中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第五週

<<   作成日時 : 2014/03/30 16:07   >>

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アルが、お庭で拾い食い。
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牧草入れから、わざわざ落としてから食べる。

ふと、何かに気付く。
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「おっ?!」

いつもの、支柱(黒いもの)だ。
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そしていつものように、臭いをつける。
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「これは、オレのもの」

はいはい、わかってますよ。
誰もそんなもの、盗りませんよ。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回(ノーベルト)、90kg×2回、
    120kg×2回(Mニースリーブ)、125kg×2回
メイン:120kg×5回、5セット。
補助:ストップなし。
   閉脚なし。


感じ:

仕事の疲れは残るが、先週ほどではない。
春の嵐のせいで、ジムはいつもに増して空いている。

アップを始めると、とても重く感じる。
しかし、125kgでも減速はなかった。

メインは、+5kg、×5回、5セットである。
1セット目を始めたら、1回目で前傾して、
潰れそうになった。
何とか踏ん張って、そのまま4回まで一気。
一呼吸入れて、5回目。
するとまたしても前傾してスティッキング上で、
踏ん張る。
力は挙げる方向ではなく、
潰れないようにするだけで、精一杯。
やっとのことで挙げた。
心拍は165まで上がった。

どうやら重量に心が負けて逃げているらしい。

インターバルは5分、ダメージは軽度で、2セット目。
3回目まで一気。
4,5と一呼吸ずつ入れて。
前傾も、スティッキングでの減速もなく、クリア。
心拍は167まで上がった。

インターバルは5分、ダメージは軽度。
しかし、心拍が落ちない。
バイオフィードバックで、何とか128まで落として、
3セット目に突入。
またしても3回目で前傾し、踏ん張った。
当然ながら、4,5ととても厳しかった。
心拍は170まで上がった。

ここまで前傾で悩むスクワットはあまり経験がない。

インターバルを7分とって、心拍を落として。
ダメージは中等度。
息止めまでやって、やっとのことで心拍は129。
4セット目は、とにかく1回ずつに集中して。
3回目までは何とか一気。
4,5と一呼吸入れて、きっちりクリア。
心拍は172まで。

しかし、3セット目でギリギリになって
ダメージが大きかったのに、
次のセットでは、減速なしのきっちり挙げができる、
これがスクワットの奥深さ、怖さ。

インターバル8分でも心拍は140を割らない。
息止めでもダメなので、そのまま5セット目に突入。
結局、きっちり、良いフォームでクリア。

4セット目からようやく重量に心が慣れたのだろう。
ロシアンルーティンの良いところは、
セット数の多さとともに、このプチピーキングである。
自分の地力を認識できるとともに、
試合前のリハーサルにもなる。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):202.5kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
    深く前傾して、ナロウグリップ:110kg×5回、5セット。
アブクランチ:椅子3の位置。アームは最上段から一つ下、
              82.0kg×10回、3セット。
シットアップ:最上段から一つ下げて10回、3セット。
アブコースター:ツイスト、両側10kgつけて、左右10回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):105kg×5回、5セット。
レッグプレス(マシン):136kg×10回、3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×30回、2セット。
               ヒラメ筋136kg×30回。
ラット・プル・ダウン(マシン):91kg×5回、5セット。


感じ:

シュラッグはきっちりこなせてしまったが、
左の三角筋の前部を痛めた。
悪い癖である。
しかし、そろそろ重量を上げるべきなのか。

ベント・オーバー・ロウではメインと同様、
重量増、×5回、5セットである。
かなり広背筋に集中できて、ギリギリでクリア。

アブクランチは、とにかく可動域を広く。

シットアップは、この段(上から2段目、
下から3段目)はクリアできるようになった。

アブコースターでは、少しだけ低い位置にして、
側腹部に集中すると良い感じで入る。

マシン・ロウでも、重量増、×5回、5セット。
久しぶりの100kg超えだが、
きっちりクリア。

レッグ・プレスでは、左の内転筋が痛い。
とても痛いから、またしても筋断裂か?
と怖くなったが、構わずやっていたら、
3セット目の終わりで痛みがなくなった。
今も痛くないから、断裂の予兆ではない?
しかし、やるたびに痛みが強くなっているから、
決して油断できない。

ラット・プル・ダウンでも重量増、×5回、5セット。
体重よりも数kg重いから、グリップを引くには、
体重だけでは不足し、足のバーを使って、
引き寄せる。
厳しかったが何とかクリア。

ストレッチをやって終了。

検量したら、83.8kgだった。
たったの3日で1kg戻った。
もちろんほとんど水分。
一部、飲み過ぎ。

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