中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第ゼロ週

<<   作成日時 : 2014/09/21 20:06   >>

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アルがロフトで寝ている。
おケツをこちらに向けて。
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顔を撮っても、ちょっとガンをつけるだけ。
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しっぽは、完全に寝ている。
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「おまえの顔なんか見たくない」と
ケージの奥に顔を向けて寝る。
そしてしっぽを寝かすのは、
立てることの正反対。
つまり、無関心という意味。

あからさまな拒否、無関心を示しているらしい。

アルがこの姿勢をするのは、
相当怒っている(お留守番の後とか)か、
嫌な人(見知らぬ男とか)が来た時。

いつ、こんなかわいくないことを覚えたのか。


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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:逆向き:鏡なし。
    60kg×6回(ノーベルト、リストラップもなし)、
    90kg×2回(ノーベルト)、
    120kg×2回(Mニースリーブ)、140kg×2回
メイン:125kg×6.回、2セット。
補助:なし。


感じ:

触っただけのデッドリフトの後、
日常生活でも、時に痛みが走る、
左大腿内転筋。
回復していれば良いが、
回復がなければ、今回のスクワットはできない。
まして悪化していれば、試合すら危ぶまれる。

恐る恐るアップをしてみると、
60kgで痛みが走る。
90kgでも痛みがある。
120kgではやはり痛みがある。

痛みは増悪はしない(良い兆候)。
かと言ってなくなるわけでもない(悪い兆候)。

しかし。
この痛みは、前回の痛みとは違う。
痛みが出る、股関節の角度(=腰の高さ)が動く、
つまり痛みが出るしゃがみの高さはまちまち。
それに、通過する痛みである。
これは、回復過程での痛みと思われる
(あくまでも経験則)。

でも、もし上記の分析が誤りで、
断裂前の痛みなら、
重量を上げた途端、挙げの途中で強烈な痛みになり、
その後、「ブチッブチッ!!!」と切れる。

140kgは、そのようなリスクを
乗り越えるしかなかった。
ただでさえ、怖い逆担ぎ、140kg。
さらに断裂の恐怖と闘う。

結果、1回目で痛みはなく、一安心。
安心しすぎて、2回目はあいまいな切り替えしで、
スティッキングで止まりそうになり、
「潰れるか?」とまで思えた。
実際にはゆっくりと挙がっていて、
ギリギリではなくクリア。

次週からピーキングに入るが、
この「潰れるか?」の感覚を
強制修正していくことが、作業の主体である。

まあ、何にせよ、筋断裂の危機が去ったことは
(まだ無理はできないが)、確か?

メインは125kgでの6回。
始めると、重いけれども、
降ろせば挙がる。
一気に5回まで、
一呼吸入れて6回目、
つらいけれどギリギリではなくクリア。
内転筋は少し痛む程度。

インターバルは5分、ダメージは軽度で2セット目。
一気に4回。
5,6と一呼吸ずつ入れて、
やはりギリギリではなくクリア。
内転筋は少し痛い。

もちろん3セット目は可能だったが、
ここで深追いは禁物。
これこそ、「引き際」と自分を納得させ、
ゼロ週とした(3セットが第一週だから)。

それにしても、ようやく白馬岳、唐松岳登山の影響を
リセットできて、筋断裂の危機からも
抜け出せた、、、、、と思う。

山とパワーリフティングは、両立が難しい、
と、つくづく思う。

これを書いている今現在、
内転筋の痛みは少しだから、
次回のデッドリフトは可能だと思う。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):212.5kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
    深く前傾して、ナロウグリップ:
    メイン:112.5kg×6回、2セット。
    補助:80kg×20回、×15回、×15回。
アブクランチ:椅子2の位置。アームは最上段から一つ下、
              82.0kg×40回、3セット。
シットアップ:一番下の段で、15回、2セット、10回、10回。
アブコースター:ツイスト、両側10kgつけて、左右20回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):
    メイン:105kg×6回、2セット、
    補助:70kg×15回、×10回、×10回、
        49kg×15回。
カーフレイズ(レッグプレスマシン):
        184kg×40回、×40回、
        ヒラメ筋137kg×40回。
ラット・プル・ダウン(バー):49kg×20回、×15回、×15回。
シッシー・スクワット:20kgを持って、×10回。
 


感じ:

シュラッグでは、ようやくこの重量で、
8回2セットが十分にできた。

ベント・オーバー・ロウでは、
きっちり広背筋に入れられた。

アブクランチは、とても長い闘い。
ズルもできるが、あくまでも厳しく。

シットアップもつらく、苦しい。
アブクランチで追い込んでいなければ、
とても楽なのに。
そして、今回から腸腰筋を極力使わないため、
つま先を寝かせてやることとした。
つま先を立てれば(足関節を背屈すれば)、
当然、足に力が入る。
すると、大腿四頭筋や腸腰筋を使ってしまう。
あくまでも腹直筋に集中するなら、
前脛骨筋は脱力だ。

アブコースターは、いつも通り。

マシン・ロウでは、メイン2セット。
かなりの重量になったが、
菱形筋への意識はしっかりしている。
やはり、意識ができない時は重量を軽くする、
それが意識するための基本だ。
がむしゃらに、高重量で意識できないよりも、
一度重量を落として下積みをして、
その後、きっちり上げた方が良い。

そして、もっと軽い重量で数をやって、
筋肉量を増やすことも重要。

カーフレイズでは、2セット目でも40回、
ギリギリクリアできた。

久しぶりにラット・プル・ダウンをやった。
重量は軽く、広背筋だけの意識と、
上腕二頭筋無視、そして数でこなした。

さらに膝を割らないようにして、
シッシー・スクワットを1セットだけ。


ストレッチをやって終了。

検量したら、何と!!85.0kgだった。
汗をほとんどかいていないから、??


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