中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第二週

<<   作成日時 : 2016/05/08 15:28   >>

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アルが、ケージの中で集中している。
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すると、ジャーーンプ!
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器用にロフトに上がる。
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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×10回、100kg×2回、130kg×2回、
    145kg×1回。
メイン:107.5kg×9回、3セット。
補助:60kg×11回。

感じ:

朝からだるい。
でも、デッドリフトをさぼってしまったから、
今日スクワットをやらねば、
また定期的なトレーニングに戻れない。

一方、珈琲問屋のマイルドエスプレッソ
(イタリアンロースト、6番挽き)を、
デロンギで入れた、ダブルのエスプレッソ、
それをカフェラテにして飲んだら、
心が晴れた。

ただ右肩が痛くて、担げるようになるまで、
5回のゴムによるストレッチが必要だった。
肩が痛いと、バーを持つ意識が薄れる。
だから重く感じる。
100kgですら、重くて、歩くのが大変。
それでも挙げはきっちり。
130kgなんて、歩くだけでやっとに感じる。
しかし、挙げは前回よりもずっと良い。
145kgでは、歩くのによろける始末だし、
スティッキングでの減速もあったが、
余裕をもってクリア。

メインは+5kgの107.5kgでの9回だ。
1セット目を始めると重い。
しかしボトムが浅くなると後悔するから、
深く深く。
まあそんなことを考えられるだけ
心に余裕があるのだろう。
9回まで一気。

インターバルは6分。
2セット目は、呼吸が苦しく、
5回まで一気。
一呼吸ずつ入れて、クリア。
8がきついと思ったが、
9は余裕だから、
ああ、力的には余裕なのだと認識した。

インターバルは8分。
3セット目は、苦しいことを覚悟して、
6まで一気。
その後は一呼吸ずつ入れて、
余裕でクリア。

補助セットは、11回。

酸素負債は前回の80%ぐらいだった。
頭痛もなし。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ:155kg×9回、3セット。
       補助:100kg×30回。
ベント・オーバー・ロウ:85kg×9回、3セット。
         補助:60kg×21回。
シットアップ:最下段×17回、3セット。
アブクランチ:59.0kg×100回。
シーテッド・ロウ:77kg×9回、3セット。
        補助:35kg×20回。
カーフレイズ(レッグプレスマシン):
       178kg×20回、3セット。
デッドリフト:60kg×20回。
ダンベル・ベンチプレス:12kg×40回、×10回。
レッグ・エクステンション:
       25kg×40回、×30回。

感じ:

シュラッグは、僧帽筋以外の脱力が
うまくできた。
補助セットも30回できた。

ベント・オーバー・ロウでは、
やはり広背筋への集中がカギであった。

シットアップは、きつかったが、
アブクランチはだらだらやった。

シーテッド・ロウでは、
菱形筋への意識を高めることが大事。
今日は良い感じで意識できた。

カーフレイズはきっちりこなした。

先週は、デッドリフトをさぼってしまったから、
ここでデッドリフト。
もう体力はほとんど残っていないし、
積算された酸素負債も大きい。
どこまでできるかわらなかったが、
やってみると、60kgで20回できた。
まあまあである。

ダンベル・ベンチプレスを軽くやって、
レッグ・エクステンションも+5kgでやった。

ストレッチをやって終了。

検量したら、83.8kg、体脂肪率17.3%だった。



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