中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第七週

<<   作成日時 : 2014/07/21 15:12   >>

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お庭の柵から人間の足を見る、アル。
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人間が動くと、それを追う。
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人間が遠ざかると、顔が食い込む。
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アルはお腹が弱い。
数日前から下痢をして、その後毛球症のようになった。
普段は大して毛づくろいをしないくせに、
毛球症になると毛づくろいをする。

今回は軽くて、好きなものだけは食べた。
強制給餌は断固拒否
(少ない知能を全部使って拒否)。
結局は、撫でてあげることと、
お腹のマッサージが効いて、
自然に回復した。

回復したら、またしても甘えん坊になった。
「撫でて!」「遊んで!」「耳のマッサージして!」
エンドレスで要求が続く。

飼い主的にも、元気になったのが嬉しくて、
ついつい長々アルの相手をする。

すると、食欲も動きも改善して、
どんどん良くなる。

やはり、ウサギは愛がないと
生きていけない動物らしい。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回(ノーベルト、リストラップもなし)、
    90kg×2回(ノーベルト)、
    120kg×2回(Mニースリーブ)、137.5kg×2回
メイン:135kg×3.回、3セット。
補助:90kg×15回、10回、70kg×10回、60kg×15回。

感じ:

昨年、断念した白馬岳(しろうまだけ)。
そのリベンジが2週間後である。
初めての、標高差1,500m以上への挑戦だ。
大雪渓の登りだけでなく、
昨年、中臀筋断裂の原因となった、
白馬乗鞍岳の雪渓の下りもある。

その前後の負荷軽減を考えて、
今回のサイクルでは、第七週:3回、3セットを入れた。

アップはいつもと同じ感じである。
パワーベルトの重さも気にならない。
60kgでは、手関節の強化のため、リストラップなし。

そしてmaxは137.5kgに上げた。
やってみると、スティッキングでの減速もなく、
普通に挙がった。
今年の目標である160kgはまだ見えないが、
昨年の記録=自己ベストの150kgは見えた。

メインは135kgでの3回である。
1セット目こそ、3回目で心が負けそうになったが、
2セット目からは重量にも慣れ、
スティッキングでの減速すらなく、
3セット完了。

ロシアンルーティンの後半は、
軽くピーキングしつつ、疲れを抜くためにある、
と思っている。

しかし。
「補助セットは、1セット10回以上、計50回」
というルールを決めてしまった自分が恨めしい。
ベンチプレスならいざ知らず、
スクワットで10回以上は、
重量が軽くても地獄であろう。

補助セットのスタートは、サイクルの
6セットの時の30kg落ちとした。
だから90kg。

10回までは良かった。
しかし15回までの5回は地獄であった。
地蔵尾根と同じ。

これに慣れれば、克服できれば、
登山でも少しは楽になれる、
そんな思いで、2セット目、10回まで。
きつい。
終わってしばらくは動けない。

10回ギリギリになったら、20kg落とす。
だから70kg。
10回がやっとだった。
さらに呼吸は厳しく、酸素負債が高まる。

次は50kgとすべきところ、
20kgの重りを換えるのが面倒なので、
60kgで15回、やりきった。
厳しかった。
追い込みの度合いは、ビルダーのSさんも
感心してくれた。

メインは筋力のピークを高めるため、
補助は筋肉の持久力を高め、基礎を作る。

ちなみに、見た目の筋肉量は、
やはり数で追い込んだ方が格段に増える。
ただし、この筋肉量の多くは、血管床らしく、
パンプアップしないと貧相になる。

大胸筋だけは、意識的にパンプアップさせ、
見た目ではっきりわかるくらい
大きさを変えることができるようになった。
LのYシャツを着れば、ケンシロウのように
破ることができそうだ。

今回のスクワットでは、最初から最後まで、
内転筋、特に左が痛かった。
断裂の前兆というより、古傷が痛むという感じ。
しかし要注意である。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):207.5kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
    深く前傾して、ナロウグリップ:
    メイン:125kg×3回、3セット。
    補助:80kg×20回、10回、60kg×20回。
アブクランチ:椅子2の位置。アームは最上段から一つ下、
              82.0kg×30回、3セット。
シットアップ:一番下の段で、10回、5セット。
アブコースター:ツイスト、両側10kgつけて、左右20回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):
    メイン:115kg×3回、3セット、
    補助:70kg×20回、×15回、49kg×20回。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):
             184kg×40回、×35回。
             ヒラメ筋136kg×40回。
ラット・プル・ダウン(マシン):
    メイン:91kg×3回、3セット。
    補助:49kg×20回、10回、42kg×20回。

感じ:

シュラッグは、重量を上げて、207.5kgへ。
スクワットで腰が痛くてしょうがなかった。

ベント・オーバー・ロウでは、
面倒くさかったので、130kgでやったら
1回も挙がらず。
125kgにして、ようやく3回3セットできた。
3セット目には余裕もあった。
つまり重量への慣れである。
補助セットでは、「50回ルール」で、
ヘロヘロになるまでやった。

アブクランチはやはりギリギリでクリア。

シットアップは、最下段。
そのかわり、50回。
効いた。

アブコースターは一気に左右20回ずつに上げた。
きつかったがクリアできてしまった。

マシン・ロウでは、メインの後、
補助セットで、50回。
これは、ベンチプレスの時に、
疲れてもブリッジを崩さないために
必須の種目である。

カーフレイズでは、2セット目35回までできた。

ラット・プル・ダウンも、メインの後、
補助セットで50回。
広背筋の外側に効いた。

最後に一人で、「おなかすっきり」を
一通り試みて、やはり完遂できず。


ストレッチをやって終了。

検量したら、83.9kgであった。

2年前よりも1年前、
そして今年と、どんどん
トレーニングは厳しくなっているし、
セット数も回数も多くなっている。
なのに、1年前よりも1時間も早く完了する。

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