中年パワーリフター日記

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zoom RSS ベンチプレス:第一週

<<   作成日時 : 2014/08/30 16:25   >>

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今日の一枚はこれ。
題して「一心不乱」
画像

写真が嫌いなくせに、
シャッター音も気づかずに
むさぼり食べている。

人のことなど眼中にない。


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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×2回(止め)、100kg×2回(止め)、
    110kg×2回(止め)。
メイン:97.5kg×6回、3セット。
補助:65kg×12回、×10回、×7回、
    60kg×10回、×7回、×5回。


感じ:

バーだけはとても軽かった。
60kg、90kgも軽い。
しかし100kgはいつもの感じ。
110kgでは、リストラップを忘れてホールド。
油断している。
リストラップをしなおして、2回。
きっちり挙がった。

メインは、当初、6セット再トライの予定。
1セット目をやったらとてもきつい。
ホールドが高いのは、背中の締めが甘いせいだ。

インターバル5分で2セット目。
どうやっても背中の締めが甘い。
きつかったがクリア。

しかし、力が出し切れていない。
脳がセーブしている感じである。
疲れか?

インターバル6分で3セット目。
ギリギリでクリア。

軌道も乱れている。
やはり背中の締めが不足しているのだ。

原因は明白。
デッドリフトの特訓のためだ。

このまま追及しても6セットどころか、
4セットで怪我をしそうである。

サイクルが完遂できない時は、
いたずらに再トライを繰り返すのではなく、
はじめに戻るのが鉄則である。
だから、このサイクルを
もう一度やり直すことにした。

スクワットの特訓、中二日でのデッドリフトの特訓、
翌日のベンチプレスという最悪の状態でも、
6セット完遂できる力をつけるべきだ。

補助セットでも、疲れは明白。
最低10回の原則を破り、何とか60kgまでで
計50回を完遂した。

最後の2セットでようやく背中:菱形筋の締めが
できるようになって、ホールドが低くなった。

パワーリフティングの種目が、
単なるウエイトトレーニングと異なるのは、
やはり、脳はもちろん全身を使うことだ。
ベンチプレスは、大胸筋と上腕三頭筋、
上肢帯の筋肉だけでは、限界までできない。

ベンチプレスの後に、膝が痛くなるのも
全身を使っている証拠。
全身を鍛えなければ、ベンチプレスも挙がらない。


補助トレーニング

内容:

深いプリーチャー・アームカール:
         メイン:30kg×10回、3セット。
         補助:20kg×20回、15回、10回、10回。
インクライン・ダンベル・ベンチプレス:
       22kg×8回、20kg〜16kgで計46回。
ダンベル・アームカール:22kg×10回、
                20kg×10回、
                18kg×10回、
               16kg×10回、12kg×15回、
ダンベル・ベンチプレス:22kg×8回、
         20kgから下げつつ12kgまでで、計50回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
   30kg×8回。


感じ:

上記の理屈は理解できても、
サイクルの中途で未完になると、とても焦る。
しかし、ここは冷静に。
でないと怪我をする。

プリーチャー・アームカールでは右ひじが痛かったが、
力は出せて、クリア。

インクライン・ダンベル・ベンチプレスでは
左肩が痛かったが、後半は意識も良くなってクリア。

時間がないので、ダンベル・アームカールと
ダンベルベンチプレスを交互にやった。
スクワットの特訓のおかげか、
心肺機能とスタミナはついてらしく、
ほとんど休みなしに完遂。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションは、
1セット終えたところで、時間切れ。


ゴムによる肩のインナーマッスルと、
ストレッチをやって終了。

検量したら、83.6kgだった。

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