中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第0週

<<   作成日時 : 2015/09/06 13:48   >>

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うさぎというものは、あまり動かない。
動いているのは、鼻だけのことも多い。


呼びかけても、ただ、鼻をヒクヒクさせるだけ。
それでも、その鼻ヒクヒクを見るだけで、
癒されるのは、親ばかだからか。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回(ノーベルト、リストラップなし)、100kg×2回、
    130kg×2回(SBDニースリーブM)、150kg×1回。
メイン:132.5kg×6回、2セット。
補助:60kg×15回


感じ:

今日は、2セットだから気持ちが楽。
そういう安易な気持ちでジムに行った。
それは大きな間違いである。

現実は甘くないもので、
やはりブランクの後は、2回目のトレーニングが
一番きつい。
アップをすると、それがよくわかる。
それでも150kgはきっちり挙げられた。

さてメインの1セット目。
1回目を降ろしたその時!!
バーに触れそうな距離に近づく人。
しかも背中を向けて。
「危ない」と思ったのが切り返し。
バーがその人に当たらないように意識したが、
それでも、その人はさらに寄ってきて、
その体は、バーに触れたと思う。
当然、こちらはバランスが崩れて、前にのめった。

何とか立て直したが、
すさまじいダメージである。
それでも中止はせず、
4回目までは一気。
5,6と一呼吸ずつ入れてクリア。

それにしても。
よく顔を見る人だし、
真面目にやっている人だから、
よもや、そういう無茶をするとは思わず。
油断した。

ゴルフなら、ショットの時に、
スイングのすぐそばに寄るような行為。
クラブが当たれば、マナー違反の人が傷つくが、
スクワットの場合、怪我をするのはこちら。

あまりの非常識さに、怒る気にもならかった。
その後もまた、こちらがスクワットをやっている最中に、
無神経にバーに近づいたので、
注意ではなく、「お願いします」と
話したら、わかってくれた様子。

でもこういう注意って、トレーナーがやるべき、
最低限の安全管理だと思う。
でも、このジムでは望むべくもない。

インターバル5分で、2セット目。
1セット目のダメージを引きずっているが、
4まで一気。
5,6と一呼吸ずつ入れてクリア。
しかし、6では、余裕すら感じられた。
息も上がらず。

補助セットは、15回。

久しぶりにとても怖いスクワットだった。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):
    メイン:190×8回、2セット。
    補助:110kg×30回。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、デッドリフトと同じグリップ:
   メイン:112.5kg×6回、2セットも、無効セット。
        102.5kg×6回、2セット。
   補助:60kg×20回、×15回、10+5回。
シットアップ:最下段、15回×3セット。
アブクランチ(椅子は3、バーは上から2つめ):
    59kg×100回。
シーテッド・ロウ(マシン):
   メイン:94kg×6回、2セット
    補助:49kg×20回、15回、10+5回。
ライイング・バーベル・トライセプス・エクステンション:
    20kg×20回
ワンハンド・ダンベル・ロウ:
    30kg×10回ずつ、20kg×10回ずつ。


感じ:

シュラッグは、190kgできっちりクリアできた。

ベント・オーバー・ロウでは、メインの重量を間違えた。
+2.5kgのところ、+12.5kgとなった。
すると当然だが、広背筋を意識するどころか、
フルレンジでやるのが精いっぱい。
こういう時は、重量を下げるのが鉄則。
102.5kgにしたら、ようやくまともに広背筋に入った。
補助セットも重量を下げて、60kg。
最後は、15回できず、10回。
そしてバーを離さず3呼吸分休んで、+5回。

シットアップでは、少しだけ余裕と思いきや、
3セット目は休み休み。
アブクランチでは、シートの位置を1つ下げて、
より厳密に100回クリア。

マシン・ロウでは、+3kgとしたら、
とても重かった。
補助セットも最後はバーを離さず3呼吸休憩で、
ぎりぎりクリア。
しかし、きつくなった時に、起立筋や僧帽筋、
そしてもちろん上腕二頭筋を使わないで
我慢できるようになった。

いつもならこれで終わりだが、
何となく、上腕三頭筋を追い込みたくなった。

ライイング・バーベル・トライセプス・エクステンションを
久しぶりにやってみた。
軽く20kgで流すつもりが、
20回やったら、上腕三頭筋がつったので終了。

さらにワンハンド・ダンベル・ロウをやってみたら、
これがまたきつくて、
30kgと20kgで10回ずつがやっと。

ストレッチをやって終了。
検量したら、83.6kgだった。

おそらく試合まで、「昼食「おにぎり一個作戦」を
続けなくてはならないだろう。

体重を落としながら、重量を上げるのは、
とてもとても厳しい。

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