分からやっとS2機関始動。
すると、心拍が140-145で定常状態となった。
インターバルだろうが、負荷中だろうが、同じ値。
不思議。

ストレッチをやって終了。

検量すると、78.3kgだった。
水分は全く不足していない状態(補給が十分)だから、
こんなもんでしょう。

帰りに大腿四頭筋がつって、歩けず。
ストレッチは無効だから、つってつって、
筋肉がつるのに飽きるのを待つ。
10分ぐらい、痛みと闘って、やっと歩けた。

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