中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第五週

<<   作成日時 : 2015/01/18 16:03   >>

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トイレですましている、アル。
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トイレで踏ん張っていたところ、
カメラを向けられて、ポーズを取っている。
意外に外面を気にするアルである。

それにしても、ウサギって、
前足を揃えることが多く、
お行儀が良い。
ヒトでは、なかなか見られなくなった
光景である。

ふと、トイレの匂いを嗅ぎだす。
画像

そして、トイレから出て、匂いを嗅ぐ。
画像

飼い主にも平気で尻を向ける。
カメラよりも、匂いが重要なのだ。

かなりの重症な、フェチである。
お行儀をほめたのが、台無しである。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:
 60kg×6回(ノーベルト、リストラップなし)、
 100kg×2回(ノーベルト、ニースリーブM)、
 130kg×2回(ニースリーブM)、142.5kg×2回。
メイン:125kg×5.回、5セット。
補助:60kg×15回、×15回。


感じ:

前回のことを考えると、
ただでさえ、嫌なスクワットがさらに嫌になる。
明日まで延期も可能だが、
つらいトレーニングの後は、逃げてはいけない。
特にスクワットは心が負けたらダメなのだ。

考えてみると、足腰の筋肉痛もないのに、
延期するのはダメダメだし
(もちろん大胸筋や上腕三頭筋には筋肉痛はあるが)。
って、足腰に筋肉痛がない??
デッドリフトの補助セット、計50回にも、
耐えられるようになったらしい。

ただ、重量設定が難しい。
ロシアンルーティンだから、
今回は重量を上げて、回数とセットを1つ減らした、
5回、5セット。
Maxの式を応用すると、
120kgでの6回は、135kg×1回に相当する。
122.5kgでの5回は、134.75kg×1回に相当する。
だから通常の考え方では、122.5kgでの
5回、5セットとして、
前回と負荷が変わらない、すなわち、
またしても地獄である、ということになる。
もちろん、1セット少ないのは
とても楽に感じるが。

しかし、経験的に、スクワットの限界は、
筋肉の限界よりも、心と心肺機能の限界、
そう思われる。
だから、回数が1回減るということは、
Maxの式から計算される重量よりも、
一段階重い重量に相当する、と思う。

経験的に、
ベンチプレスでは、100kg前後の1回は、
2.5kgの重量差になる。
すなわちmaxの式からの推定差と同じ。
しかし、スクワットでは、100kg以上の1回は、
5kgの重量差、
デッドリフトでは、5〜7.5kgの重量差となる。

よって、経験的には、今回の重量は、
125kgとするのが妥当だろう。
Maxの計算式だと、137.5kg×1回と、
前回よりも2.5kg重い負荷となる。

理論を取るか、経験を取るか、
地獄はやはり嫌だから、
軽めで、122.5kgとする方が、楽。
「筋断裂を予防するため無理はしない」
という理由にもつく。

でも、122.5kgにしたところで、
きついのはきついはず。

以上を悩みながらアップを行う。
60kgは、前回同様、かなり重い。
100kgは前回と同じ感覚。
130kgでは、前回よりも重く、スティッキングでの
減速が著しい。
前回潰れそうになった、142.5kgなど、
到底できそうにない。

でも、1/4記事にも書いた通り、
今年の抱負は「逃げないこと」。
とんでもない抱負を決めてしまったから、
しょうがないから、気合を入れて142.5kg。
すると、重いったらありゃしない。
2回目は無理かと思ったが、
降ろして挙げると、スティッキングでの
減速はとても強かったが、
心は折れず、挙げきれた。

力的には前回と同じか、
それ以下であったが、心が負けていないので、
メインは125kgとした。

1セット目を始めると、1回目から
スティッキングでの減速がある。
それでも根性で4回目まで一気に引っ張って、
5は一呼吸入れて、きっちりクリア。

インターバルは5分、ダメージは軽微で2セット目。
これも4がきつかったが何とか一気。
5は決してギリギリではない感覚。

インターバルは5分で、呼吸が整い、
汗が乾き始めた。
ダメージは軽度で3セット目。
4回目まで一気も、これがギリギリ。
しかし、5は、決してギリギリではない。

インターバル6分、ダメージは、、、軽度??
4セット目は、4回目の挙げが本当に長く、
二呼吸入れて、5がギリギリ。

きついくせに、フォームを見ることもできた。
2,3,4と、いい加減に降ろしているから、
ボトムが妙に低くなって、だからきつい、
それもわかった。
白判定をもらえる高さよりも5cm以上深い。

インターバル7分、ダメージは中等度で、5セット目。
1,2,3とボトムを意識してやった。
1はちょうど良く、2は浅め。
それでも白2つという感じ。
3はちょうど良い(白3つ)。
4,5と一呼吸、二呼吸入れて、
ボトムはちょうど良く、
そうしたら、余裕でクリア。

あらら。
地獄でも何でもないよ。
案ずるより産むが易し??

インターバル3分で補助セットに突入できた。
1セット目はきつかったが、
その後の回復が速いので、
2セット目もやった。

きつかったが、前回の1セットほどでもない。
低酸素の頭痛もわずか。

考えてみると、この補助セット、
意識的に酸欠、乳酸蓄積、嫌気代謝を誘導し、
そこで軽い負荷で回数をこなす。
こりゃ、加圧トレーニングの理論ですね。

そうか、いわゆる「追い込み」を
精神的つらさなしにやるのが、
加圧トレーニングなのね。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):200kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:
   メイン:115kg×5回、5セット。
   補助:70kg×20回、15回、15回。
アブクランチ:椅子3の位置。アームは最上段の一つ下、
              82.0kg×40回、3セット。
シーテッド・ロウ(マシン):
   メイン:98kg×6回、3セット
   補助:63kg×10回、10回、49kg×15回、×15回。
シットアップ:最下段×20回、×15回、×15回。


感じ:

シュラッグをやろうとしたら、
腰が痛いのなんの。
これを「腰を痛めた」と思ってはいけない。
ただの筋肉痛なのだ。
その証拠にバラコン運動を50回ずつやると、
消失した。
しかしそうこうするうちに、
大腿四頭筋が痛くなった。
こういう時は、注意をそらして耐えるのが良い。
だからシュラッグに突入。
身体を、反動を使わず、厳密に。
最後の一回だけ不十分。
これができれば重量を上げる。

ベント・オーバー・ロウは広背筋、
すなわち上半身だから、
重量増は2.5kgが適当と思われたが、
勢いで、+5kgの115kg。
きっちりこなせた。
下半身、上半身の分け方は間違いらしい。
上肢と上肢帯のみ1回=2.5kg、
その他は1回=5kgとすべきだろう
(重量が100kg前後の場合)。

補助セットでは、70kgにて
最後が15回で完遂。
でもギリギリ。

アブクランチは、ギリギリではなかった。
本来なら重量を上げるか、回数を増やすかだが、
スクワットからベント・オーバー・ロウまで
つらいから、アブクランチは
のほほんとやる。

マシン・ローでは、メインが3セット。
補助もきっちり。

そこでやっと気づいたのは、
ベンチプレスでブリッジや背中の締めが甘いのは、
ローをさぼっていたからということ。
地道な基礎トレーニングは必須である。

シットアップでは、何とか15回で、
計50回クリア。


ストレッチをやって終了。

検量したら、84.5kgだった。
また一週間、
昼食はサンドイッチ1パック作戦を
続行することにした。


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