中年パワーリフター日記

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zoom RSS また一歩前進のベンチプレス

<<   作成日時 : 2012/09/20 20:02   >>

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またしても、トイレの写真。
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毛づくろいを始める。
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頭を下げて入念に。
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トイレの写真が多いのは、アルが動き回るからである。
GF-1のパンケーキレンズは、追尾フォーカスに
対応していないから、アルが止まらないと、撮れない。
止まるところは、トイレと決まっている。

決して、撮る側の腕が悪いのではない。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、102.5kg×1回(止め)、
     107.5kg×1回(止め)
メイン:97.5kg×8回(尻浮き1回)、×7回、×4回


感じ:

前回は試合後の影響が良くも悪くも残っていた。
今回から、ピーキングに入るべく始めたベンチプレス。
しかし、またしてもバージョンアップした感があるから、
できる自信がある。
自信があってトレーニングするのは、久しぶりだ。

アップは、重い。
90kgはとても重いが十分対応できる。
102.5kgを止めても、大丈夫。
降ろしで「押忍」。
そして挙げで力を開放する。
久しぶりに、スッコーーンと挙がった。

107.5kgでは、さすがにスコーンとはいかない。
しかし、良いペースで挙がる。
挙げで焦らない。
自信を持って押し切れた。
 
メインは、97.5kg×7回の予定。
1セット目は、自分の力を試すため、補助なし。
きつく、6回目がギリギリの感じ。
でも、7回目も、じっくりと押す。
尻は浮かさない。
肘伸ばしも胸寄せもせずに挙がった。
8回目では落ち着かなくて尻を上げてしまったが、
尻は付けても挙がったはず。

力がついたというよりも、1セット目で力が
出せるようになった感じである。
というのは、ダメージが結構あって、
既に、大胸筋が痛い。
痛いということは、十分に力が出せたということ。

インターバルを長めの7分として、結構回復。
補助についてもらって、2セット目。
きつかったが、7回目まできっちり尻をつけて、
じっくり押した。
8回目は、尻が浮いて、肘伸ばしをしようとする前に、
頭側に流れてしまい、補助。

3セット目も尻浮きに逃げずに押し切るように。
4回目は尻が浮いたが、胸締め、肘伸ばしでクリア。


ピーキングなので、メインは3セット。
追い込むのは補助トレーニングとした。


9月いっぱいは、3セット。
10月に入ったら、2セットから1セットへ。
つまりピーキングだ。


メイン、その2:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、120kg×2回、140kg×1回
メイン:147.5kg×6回
完全閉脚:120kg×8回

感じ:

試合が近づいているから、ダラダラやってられない。
反面、デッドリフトで無理をしたら、
大腿内転筋が危ない。

たしか、デッドリフトで、147.5kgあたりから
大腿内転筋を痛めている。
慎重さが求められる反面、試合の準備にも追われる。

3年ぶりのレスリングシューズを履いてアップ。
140kgできつかったが、
しかし、レスリングシューズの方が、明らかに内転筋への
負荷が少ないことが判明した。
 
差は、踵のたった2-3cm。
されど、2-3cm。
これだけで、大腿四頭筋や、大腿内転筋への負荷が減る。
つまり、前屈だけで対応できる範囲が広がっているようだ。

メインは、+5kgの147.5kg。
きつかったが、悲しくもならず終了。

完全閉脚は、インナーマッスルと心肺機能を鍛えるだけ。
だから、ウエイトリフティングシューズとした。

152.5kg×6回できれば、165kgの記録も余裕。
もしかしたら170kgまで挑戦できるかもである。


補助トレーニング

内容:

インクラインベンチプレス(スミス):
ワイドグリップ:左右35kgから落としながら、50+α回
ナロウグリップ:左右17.5kgから落としながら、50+α回
ダンベルアームカール:22kg×8回から落としながらtotal 40+α回
ダンベルベンチプレス:36kgから落としながら40+α回
プリーチャーアームカール:47.5kgから落としながら40+α回
ライイングトライセプスエクステンション:47.5kgから落としながら40+α回
ダンベルフライ:10kgから落としながら8セット
ワイヤーによるシングルアームカール:30kgから落としながら、50回+α回


感じ:

ピーキングだからダラダラはいけない。
○セットというより、やはり回数で決めよう、
そう思って、インクラインは、「50回ルール」とした。
できるだけ重い重量から、落としながら、totalの回数が
50回を超えるまでやる。
やってみると、○セットよりも地獄だった。
しかし、途中で修正したら、負ける気がしてやり続ける。

ワイド、ナロウと、意識的に重量を落として、
逆に回数で追い込む。
ワイド、ナロウとも意識の仕方が決まらず、
後半になって、入るセットが多かったのは、残念。

ダンベルアームカールはさすがに「40回ルール」とした。
それでも、きつくてきつくて。
左肘関節が痛い。
富士登山で痛めたのが、いまだに治っていない。

ダンベルベンチプレスも40回ルール。
とてもきつかったが、追い込んだ。


なにせ、そばでやっているのが、
ビルダーのS氏、怪物のYさん。
その間でいい加減なトレーニングなどできない。
まして、3人で一番身体が小さいのが私だから、
がんばるしかない。

プリーチャーアームカールをやろうとしたら、
腓腹筋、ヒラメ筋、腹直筋がつった。
どうやっても、腹直筋だけは、つるのが治らず、
痛みをこらえてセットをこなした。
痛くて痛くて、この痛みは大腿内転筋断裂や、
肋骨骨折に匹敵する。

ライイングトライセプスエクステンションは2分インターバル。
47.5kgが2回挙がるようになった。

ダンベルフライで大胸筋の内側縁に効かせ、
最後は、ワイヤーのシングルアームカールで追い込んだ。

もうヘロヘロ。

ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをして終了。

検量すると、77.3kg。
この間の0.5kgは明らかに筋肉。
だから許容する。


今、上半身が激痛。
うかつに動くとつる。
8セットよりも、40回ルールの方が厳しかったらしい。
そういえば、ライイングトライセプスエクステンション
では、S2機関に替わっていたし。

とてもきついトレーニングだったが、これしかない。

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