中年パワーリフター日記

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zoom RSS ベンチプレス&デッドリフト:リハビリ

<<   作成日時 : 2014/06/07 15:27   >>

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またしても、ムービーメーカーで
パラパラを作ってみた。

お題は、「走るウサギ」(まんま)。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×2回(止め)、100kg×2回(止め)、
    110kg×2回(止め)。
メイン:95kg×6回、97.5kg×6回、95kg×6回。


感じ:

前回のベンチプレスは、5/22で、
疲れでボロボロ、さらにスミスでバーを胸に落とした。
その後の痛み、回復の遅さを考えると、
胸骨にひびが入ったようだ。

さらに、仕事はきつくなり、疲労は溜まり、
風邪を引き、登山もやって、悪化し、
どんどんトレーニングができない日が過ぎていく。

咳が出るのに、無理してトレーニングしても、
前回以下のボロボロになるのは必至。
今は身体を治す時、そうわかってはいても、
とても焦る。

「このまま諦めれば、楽になれる」とまで思っていた。
誰にも文句は言われないし。
来週の勤務に備えて、休みの日は休むべきだ。

しかし、10年以上続けた習慣は、
身体に染みついているらしく、
風邪が完治すると、途端に
トレーニングをしたくなるから困りもの。

というわけで、衝動に突き動かされるように、
ジムに向かった。
アップをすると、ブランクの影響は少なそうだ。
まともなベンチプレスは、約1ヵ月ぶりなのに、
110kgもきっちり止めて、押し切れた。

しかし油断大敵、寸善尺魔。
メインは、95kgと、今年の初めに戻した。
すると、少しだけ余裕を残してクリア。

ならばと、97.5kgに上げての2セット目。
後半の力の落ちは、やはりブランク明けの、
病み上がり。
ギリギリの肘伸ばしでクリア。

3セット目は95kgに戻して始めた。
あわよくば、4セットやろうなんて甘い考え。
しかし現実は厳しく、余裕は全くなく、クリア。

力は、5kg分落ちた。
5kgつけるには、1年かかるが、
落ちるのはたったの1ヵ月。
賽の河原状態。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、130kg×2回、160kg×1回、170kg×1回。
メイン:140kg×5回、145kg×5回。
閉脚ぶっこぬき:なし。


感じ:

デッドリフトも1カ月ぶり。
アップは異様に重い。
170kgは本当にギリギリで引けた。
しかし終わって冷静に考えると、
ファーストプルは一気にいけたから、
力ではなく、神経系と心が後退したのだ。

メインは、警戒して140kgでのスタート。
重量を軽くしても決して楽にはならない、
それがデッドリフト。
それでも、前半は余裕を感じた。
後半どんどんきつくなってギリギリのクリア。
スタミナの低下はやはり病み上がり。

しかしインターバル3分で呼吸は戻った。
145kgに上げて、2セット目。
重量増は、重量慣れに相殺されて、
1セット目と同じようにクリア。

もう1セットとも思ったが、
登山後のデッドリフトはリスクが高い。
中殿筋を断裂したのは、白馬大池の後。
今回も、金峰山小屋では、内転筋がつって、
うめくこと10分以上だったし。
だから、やめた。

これを書いている現在、
左の中殿筋が痛い。
断裂はしていないが、無理しないで良かった。
中年の身体ならではの悩みである。

補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス)ワイドグリップ:
         両側25kg×6回、27.5kg×6回、30kg×6回。
ダンベル・アームカール:24kg×8回、3セット。
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
                     両側30kg×6回、6セット。
深いプリーチャー・アームカール:30kg×6回、3セット。
ダンベル・ベンチプレス:26kg×6回、2セット(24kg×5回)、
                     20kg×6回。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:25kg×20回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
                    30kg×6回、3セット。
ダンベル・フライ:12kg×10回、3セット。
ショルダープレス(スミス、ナロウグリップ):
            両側7.5kg×6回、3セット。


感じ:

インクラインは、前回バーを落としたから、
とても怖かった。
両側25kg(総重量は57.5kg程度)として、
慎重に降ろして、挙げる。
痛みはない。
27.5kg、30kgと上げて、クリア。

ダンベル・アームカールはブランク前と同じようにクリア。

デクラインでは、30kgで3セット何とかクリア。

プリーチャー・アームカールでは、
最近、重量に負けて、浅くなっていたことを反省。
深く深く肘を決めて、そのかわり、30kgに落として。
ギリギリで、クリア。
今までズルをしていたことを実感した。

ダンベル・ベンチプレスも無理は禁物。
ブランク後はフォームが乱れる。
フォームの乱れは、即肩を壊すから。
26kgでゆっくり降ろして、挙げる。
3セット目は24kgに下げたが、
最後が肘を伸ばしきれず、ノーカウント。
20kgに落として、やり直し。

ワイドグリップのプリーチャー・アームカールは、
本当にギリギリでクリア。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
補助可能なトレーナーがいないし、
30kgだし、ということで自力でやった。
補助がバーを渡してくれる場合と、
自力でスタートポジションを取る場合とは、
負荷が、1回分違う。
それにしても30kgで3セットがやっととは、
かなり落ちた。

ダンベル・フライも無理は肩を壊すし、
大胸筋の断裂もあり得る。
12kgに落として、3セット。
そのかわり、いつもよりゆっくりとした動きで、
厳しくやった。

ショルダープレスも重量を落として、
三角筋の前部に意識を集中した。


ゴムによる肩のインナーマッスルと、
ストレッチをやって終了。

検量したら、何と82.0kg。
この2週間で0.9kgも減った。
力が落ちるわけである。

体重が減る時は、使わない筋肉が減って
(上半身が多いと思う)、
体重が増える時は、脂肪が増える。

タンパク質からは糖新生が可能だが、
脂肪からは、糖新生ができない。

基礎代謝のかなりの部分を占める脳は、
原則、ブドウ糖しか使えない
(心臓は脂質も使える)。
だから、消耗した時は、筋肉を分解するしかない。

脂肪から糖新生ができれば、良いのに。


決して良い結果は出せなかったが、
終わってみると、やはりトレーニングは、
自分自身には必須だと実感。

この感覚がなかったから、余裕がなく、
自分の悪い本性が出てしまい、
仕事でスタッフに十分な対応ができなかったのだ、
そうわかった。

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