中年パワーリフター日記

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zoom RSS 久しぶりのベンチプレス

<<   作成日時 : 2012/06/01 20:09   >>

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お庭のトイレの前で、コテンの初動体制に入る、アル。
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最近、コテンが下手になったようである。
左前足の処理に失敗することがあるのだ。

そして、コテン完了。
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薄目を開けて、撫でろと要求。

撫でてあげると、目をつぶって、うっとり。
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撫でているこちらも、気持ち良い。


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昨日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×2回、95kg×1回、100kg×2回
メイン:90kg×9回(尻浮き1回)、×6回(尻浮き2回)、
        ×4回、×2回+3秒挙げ×2回
補助:ワイド:80kg×4回
   ナロウ:70kg×6回


感じ:

先週までの4週間、ダンベルプレスをやって
スランプ脱出をもくろんだ。
そして、復帰第一週となった今回のトレーニング。
トレーナーからは、「第一週は落ちる」と言われていた。
だから、どんなに落ちていても今回は気にしない。
そう心に決めて始めた。

アップを始めると、重い。
ダンベルプレスでは、両手40kgまでだったから、
90kgを持てば、当然重く感じる。
挙げもきつい。
しかし。
軌道がブレない。
とても安定している。

久しぶりだから、いきなり100kgではなく、
95kgを挙げてみた。
やはりとても重く感じるが、
軌道が全くブレない。

さらに100kgでかなりつらくなったが、
軌道はピタッと決まっていた。

どうやらダンベルプレスで
インナーマッスルや肩が鍛えられたらしい。
力の総量は若干落ちたが、
軌道がブレないということは、フォームも乱れないのだ。
素晴らしい成果だ。

さて、メインは90kg。
始めると、厳しいけれど、やはり安定して挙げられる。
9回目は、ほんの少しだけ尻が浮いたが、
以前のように、バーが頭側に泳ぐこともなかった。

インターバルは6分、ダメージは中等度。
補助についてもらって始める。
やはり力の総量は落ちているらしく、
5回目で尻が浮いた。
そして若干軌道がブレた。
しかし、6回目では、きっちり意識したら
軌道はピタッと決まった。
最後の肘伸ばしでも、バーの軌道の乱れはなし。

インターバル7分、ダメージ強度で3セット目。
ここで一つ今までとは違う追い込みを思いついた。
今までは、挙がらなくなった回では、
スッと補助に挙げてもらっていたが、
3セット目では、追い込むために、
じわじわと挙がるように負荷を調節してもらおう、そう考えた。

いざ始めると、4回目が肘伸ばし。
5回目のスティッキングポイントで止まった。
すると、補助のトレーナーが気を利かせ過ぎ、
毎秒1mmぐらいずつで挙げてさせてくれた。
さすがに息が続かず、ダウン。
ほとんどisometricな負荷になった。

そこで4セット目はもう一工夫。
挙がらなかった回では、
スティッキングポイントから3秒かけて挙げきる様に
負荷を調節してもらった。
するときついきつい。
2回やったら息が上がった。
ベンチプレスなのに、スクワットと同じぐらい苦しかった。

ワイドでも3秒挙げをやったが、全く意識できず。
やはり3秒挙げは通常の手幅に限るらしい。
ナロウは、6回がやっとだった。

ダンベルプレスに入る直前の大スランプの時よりも、
少しだけできなかった。
しかし、軌道がブレない、バーが泳ぐのを押さえこめる、
これだけで十分な成果だ。


デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、110kg×2回、130kg×1回。
メイン:145kg×6回、2セット。


感じ:

内転筋断裂から徐々にリハビリして、
そのままサイクルに入った。
かなり内転筋にも負荷がかかっている。
この辺で、一度サイクルの最初に戻ろうと思った。
しかし、先週の142.5kgの2.5kgというのが気になる。
どうせなら145kgまでやろう。

というわけで145kgがメインとなった。

先週までのダンベルプレスでは、ダンベルを運んだり、
多くのセットをやったりで、息が上がりまくったが、
今回のベンチプレスでは、まだまだ呼吸に余裕があった。
しかし、145kgは軽くない。
それでも悲しくはならず、
1セットクリア。

さらに日頃の自分の反省も兼ねて、
2セット目もやった。

まだまだ上げていけるのかもしれないが、
来週は一度、サイクルの最初に戻ろうと思う。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス):両側22.5kgで、ワイドグリップ、×10回、
             両側25kg×10回、×8回、×6回。
            ナロウグリップ、両側17.5kgで×7回、
             両側15kgで×7回、×7回、×6回
ダンベルアームカール:20kg×10回、×10回。
ライイングバーベルトライセップスエクステンション:
                32.5kg×6回、30kg×8回、×5回
                25kg×8回
プリーチャーアームカール:32.5kg×10回、×8回
ダンベルフライ:8kg×15回、×15回、7kg×15回、
          6kg×15回。

感じ:

インクラインは、少しだけ進歩。
重量と回数は、はっきり覚えていない。
まあ、大胸筋の鎖骨縁と、内側への意識と、
追い込みが重要なので、
重量と回数はどうでもいいのだ。

ダンベルアームカールはやっとまともにできるようになった。

ライイングバーベルトライセップスエクステンションは、
相変わらずきつかった。
やはり重量と回数は正確ではないかも。

プリーチャーアームカールはきつかった。
最後の1回は、潰れるかと思った。

ダンベルフライもきつかった。
それでもきっちりと効かせた。


ゴムによる肩のインナーマッスルと
ストレッチをやって終了。

先週ダンベルを落とした場所に青あざ。

検量すると、75.8kgだった。
大胸筋も肩も上腕三頭筋も一回り大きくなったから、
この体重は妥当でしょう。

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