中年パワーリフター日記

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zoom RSS 山(下り)に最適のシッシースクワット

<<   作成日時 : 2012/07/15 18:44   >>

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お庭で寝そべる、アル。
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この体勢はアルとしては、とても不本意らしい。
何故かというと、コテンを失敗したときに、
この体勢になってしまう。

右を見たり、
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左を見たり。
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落ち着かないのだ。

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本日のトレーニング

メイン:

内容:

アップ:60kg×6回、110g×2回、120kg×2回
メイン:102.5kg×10回、2セット
補助:ストップスクワット97.5kg×6回

感じ:

アップを始めると重い。
しかし、今回は、先週よりも深いところまで行く。
全てを忘れるため。

110kgの挙げで失速しかけた。
しかし、気合を入れなおして、120kg、
とても良い挙げだった。

サイクルの2週目。
先週100kg×11回やったということは、
当然重量は102.5kg。
回数は、やっぱり10回。地獄の10回。

始めると、前傾が強く出る。
それでも5回目まで一気。
そこから1呼吸ずつ入れて。
9回目の挙げでかなり厳しかった。
折れそうになる心を蹴飛ばして、
10回目を降ろす。
すると、うまく挙がった。
やはりスクワットは、厳しくなっても
その先があるのだ。

インターバルは7分、ダメージは強い。
前傾が出た原因は、担ぎの位置が高いからだろう。
右肩の激痛と、びびりから担ぎが無意識に高かったのだ。
いつもより低い位置で担いで、2セット目。
おお、軌道がブレない。
きっちり刻んで、完遂。
余裕があるかと思ったら、
1分ぐらいで、酸素負債がのしかかった。

シュラッグとベント・オーバー・ロウの後のストップ。
重量はメインから5kg落ちという、規則が出来てしまったので、
97.5kgとなった。
しかし、重い。
ボトムで止まると、もう挙がらないんじゃないかと思う。
でも根性で挙げ続け、ちょっと軽めで6回で終了。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):160kg×8回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):140kg×8回、2セット
                     反動なし100kg×8回、2セット。
シットアップ:最上段で、10kgを持って10回、10回、10回、4回、5kg持って回、
            負荷なし5回、最下段×10回、×8回。
シーテッド・ロウ(マシン):105kg×10回、10回、94kg1セット、73kg2セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×12回、5セット
                         右足だけ、97kg×12回
ラット・プル・ダウン(マシン):フリーグリップ、70kg×8回、56kg×6回
                         42kg×8回、2セット
シシー・スクワット:15kg×8回、4?5?6?セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:12kg〜32kg×8セット


感じ:

シュラッグもベント・オーバー・ロウも重量を上げた。
今日は地獄を見たい。
しかし、いつの間にか順応できていた筋力では、
追い込めていなかった。
ただ、腰痛はひどく、これはちょっとだけ地獄。
セットが終わるたび、痛みで10秒動けず。

ストップスクワットで無理をしなかったので、
シットアップは、10kgで4セット完遂。
その後、重量と段を下げて、追い込んだ。
でも、腹筋というものは、つってしまうことがあっても、
痛くならない。
筋肉の発達が未熟だからだと思う。

シーテッド・ロウは、105kgの2セットを完遂。
21kgずつ下げて、追い込む。

カーフレイズもきっちりこなす。
もう、6セットやらねばいけないところまで来たか?

ラット・プル・ダウンは、やはりフリーグリップで。
とにかく軌道を外側へ。
上腕骨だけを引く。
パワーグリップを握らず、
指は添えるだけにまで力を抜く。
それにより、肘関節を曲げようという力を入れない。
14kgずつ落として追い込むが、追い込みきれない。
あとは、ダンベル・ロウしかない。

さて、シッシースクワットだ。
尊敬するIコーチにフォームを見てもらい、OKを頂いた。
15kgで始める。
8回を何セットやったか、忘れた。
4セット以上。

ワンハンド・ダンベル・ロウは、広背筋が意識しにくかったので、
重量を30kgから12kgにしたり、また上げたり。
何とかワークアウト。


ストレッチをやって終了。

検量すると、予測通り、77.2kg。
足を追い込んでいくと、自重がかなり正確にわかるようになった。


それにしても、帰り道、膝が抜ける。
Iコーチの言っていた通り、シッシースクワットは
膝にものすごく負担がかかる。
まして、フルボトムまで落としているから、
負荷は通常のスクワットの比ではない。

しかし、この膝の抜け方、山の下りの後と同じだ。
そう、大腿四頭筋が伸展位に近い状態での
膝を支える運動は、まさに山の下り。
すなわち、シッシースクワットは、山の練習に最適ということだ。

ただ、スクワットがある程度できないと
(自重と同じ重量を担いで×8回ぐらいかな?)
膝を壊しておしまいだろう。

反面、シッシーで鍛えれば、山の下りで、
コースタイムの半分で降りられそうである。
ちなみに今は、コースタイムの70-80%で降りられる。
トレーニングが山に役立つとは思わなかった。

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