中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第一週

<<   作成日時 : 2015/08/16 17:20   >>

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お庭で遊ぶアル。
ふと耳が立った。
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そして、身体をねじって、方向転換。
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予測通り、トイレまっしぐら。
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アルの便意、尿意はいつも突然。
でも若さのせいか、間に合わないことは
ほとんどない。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回(ノーベルト、リストラップなし)、100kg×2回、
    130kg×2回(SBDニースリーブM)、150kg×1回。
メイン:130kg×6回、3セット。
補助:なし。


感じ:

ブランク+登山の疲れで厳しいことはわかっていた。
それでも130kgまでは良かった。
150kgもスティッキングでの減速はあるも、
十分な挙げであった。
今なら、自己ベストの165kgも挙がると思う。

さてメインは、3セット。
1セット目を始めると、3回目までは、
余裕を感じた。
しかし、4,5,6と一気に疲れた。
それでも一気にクリア。

インターバル5分で2セット目。
1セット目と同じ感じで、一気にクリア。

インターバル6分で、3セット目。
3回目で、はたっと一呼吸。
その後一呼吸ずつ入れて、
それでもギリギリではなく、クリア。

やはり疲れが残っている。
補助セットはなし。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):
     確認:130kg×4回、160kg×4回、
         180kg×4回、200kg×6回。
    メイン:180×8回、1セット。
    補助:100kg×30回。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、デッドリフトと同じグリップ:
   メイン:100kg×6回、3セット。
   補助:60kg×20回、×15回、15回。
シットアップ:最下段、15回×3セット。
アブコースター:重りなし:左右ツイスト:
    20回ずつ、15回ずつ、15回ずつ。
シーテッド・ロウ(マシン):
   メイン:91kg×6回、3セット
    補助:42kg×20回、15回、15回。

感じ:

私からすれば、雲の上の人ともいうべき方の
貴重なアドバイスにて、
フォームと重量を見直すことにした。

いつもスクワットのトレーニングは、
ジムが一番空いていて、
誰の目も気にせずにやっているし、
このブログ自体は自分の記録だから、
人にどうこう思われるためではないから、
見栄は全くないのだが、
順位を争うトップリフターの方々には
ご理解をいただけないと思う。

今日は偶然、仲間のMさんがいた。
そこで、Mさんにフォームを見てもらいながら、
130kgから上げていった。
180kgまではOKをもらったが、
200kgでつい、足を使ってしまった。
もちろん自分でもわかったし、
Mさんも指摘してくれた。

そこで今回は、180kgでやることとし、
8回きっちり、MさんのOKももらってクリアした。

補助セットも100kgに落として、クリアした。

ベント・オーバー・ロウは、私のやり方は、
確かに一般のやり方とは違う。
それには私なりの理由があるのだが、
今回は、一般的なベント・オーバー・ロウで
やってみた。
100kgでまずまずのできであった。
もちろんチーティングは全く使ってません。

ただ、一般的なベント・オーバー・ロウでは、
上腕二頭筋を無視するのが
以前の私には、難しかった。
実際、かなりやっている人でも、
上腕二頭筋無視ができていない人もいる。

今日は、自分でも意外なほど、無視ができた。
今までの自己流があったからこそ、
今回無視できたと思う。
また、肩甲骨が動くのを抑制するのも、
とても難しい。
肩甲骨を動かしてしまうと、
菱形筋や僧帽筋を使ってしまうから、
広背筋に入りにくくなるから。

尚、このトレーニングまでに、
多くのトレーナー、トレーニー、はては妻にまで、
デッドリフトとシュラッグのどちらが
重い重量でできるか、調査した。
あえて、この重量でとやっている人、
ピンとこない人には、
10-20kgの重り(米とか)を、
床から持ち上げるのと、
持った状態から肩をすくめるのを
やってもらい、どちらが重いか聞いた。

すると、一般常識、解剖学、生理学の結論通り、
シュラッグの方が軽いと思う人が、
ほとんどだった。
そうではない人は、起立筋がとても発達した人、
もしくは妻のように、僧帽筋が異様に小さい人、
であった。

まあ、トップリフターの方々には、
凡人とは違った理論があるのだろうと思った。

アブクランチは使っている人がいたので、
シットアップを久しぶりにやってみた。
すると、とてもきつかった。

補助は、アブコースターで、計100回。

マシン・ロウでは、良い感じで菱形筋に効いた。
ベント・オーバー・ロウで
グリップ幅をデッドリフトと同じにすると、
大円筋も使うから、
大円筋を終わらせることもできた、
その結果菱形筋に入ったらしい。

ストレッチをやって終了。

検量したら、83.1kgだった。


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