中年パワーリフター日記

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zoom RSS 甘く考えてはいけない、スクワット

<<   作成日時 : 2009/12/21 10:32   >>

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妻が、クーのケージにロフトを取り付けた。
画像
妻は、クーのことになると、見境がなくなるらしい。
「こんなのどうかな?」「これいいな」とか思うと、
すぐに買ってしまう(注)。
それが、本当にクーにとって、良いものかどうかは、
二の次のようだ。

注:ただでさえ、クーの医療費がかさんでいるから、
  節約してほしいのだけれど。
  尚、あまりにクーの医療費がかかるので、
  予算が、人間と一緒になったらしい。
  つまり、人間の医療費がクーの医療費に流用されている。
  クーの医療費がかさむと、人間は病気になっても、
  病院に行けなくなる仕組み。


上の写真を見れば、誰もが、
「ロフトが邪魔になっている」と思うだろう。
まったり休んでいるクーの頭上に、ロフトが張り出している。
まあ、うさぎは文句は言わないが、
明らかに、鬱陶しそうだ。

私がいろいろと文句を言ったら、ある日、こうなっていた。
画像
ロフトの一部が切り取られているのだ。
しかも丁寧に面取りもされている。
妻が、大工仕事をやったらしい。
妻にこんなことができるとは思わなかった。
やるなぁ。

当のクーは、大分動きやすくなったようだ。
しかし、寝る時は、逆に頭上に何かあった方が良いらしく、
削られたロフトの方に寄って、わざわざ頭を下に入れている。
飼い主が飼い主なら、クーもクーである。
もう心配するのはやめた。

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昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg(ノーベルト)×6回、90kg×2回、120kg×1回、130kg×1回
メイン:100kg×10回、2セット


感じ:

久々に日曜日にスクワットができた。
火曜日のベンチプレスへの影響が少ないから、
思いっきりトレーニングできる。
反面、土曜日の酒が残り、ちょっとおなかがゆるい。
腹圧に問題が出るかも。

先週はmaxやったから、今週から新しいサイクル。
よって、昨日がサイクル第一週。
来年の4月の試合から逆算したところ、
今回のサイクル第一週は、100kgと、前回よりも2.5kg軽い。
しかーし。
第一週は、恐怖の10レップである
(別に強制されているわけではなく、自分で決めたルールなのだけれど)。
前回のサイクルでは、この10レップを、ベンチプレスのすぐ後にやって、
強烈な頭痛に襲われた(注)から、
今回は軽めでちょうど良いのではないか。

注:この頭痛は、まだ少し残っている。
  今でも、ちょっと息むと、痛くなる。
  これほどひどい頭痛は、他に記憶にない。

10レップの恐怖はあるが、それでも、
100kgといえば、前回maxよりも17.5kgも軽い。
ジムに行く前もとても気が楽である。

さて、バーだけ担いでみる。
重い。
60kg、異様に重い。
90kgもとても重い。
調子がかなり悪そうだ。
しかし、今日は何と言っても100kg。
調子が悪くても何とかなるさ。

120kgのスティッキングポイントでの減速が大きい。
かなりつらい思いで挙がる。
こんなんで130kgが挙がるのか?

気を引き締めて、腹圧と、タイミングを再度確認して、130kg。
おおっ、120kgと同じ感じで挙がった。
いい感じである。

スクワットって、こういうことがよくある。
重くなっても、逆にすんなり挙がったりする。
やはり、しっかりとしたフォーム、意識、タイミングが重要だ。
これらがうまく行くと、より重くても、スコンと挙がるのだ。

さて、メインの100kg。
担いでみると、軽い。
そりゃ130kgの次に、30kg減だから当然。
その感覚で、簡単にスクワットできると思ったら、大間違いだった。
1レップ目から重いのだ。
きついきつい、余裕なく5レップまで根性で引っ張る。
つらいから、早くつらさから逃れようと、速くやりたい。
しかし、それでは、頭痛再発は必至。
だから、焦らず1レップずつ、きっちりと息継ぎをして、
テンポよく、がんばる。

6レップ目、ふと気付くと、力的には余裕。
気持ちと呼吸がつらいのだ。
さすがに9,10レップでは、全ての余裕がなくなり、フィニッシュ。

100kgなのに、何でこんなにきついの??
すでに息は上がり、大腿四頭筋は筋肉痛。
こんなんで2セット目が完遂できるのか???

8分のインターバルで、2セット目に突入。
かなり厳しい状況を覚悟して担ぐ。
確かに1レップずつは、かなりきつい。
それでも余裕が感じられる。
焦らず、息継ぎをきっちりやって、1レップずつを大切に。
すると、そのまま10レップまで、淡々と余裕でクリア。

1セット目のきつさにくらべ、2セット目の余裕は何だ?
やはり、スクワットって、普通の考えで「きつい」というレベルより
さらに重くてつらいところに、トレーニングゾーンがあるのだ。
「ちょっとつらい」ぐらいの意識では、
トレーニングゾーンの最低の重量でも、負けてしまうのだ。
「とんでもなくつらい」と覚悟したところで、
ようやくトレーニングゾーンの入り口のレベルに達する。
1セット目は、普通の感覚のままだったから、予想外につらかった。
しかし、2セット目は、「とんでもなくつらい」レベルの感覚に慣れ、
だから余裕でクリアしたのだ。

考えてみれば、私の場合、パワー3種とも、
このような日常とかけ離れた感覚のところに、
トレーニングゾーンがある。
意識をレベルシフトさせなければ、トレーニングはできない。

デッドリフトでは、日常レベルの甘い考えで突入しても、
バーを引いているうちに、自動で感覚がレベルシフトする気がする。
ベンチプレスでは、甘い考えは、重さで、強制的に、無理やり
レベルシフトさせられる感じだ。
スクワットは、甘い考えで突入すると、厳しすぎる。
重さだけではなく、自分から意識を変えなければならない。
デッドリフトは自動で、ベンチプレスは無理やり、
そしてスクワットは自らの意識で、レベルシフトする。

このレベルシフトは、普通のトレーニングにはないと思う。
パワー種目でも、試合に出なければ、レベルシフトは不要だ。
スクワットは、私のレベルなら、90kgでトレーニングしても、
十分効いている感じがあるはずだ。
試合に出ないなら、この程度でトレーニングすれば良い。
しかし、試合を考え、記録を伸ばすことを考えると、
もっと上のレベルにシフトしなくてはならない。
何がつらいと言えば、このレベルシフトがつらいのだ。

トレーニングが何故につらいか、ようやくわかった。
厳しさのレベルシフトがつらいのだ。
レベルシフトがなければ、「トレーニングが楽しい」というのも、
納得できる。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):110kg×8回、2セット
ベンド・オーバー・ロウ(パワーラック):102.5kg×8回、2セット
マシン・ロウ:91kg×8回、2セット
ラット・プル・ダウン(マシン):59kg×8回、2セット


感じ:

スミスが壊れていた。
予定修理完了日:23日。
だから、シュラッグやベンド・オーバー・ロウは、
パワーラックでやるしかなかった。
スミスでは、バーの軌道が決まっているが、
パワーラックでは、軌道がフリーになる。
よって、かなり難しくなるはずだ。
だからいつもより若干少なめの重量に設定する。

まずシュラッグ。
バーを持つと、やはり不安定。
かなり気をつけないと、前後左右にぶれる。
特に左右のバランスが難しい。
やはりスミスに甘えていたのだなと実感。
そして、スミスはフリーウエイトではなく、
やはりマシンなのだと理解した。

ベンド・オーバー・ロウもきつい。
特に引いたときに、後ろへバランスが崩れる。
腰への負担が、スミスの何倍もある。
やっとクリアしたが、その後腰痛。
すぐにバラコン運動をやって改善。

うーん、スミスよりパワーラックの方が、
本当のトレーニングと感じる。
でも、腰への負担を考えるとやはりスミスの方がいいか?
また、スミスの方がバランスに気を取られないから、
鍛える筋肉に集中できるな。

マシン・ロウとラット・プル・ダウンはいつもの感じ。
ふと見ると、ラット・プル・ダウンを、ものすごいチーティングを使って、
やっている人がいる。
これじゃ、体重と背筋だけで動かしているので、
広背筋は補助筋としてしか関与してない。
やはりラット・プル・ダウンでは、チーティングを使うのは、
フォーストレップの1,2回にとどめ、
それ以外は、厳密に、チーティングなしでないと、
広背筋には効かない。


有酸素運動

これから年末にかけて、太る機会が多い。
飲み会も増えるし、妻の実家にも行く(注)。

注:妻の実家では、いつも大変な歓待をしてくれる。
  食べきれないほどの夕食。
  半ば強制の朝ごはんのおかわり。
  私も無制限に食べるので、義母さんも、張りあいがあるらしい。
  +1kgは覚悟だ。

少しでも余計な脂肪は落とさなければならない。
ということで、クロストレーナー。
もうかなり慣れたので、つらいのは初めの数分間のみ。

62分やって、630kcal消費して終了。

ストレッチをやって、お風呂入っておしまい。

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