中年パワーリフター日記

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zoom RSS ベンチプレス:第三週(未達)

<<   作成日時 : 2014/06/27 21:40   >>

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今日の一枚は、題して、
「お庭からフローリングに出る、アル」
画像
アルの動きを、躍動感ある一枚に収めました。

って、手抜きじゃん、と思われる読者の皆様。
確かにそうでございます。

ウイークデイの記事は、時間の都合で、
一枚だけの写真とさせて頂きます。
あしからず。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×2回(止め)、100kg×2回(止め)、
    110kg×2回(止め)。
メイン:95kg×6回、4セット、×5回。
補助:65kg×11回、×8回、×4回。

総計:5.210トン。

感じ:

まだまだ金曜日の勤務には慣れない。
しかし、上司も仲間も、全面的に応援してくれる。
仕事が早く終わったから、早くジムに行けと。

そんなことで浮かれていたら、
エネルギー補給を怠った。
空腹のまま、そしてかなりの脱水のまま
アップを始めた。

重い。
前回教わったことができない。
ブリッジの組み方、足の幅、開く角度、
そして背中の締め。
試行錯誤をしながらのアップ。
110kgは何とか挙がった。

メインは5セットを目指す。
1セット目は、内転筋を意識しすぎて、
ブリッジがほとんど作れなかった。

インターバル5分、ダメージは軽度で2セット目。
やはり、いつもの場所に足を置いても、
ブリッジが組めない。
足をずらすと、ほとんど身体はまっ平ら。
力的には十分でクリア。

インターバル6分、ダメージは軽度?で3セット目。
きつかったが、何とかクリアした。
しかし、以前のフォームのまま、
内転筋は締められていないから
下半身が不安定で、脱力した状態だった。

インターバル7分、ダメージは中等度で4セット目。
きつかったが、何とかクリア。
内転筋は意識できたり、できなかったり。

インターバル9分、ダメージは中等度で5セット目。
5回目で肘伸ばし。
6回目は降ろさず逃げた。
よって目標未達。

ショックだった。
しかし考えてみると、週3回のトレーニングが
定着して、第二週目。
しかもフォームの大幅な改良をして、
アドバイスを自分のものにできていないから、
やむを得ないのかもしれない。

65kgで、数をやりながら、フォームを探る。
何とか背中の締めはできるようになったが、
やはり足の置く場所、向きが決まらない。
内転筋を締めるには、足幅を狭くするしかない。
すると、どうしても足の長さが余る。
膝が尾側にずれる、すると踵が上がる。
踵の浮きを制御するために
足の開きを少なくすると、尚更足が余る。
長くもない足が、余るのはとても困る。

結局、65kgではうまくできず、
最後に50kgに落として、
試行錯誤。

結局、どうやら今までの
胸腹全体でのブリッジはうまくいかないらしい、
そう気が付いた。
胸だけのブリッジを意識したら、
うまく行きそう、そこまでで力尽きた。

次回からの課題である。


補助トレーニング

内容:

深いプリーチャー・アームカール:30kg×10回、3セット。
インクライン・ダンベル・ベンチプレス:
              22kg×10回、6回、
               20kg×8回、16kg×8回、6回。
ダンベル・アームカール:20kg×10回、8回、2セット。
ダンベル・ベンチプレス:26kg×3回、
               22kg×8回、5回、20kg×6回、
               16kg×8回、6回。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:25kg×15回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
              30kg×10回、8回、8回
              27.5kg×8回、2セット。
ダンベル・フライ:12kg×10回、10kg×10回、2セット、8kg×10回。



感じ:

プリーチャーアームカールでは、右の上腕二頭筋に
嫌な痛みがあったが、現在大丈夫だから、
ただつっただけだろうと思う。
30kgで10回、3セットをやっと達成した。

インクライン・ダンベルプレスを久々にやった。
やはりやらないとダメだと実感。
重量と回数は正確には覚えていない。

ダンベル・アームカールは、
10回はとてもきつく、残り2セットは8回やっと。

ダンベル・ベンチプレスでは力尽きていたが、
何とか、5セットやりつくした。
重量は正確には覚えていない。

ワイドグリップのプリーチャー・アームカールも
いつものようにきつかった。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでも、
1セット目は甘えを許さず、10回やって、力尽きた。
それでも27.5kgまで落として、5セット完遂。

ダンベル・フライもきつかったが、
何とか4セットと、いつもより1セット多く。


ゴムによる肩のインナーマッスルと
ストレッチをやって終了。

検量したら、83.6kgだった。



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