中年パワーリフター日記

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zoom RSS ベンチプレス:第五週

<<   作成日時 : 2015/01/16 22:00   >>

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今日の一枚はこれ。
題して、「ゴミあさり」。
画像

アルの使用済みの
ペットシーツなどが入ったゴミ袋。
その中身をチェックする。

アルは自分の匂いフェチなのである。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×2回(止め)、100kg×2回(止め)、
    110kg×2回(止め)、115kgなし。
メイン:97.5kg×5回、5セット。
補助:65kg×12回、×8回、55kg×10回、×10回
    45kg×10回。


感じ:

仕事で、久しぶりに100%以上の力が要求され、
不十分に終わった。
それでも、全力は尽くせたから、後悔はしない。
ただ、疲労は強かった。

ジムに着いて、アップを始めると重いし、
右肩が痛い。
棘下筋の痛みである。
ブリッジも甘い。
当然ホールドが高く、
軌道も頭側となっている。
焦れば焦るほど、うまくできない。
110kgの2回目はギリギリの感じである。

目標が達成できる気がしない。
それでも1セットごとを積み重ねるしかない。
1セット目では、トップでのバーの高さが
明らかに高い。
すなわち、背中の締めが甘いのだ。
ギリギリではないが、それほど余裕もない。
何とかクリア。

インターバル5分で2セット目。
ようやく、胸のブリッジができるようになった。
一つ一つ、基本からチェックして、
それを重ねて、ようやくブリッジ完成。
しかし、まだ軌道が甘い。
ただ、右肩の痛みは感じなくなった。

インターバル6分で3セット目。
軌道も少しずつ良くなった。
しかし、明らかに左上腕三頭筋と
大胸筋にダメージがある。
目標達成はまだまだ霧の中。

インターバル6分半で4セット目。
後半でようやく満足できるフォームになった。
かなりのダメージになったが、
ようやく目標達成が見えた。

インターバル7分で、5セット目。
きっちりクリア。

地道な努力が実を結ぶ、
そしてうまくいかない時は、基本に立ち返るべき、
それらを再認識した。

補助セットは、メインの疲れが残る間に、
3分毎にきっちりスタート。
前回同様、45kgまで追い詰められたが、
ようやく計50回完了。


補助トレーニング

内容:

深いプリーチャー・アームカール:
         メイン:30kg×10回、3セット。
         補助:20kg×20回、×15回、15回。
インクライン・ベンチプレス(マシン):
         両側23kg×15回、×10回、
         両側14kg×15回、15回。
ダンベル・アームカール:
         12kg×15回、8kg×15回、4kg×20回。
ライイング・トライセプス・エクステンション:
         30kg×8回、20kg×15回、10回、
         10kg(バーのみ)×20回。


感じ:

プリーチャー・アームカールでは、
前回の余裕はどこへやら、ギリギリでクリア。

インクライン用のベンチ台が1台しかないのが、
このジムの弱点。
空かなかったので、マシンでインクラインをやった。
すると、良い感じで大胸筋の鎖骨部に入った。
インナーマッスルは使えなかったが、
肩も痛いのでこれで良しとした。

ダンベル・アームカールを久しぶりにやった。
重量よりも厳密さ:身体を使わない:と、
回数で追い込んだ。
4kgなんて、とても軽いのだが、
15回を超えると途端に重くなった。
バカにできないものだ。

ライイング・トライセプス・エクステンションも
とても久しぶり。
30kgで力を測定し、その後は回数で追い込んだ。

ゴムによる肩のインナーマッスルと
ストレッチをやって終了。


検量したら、84.70kgだった。
昼食をサンドイッチ1パックにして4日。
ベルトの穴も一つきつくできるようになった。
これを続ければ、来週の新年会には間に合う。

それにしても、急速に体重を落としながらの
トレーニングはきつい。

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