中年パワーリフター日記

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zoom RSS ダンベルプレス最終週

<<   作成日時 : 2012/05/22 21:36   >>

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ロフトで警戒のアル。
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こんな狭いところで、器用に毛づくろいをする。
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前足も舐める。
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変な顔である。

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本日のトレーニング

メイン:ダンベルプレス

内容:

アップ:12kg、22kg、32kg、40kg
メイン:36kg×2セット、32kg×2セット、28kg×2セット、
     24kg×2セット、20kg×2セット

感じ:

アップはいつもながらに重い。
もう4週目なのだから少しは慣れないものか。

40kgを挙げようとして、バランスが崩れ、
ダンベルを胸に落とした(もちろん加減して)。
当然ながら青あざになった。

40kgが挙がりにくいとは、どうしたことか??
気合が足りないのかと思って、
気合を入れなおして、もう一度チャレンジ。
すると何とか2回挙がった。
これでいつもの感じだ。

ふと、パワーベルトをしていなかったことに気づいた。
32kgぐらい以上では、これまでもパワーベルトが必要だったのに、
すっかり忘れて、なしで40kgをやってしまったらしい。
気合の問題ではなかったのだ。
当然腹圧が逃げて、体幹がしっかりせず、
バランスがとれなかったのだ。
ダンベルは、バーとは違って、バランスが難しい。
軌道を決めるためには多くの筋肉を使う。

パワーベルトをして、36kgからメインセットを始める。
2セットやっては、4kg落とす、を繰り返して、20kgまで。
回数なんて忘れた。
かなり厳しい挙げを何回か経験し、
最後までこじ挙げることができた。

アップ以外に、10セット。
疲れた。

さあ、来週からベンチプレスに復帰だ。
大胸筋は明らかに大きくなったから、期待したい。


デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、110kg×2回、130kg×1回。
メイン:142.5kg×6回、2セット。


感じ:

仕事の問題が気になってしょうがない。
ダンベルプレスで息が上がったが、
インターバルを取ると、そのことが頭の中を
ぐるぐる回る。
考えさせないために、無理やりデッドリフトに突入。

アップでもどうしても集中できない。
足の虫様筋だか、底側骨間筋だか、
訳の分からない筋肉がつる。
中足骨があらぬ方向に引っ張られる。
足指が変な曲がり方をしている。

こういう時は、ストレッチをしても有効性が低い。
痛みに耐えて、そのまま続けるしかない。
筋肉が諦めてくれるのを待つのだ。


無理やりメインを始める。

引いて初めて、つらさが体中に しみとおる。
覚悟ができていないままのつらさが、
有無を言わせず、意識集中を要求する。
最後までつらいまま終了。

3分のインターバルで、今度は
前脛骨筋とひ(月+非)骨筋がつった。
ひ骨筋がつるという現象は、
デッドリフト特有のものだと思っている。
このひ骨筋は、跳躍関節(足首)を
回内させる筋肉だから、
回外させるストレッチが有効である
(足首を捻挫する時のような感じ)。
でも、デッドリフトを再開すれば、またつる。
2,3回重いのを引けば、筋肉が諦めてくれるので、
辛抱してやるしかない。

2セット目も、本当に1回1回がつらかった。

内転筋断裂で、デッドリフトでも、
10kgぐらい落ちた。
残念!!


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス):両側25kgで、ワイドグリップ、
             ×10回、×10回、×10回、×8回。
            ナロウグリップ、両側15kgで
              ×7回、×7回、×7回、×6回
ダンベルアームカール:20kg×10回、×10回。
ライイングバーベルトライセップスエクステンション:
                32.5kg×6回、4回
                25kg×6回、22.5kg×8回
プリーチャーアームカール:32.5kg×8回、×10回
ダンベルフライ:8kg×15回、×15回、6kg×15回、
          4kg×15回。

感じ:

インクラインは、結構できた。

ダンベルアームカールはとてもつらかった。
2セット目の方が身体が動き、何とかクリア。

ライイングバーベルトライセップスエクステンションは
とてもつらく、回数は適当。
しかし、ようやく、軌道を安定化させるコツがわかった。
肘を固定して、前腕を回転させようとバーを挙げると、
肘がブレる。
そうではなくて、肘を固定して、
ボトムの位置から垂直の軌道を意識して挙げると、
肘がブレない。

プリーチャーアームカールは、2.5kg増しにしてみた。
2セット目は何とか10回クリア。

ダンベルフライは、ギリギリまで追い込んだ。
回数は適当な数字。


ゴムによる肩のインナーマッスルと
ストレッチをして終了。

検量すると、76.5kgであった。
ダンベルはとても汗をかく。
ダンベルを運ぶだけで、かなりの負荷なのだ。
今回は、意識して水分をガブガブ補給したので、
体重が増加したのだと思う。
水を絞れば、76kg以下だ。

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