中年パワーリフター日記

アクセスカウンタ

zoom RSS スクワット:第六週:追記あり。

<<   作成日時 : 2014/02/16 16:59   >>

かわいい ブログ気持玉 10 / トラックバック 0 / コメント 0

お庭でたたずむアル。
画像

いつもの場所:ケージカバーの支持柱に
臭い付け。
画像

そのまま、伸びをした。
画像
アルは、歴代ウサギの中で一番、
あくびと伸びをする。
でも、カメラ嫌いも歴代で一番(注)だから、
なかなか写真を撮れない。
だから、伸びの写真は貴重なのだ。

注:
 ピーは、カメラなんて無視する女だったし、
 クーは、ショーで優勝したぐらいだから、
 カメラを向けると、逆にポーズととることが多かった。
 つまり、ナルシストの男だった。
 アルはビビりのクセに、自己中だから、
 カメラは許せないらしい。

そしてそのまま、人の足の下を通って行く。
画像
(左下の青が私の足です)

何故にこんな狭いところに頭を突っ込むのか、
アナウサギだからか。

まあ、踏みつけられないだけまし。

ペットブログランキング

人気ブログランキングへ
よかったらクリックしてください。




本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回(ノーベルト)、90kg×2回。
メイン:120kg×4回、4セット。
補助:ストップ95kg×8回。
    閉脚70kg×8回。


感じ:

久しぶりの青空。
しかし雪が残る。
昨日、数m先で、階段で手すりにつかまりながら、
下まで滑り落ちていく人を見かけた。
助けようにも、手が届かなかった。

木曽駒ヶ岳や白馬乗鞍岳の雪渓を
経験しておいて良かったと実感した。

雪が残るせいか、ジムは空いていた。
アップを始めると、とても心拍に高い。
60kgで130を超えている。

何故かわからないまま、
メインの120kgに突入。
重いが声を抑えられるのだから、
とても余裕がある。
心拍は157程度。
しかし、たったの1分で、125まで落ちて、
いつもの心拍に戻った。

インターバルは3分、ダメージはほとんどなし。
2セット目は、4回目で、
スティッキングポイントでの減速が見られたが、
まだまだ余裕でクリア。
心拍は156程度。

インターバルは4分、ダメージは軽度。
3セット目は、3,4と減速があった。
しかし、ギリギリの減速ではなく、
トレーニング領域のとば口の減速。
フォームを逐一確認しつつのクリア。
心拍は155と、だんだん慣れてきた。

インターバルは5分、ダメージは軽度。
4セット目も3,4と減速があるが、
筋力的にも、だから当然精神的にも、
相当の余裕を残してクリア。
心拍は155。

Maxの換算式を考えると、
115kgの1回減は、+2.875kg相当。
しかし、実際には+5kgでも余裕であった。
ロシアン・ルーティン(改)では、
Maxの式は不適当であると考えられた。
6回、6セット後、5回、5セットにするには、
+5kg〜+7.5kgが必要だし、
4回、4セットにするには、
さらに、+7.5kg〜+10kgが必要。
3回、3セットにするには一体何kg積めばいいのか。
何となく、130kg以上となりそうだから、
次週は、ルーティン第一週に戻る。
以前は、+2.5kgでやっていたが、
次回は、+5kgの115kgでやってみる。
今年の試合での目標重量:160kg、
すなわち自己ベスト+10kgを達成するために、
要求されるからしょうがない。


ストップはきつくて、心拍が161まで上がったし、
酸素負債は大きかった。
それでもメインが楽だったからか、
3分で、135まで下がったので、
閉脚に突入した。

閉脚はいつも4,5あたりが一番きつい。
その後、動きに慣れてくるのか、
インナーマッスルの使い方が自動化されるのか、
6以後は楽になる。
今回はそう思って、自重だけで、5,6回やってから、
70kgを担いだが、効果はなかった。

閉脚は軽くても、バランスを取るために、
精神的緊張が強いし、インナーマッスルを酷使するから、
心拍は上がるし、酸素負債も大きい。
今回は、163まで心拍が上がったし、
低酸素での頭痛も少し出た。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):202.5kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
    深く前傾して、ナロウグリップ:100kg×8回、
                      110kg×4回、4セット。
アブクランチ:椅子3の位置。アームは最上段から一つ下、
              82.0kg×10回、3セット。
シットアップ:最上段から一つ下げて10回、3セット。
アブコースター:ツイスト、両側10kgつけて、左右10回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):98kg×8回、3セット。
レッグプレス(マシン):136kg×10回、3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、×30回。
               ヒラメ筋136kg×30回。
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、84kg×8回、2セット。
シッシー・スクワット:20kg×10回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、2セット。

感じ:

シュラッグでは、+2.5kgでやってみたら、
最後が不十分。
しかし、手応えは十分だから、
この重量で続ける予定。

前回のベンチプレス後に、補助トレーニングも
ロシアン・ルーティン(改)でやったら良かった。
そこで、ベント・オーバー・ロウも
スクワットのルーティンに合わせてみた。
自分では、思い切って110kgに挑戦したのだが、
1セット目こそきつかったが、
2セット目からは慣れてしまい、
4セット目も余裕でクリアしてしまった。
次回は、スクワットに合わせて、6回、3セットとし、
重量は、105kgからやってみよう。
それでも甘ければ、110kgかな?

1月の大異変以来、腹筋系が弱くなった。
無理やり以前の重量でやっていたが、
可動域が狭くなってきていたし、
シットアップに至っては、完遂できなかった。
こういう時は、負荷を下げるのが鉄則である。
そこで、アブクランチでは、アームの位置を、
1孔分下げて、フルレンジでの動きを意識した。
筋力的には十分な負荷がかかったが、
つることはなかった。
それはスクワットのメインが楽だったからだろう。

シットアップは、最上段から1段下げて、
10回、3セットをきっちりこなした。
それでも、最後の1回はギリギリだった。
これで積み重ねて、10回、3セットできたら、
最上段に戻す。

アブコースターも、しっかり側腹部に集中して
ギリギリクリア。

シーテッド・ロウでは、1セット目が軽かったが、
3セット目はギリギリだった。
これは、菱形筋に集中できているからだと思う。
菱形筋は小さな筋肉だから、回復が遅いからだ。
僧帽筋を、まして上腕二頭筋を使ったら
5,6セットやっても限界が来ないはず。
実際に、これを書いている現在、
菱形筋が痛い。

レッグプレスでは、悩んだ挙句、+3kgとした。
そして、できるだけ臀筋と内転筋に効かせるため、
足の位置を高くして(ステップの上に)、足を開いて。
1セット目は恐る恐るやったが、
内転筋の痛みが出なかったから、
2,3セットは、切り替えしを素早くやってみた。
重りの位置を見ながら、ボトムの位置を極める。
徐々に下の重りとのクリアランスを減らしていく。
素早く切り返して、それでいて、クリアランスを
ゼロに近づける。
これを重りを見ずにできれば、完璧になる。
尚、私のやり方では、レッグプレスは、
大腿四頭筋のトレーニングではなく、
大腿内転筋群と殿筋群のトレーニングである。

カーフレイズも、余裕が出てきてしまった。
たまにはスミスを使ってみようかしらん。

ヒラメ筋の意識が難しく、15回過ぎからようやく
意識が集中できるようになった。

ラット・プル・ダウンでは、前回と同じ重量で、
少しだけ余裕を残して、終了した。
次回は、3セット目を重量増とすべき。
たぶん、87kg復活である。

スクワットのメインが楽だったから、
シッシースクワットは楽かな?と思ったが、
前回と同じくらい、きつかった。
心拍は160を超えた。
シッシースクワットは、大腿四頭筋の遠位端に効く。
それは、閉脚スクワットで使う部分だから、
メインよりも閉脚の負荷が影響するらしい。

ワンハンド・ダンベルロウでは、
今一つ広背筋が意識できない。
次回もそうなら、重量を下げるべきである。

ストレッチをして、終了。
検量したら、83.5kg。

今の体重では、試合には出られない。
何故なら、脱水、食事抜き等で
体重をコントロールできれば、83kg級
(75.01kg〜83.00kg)であるが、
コントロールに失敗すれば、体重オーバーで失格となる。
93kg級にしたら、試合前のアルコール抜きにて、
体重が減り過ぎる可能性がある。
もっとも、最初の検量で、83kg以下だったら、
食べまくって、さらに水を飲みまくって
再検量すればいいが、それでも1kgぐらいが限界である。
それに今ですら、熊体型になっているのに、
これ以上体重が増えたら、
Yさんのように、ゴリラ体型になってしまう。

試合の体重クラスの申請が試合当日ではなく、
1ヵ月ぐらい前の申し込み時であることも、
予想が難しい要因である
(原則、申し込み後のクラス変更は失格となる)。

理想を言えば、腹の脂肪をなくして、
その分、筋肉をつければ、
83kg級のリミット内で、良いのだけれど、
そううまくいくなら苦労はないのだ。
ビルダーなら、搾ってから膨らませればいいかもしれない。
しかし、パワーは落ちる。



帰り道、ふとある発見をした。
今までわからなかったことがわかってしまった。
心は楽になったが、悲しい限りである。

追記

悲しい発見とは、いわゆる「バタフライ効果」:
「ブラジルでの蝶の羽ばたきという
ごく小さい要素であっても、
テキサスでトルネードが起きるという気候変動に
大きく影響を与える可能性があるという事を表している」
(Wikipediaより:URLは、
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%90%E3%82%BF%E3%83%95%E3%83%A9%E3%82%A4%E5%8A%B9%E6%9E%9C )によって引き起こされた(と思う)。

尚、Wikipediaはとても役立つ情報を与えてくれるが、
運営のためには、寄付が必要らしい。
私は少額ながら寄付したが、
みなさんにも、是非とも寄付をお願いしたいと思う。

閑話休題。

発端は、昨日お看取りをした
92歳のおばあちゃんの臭いであった。
今まで数多くの高齢者を看取ってきたが、
あの臭いは、独特であった。
あれは、良い環境でなかった臭いである。

その臭いが、多くの連想を生み、
今日の発見となった。

できれば、半年前にわかれば良かったのだけれど、
蝶がはばたいたのが、昨日だからしょうがない。

テーマ

関連テーマ 一覧


月別リンク

ブログ気持玉

クリックして気持ちを伝えよう!
ログインしてクリックすれば、自分のブログへのリンクが付きます。
→ログインへ
気持玉数 : 10
かわいい かわいい かわいい かわいい
なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー)
ナイス ナイス
ガッツ(がんばれ!)

コメント(0件)

内 容 ニックネーム/日時

コメントする help

ニックネーム
本 文
スクワット:第六週:追記あり。 中年パワーリフター日記/BIGLOBEウェブリブログ
文字サイズ:       閉じる