中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第六週

<<   作成日時 : 2014/07/13 15:09   >>

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お庭の定位置で寝そべるアル。
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全体像はこんな感じ。
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顔を撮ると、そっぽを向く。
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「ほっとけ」
とのことである。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回(Mニースリーブ、ノーベルト)、
    90kg×2回(ノーベルト)、120kg×2回135kg×2回
メイン:130kg×4回、4セット。
補助:ストップ:なし。
   閉脚:なし。


感じ:

膝が痛い。
電車で座っていても痛くて疼く。
ボルタレンを飲みながらの通勤である。
それなら、休めばいい?
そう思うのは、競技をやっていない人だろう。

ジムに着いて、パワーベルト、チョーク、
さらにリストラップを忘れてきたことに気付いた。
パワーベルトは、ジムに1本だけ、
試合適合ベルトがあったし、
チョークは、古いグリッププラスがあった。
しかし、リストラップだけはどうにもならない。

バーだけでスクワットすると、膝が痛い。
しょうがないからニースリーブをつけて、60kg。
膝の痛みは消えたが、手首が痛い。

90kgはいつもの通りだが、手首は激痛。
120kgも手首だけの問題。
135kgでは、バーにグリッププラスを塗ったから、
バーが滑らなくなったが、
それでも手首は激痛。
挙げは良い。
膝も、内転筋も痛くない。

メインは130kg×4回、4セット。
サイクルの最終週である。
担ぐと手首の痛さは当然強い。
でもしょうがないから始める。
1回目は覚悟していたより軽い。
3回目まで一気。
4回目は一呼吸入れて。
スティッキングで減速して、
「潰れるのか?」という不安があったが、
何とかクリア。

インターバルは5分、ダメージなしで2セット目。
4回目の「潰れるのか」という不安が、
またしても感じられたが、
挙げきった瞬間、
これはただのスティッキングでの減速だと
理解できた。

インターバルは5分、ダメージは軽度で3セット目。
4回目でやはり減速したが、
わかっていれば耐えられるし、
重量にも慣れたから、余裕もあった。

インターバル5分、ダメージは軽度で4セット目。
きっちりクリア。

手首は激痛だったが、リストラップなしでも
何とかなるものだな、とわかった。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):205kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
    深く前傾して、ナロウグリップ:120kg×4回、4セット。
アブクランチ:椅子2の位置。アームは最上段から一つ下、
              82.0kg×30回、3セット。
シットアップ:一番下の段で、10回、3セット。
アブコースター:ツイスト、両側10kgつけて、左右15回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):108kg×4回、4セット、
   70kg×10回、63kg×10回、56kg×10回、49kg×10回、2セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):
               184kg×40回、×30回。
               ヒラメ筋136kg×40回。
ラット・プル・ダウン(マシン):87kg×4回、4セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:30kg×10回、28kg×10回、
     26kg×10回ずつ、24kg×10回、22kg×10回。

「おなかすっきり」に出場。


感じ:

シュラッグは、完全にできるようになってしまった。
次回からは、207.5kgに上げる必要あり。

ベント・オーバー・ロウは、メインのみ。
+10kgでも4回は楽であった。
広背筋にきっちり入った。

アブクランチは、3セット目がきつかった。

シットアップは、最下段でゆっくり、
厳しく3セット。

アブコースターは15回ずつにした。

ベント・オーバー・ロウがデッドリフトのためなら、
マシン・ロウは、ベンチプレスのための種目。
メインは4回、4セットをこなして、
重量を下げつつ、total 50回で追い込んだ。
ベンチプレスで、肩甲骨を締めての胸ブリッジを
維持するためには、もっともっと追い込まないと。

カーフ・レイズでは、2セット目が30回しかできず。

ラット・プル・ダウンでは何とかメインができた。

広背筋の追い込みは、ワンハンド・ダンベル・ロウで。

ストレッチをやって終了の予定が、
「おなかすっきり」の参加者が足りないから、
「おまえ、出ろ!」というトレーナーの視線に負けた。
やってみると、半分もできなかった。

確かに腹筋は、追い込んだ後だったから、
厳しいのは当然だが、
何もやってなくても、かなりきつかっただろう。
「おなかすっきり」侮りがたい。

次回から、組み込むことにした。


検量すると、83.9kgだった。

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