中年パワーリフター日記

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zoom RSS ベンチプレス:第五週、デッドリフト:第一週

<<   作成日時 : 2014/02/12 18:51   >>

ガッツ(がんばれ!) ブログ気持玉 6 / トラックバック 0 / コメント 0

アルがいつものように、
お庭のトイレにこもっている。
画像

寄ってみると、顔を背ける。
画像
カメラ、嫌いだから。

顔をアップで撮ったら、気付いた。
画像
アルの額に斜めに入る割れ目が!
(わかりにくい方は写真をクリックすると、
別ウィンドウで拡大されます)

これは!!
「天下御免の向う傷」(旗本退屈男)か?

「この額の傷が目に入らぬか!!」

あ、いや旗本退屈男なんて、
高橋英樹主演のものだって、1970年ごろ。
「バナナ世代」にしかわからないでしょう??

「マンゴー世代」の方には、
「ぱっつん前髪」(本田翼)の方がわかるかな。
実際、この割れ目は毛が分かれているものらしい。
ケープのCM通り、手で直しても分れてしまう。

それにしても、いつも退屈そうにしているアルを見ると、
「退屈で仕方ない」が口癖の旗本退屈男の方が、
ぴったりだと思う。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×2回(止め)、100kg×2回(止め)、
    110kg×2回(止め)。
メイン:97.5kg×5回、4セット、×7回。


感じ:

ロシアンルーティン(改)を始めてから、
「不調」に遭遇しないのは、
身体に合っているのか、それとも幸運か?

アップをすると、100kgまでは重くて、
不調とも考えられる。
しかし、110kgでは、心が負けず、
力でも余裕のクリア。
どうやら、筋力の裾野が広がったようだ。

数年前、「40歳を過ぎたら、練習しすぎてはダメ」
と教わったが、どうやら私の身体は特殊らしい。

今回のメインは、+2.5kgで、-1回、-1セットだから、
97.5kg×5回、5セットである。

1セット目を始めると、たった2.5kg増しなのに、
かなりきつい。
それでも決して負けない心と力でクリア。

インターバル4分、ダメージはほとんどなし。
2セット目では、5がきつかったが、
きっちりクリア。

インターバル5分、ダメージは軽度で、3セット目。
4,5ときついが、しっかり押し切れた。

インターバル5分、ダメージは中等度で4セット目。
3,4,5ときついが、それでも余裕でクリア。

ここまできてやっと、+2.5kgは軽かったとわかった。
インターバル6分、ダメージは中等度。
Mトレーナーに補助についてもらって、
5回ではなく、できる限りやってみた。
3,4,5ときつくなったが、6,7と挙がってしまった。
8回目は、あともう少しで、肘が伸ばしきれず。

そういえば、最近は、ギリギリまでやっていなかったから、
肘伸ばしができなくなっていたらしい。
やはり、毎回最後のセットは、
ルーティンをクリアするだけでなく、
補助についてもらって、ギリギリまでやって、
肘伸ばしの練習をすべきだとわかった。


次週は、+5kg増しの4回、4セットにする予定。
無理かな?


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、130kg×2回、160kg×1回、170kg×1回。
メイン:140kg×5回、3セット。
閉脚ぶっこぬき:120kg×8回。


感じ:

アップは重いが、決してギリギリではない。
ようやく手幅も安定してきて、自動化されつつある。
しかし、170kgが重く感じた。

何しろスクワットでの筋肉痛が残る状態だから
厳しいのは当然。

さて、メインだが、前回は
「また挑戦」と書いたが、やっぱりやめた。
前回のようにフォームが乱れた時は、
重量を軽くするのが鉄則だからだ。

下記の「恋するフォーチュンクッキー」の
「笑顔」という言葉に反応し、
作り笑顔をできる重量にしてみよう、
そのくらい軽ければ何かがわかるだろう、
と考えて、140kgとしてみた。

まあ、デッドリフトだから、5kg程度軽くしても、
作り笑顔どころか、きつさはほとんど変わらない。
それでも1セット目の4回目までは順調に進んだ。

しかし、5回目が突然、とても重かった。
やはり作り笑顔だけでは状況は改善しない。
しょうがないから、よく考えてみた。

負荷がかかっている部位と、
フォームを見比べると、わかった。

きつくなってくると、降ろしで萎縮していた。
そのため、無意識に腰高で降ろそうとするから、
膝も股関節も伸びていた。
結局、いわゆるぶっこ抜きの状態になり、
足は使えないし、脊柱起立筋は伸びて
力が発揮しにくいし(注)、さらに腰は痛めるし。

注:
 筋肉原繊維は、伸展位では、
 アクチンとミオシンの重なり(連結橋)が少なくなり、
 収縮力が落ちる。
 かといって、収縮位ならどんどん収縮力が高まるか、
 というと、今度はアクチンフィラメント同士が
 重なり合うので収縮力は落ちる。
 受動張力は、伸展すれば高まるが、
 能動的な収縮力は、「静止長」で最大となる。

何が大切なポイントか、わからないまま、
145kgでもがいていたら、脱出できなかった。

悪循環を断ち切るには、降ろしで、
意識的に腰を落とすこと、
1回目と同じ位置まで落せば、
膝も股関節も1回目と同じ角度になる。
つまり、大切な事とは、今回は
降ろしでの腰の高さだった。

2セット目からはこの点を意識したら、
5回まで同じ感じで引ききれた。

インターバル3分で、3セット目。
きっちり最後まで十分に引ききれた。

調子に乗って4セット目をやってはいけない。
すでに左の中殿筋が痛いのだ。

その代り、しばらくぶりの閉脚をやってみた。
すると、とんでもなくバランスが難しい。
1,2,3と左右に転びそうになるほどのブレが出る。
4からはようやく安定してクリアしたが、
やはり閉脚は尋常ではないほどのバランス、
インナーマッスル、集中が必要だと再認識した。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス)ワイドグリップ:両側31.25kg×5回、5セット。
ダンベル・アームカール:24kg×8回、3セット。
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
                     両側31.25kg×5回、5セット。
深いプリーチャー・アームカール:32.5kg×5回、
                     35kg×5回、4セット。
ダンベル・ベンチプレス:28kg×5回、5セット。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:27.5kg×16回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
             32.5kg×5回、35kg×5回、3セット、×7回。
ダンベル・フライ:16kg×10回、14kg×10回、12kg×10回。
ショルダープレス(スミス、ナロウグリップ):
            両側10kg×5回、両側12.5kg×5回、4セット。


感じ:

インクラインでは両側+1.25kgで5回、5セット。
とても重く、手関節が痛かったが、
終わってみると余裕であった。
ベンチプレス同様、両側+2.5kg(計+5kg)が
必要だったかもしれない。

ダンベル・アームカールは、ギリギリだったが、
膝を全く使わなかったからだと思われた。
つまり厳密にできたということだ。

デクラインでは、インクラインと同じ重量だったが、
やはり余裕であった。
足も使わずクリアできてしまった。
インクライン同様、次回:4回、4セット:の
重量設定が難しい。

補助トレーニングでも、ロシアン・ルーティン(改)は
有効であることがわかった。

プリーチャー・アームカールでは、
32.5kgで始めたら軽かったので、35kgにした。
クリアできてしまった。

ダンベル・ベンチプレスでは28kg×5回で、
5セットクリアしてしまった。
次週は、30kgにするのか、32kgにするのか、
難しくなった。
しかし、28kgで25回もやると、
両肩に負荷がかかって痛い。

ワイドグリップのプリーチャー・アームカールでは、
27.5kgがちょうど良いと思ったら、
16回でダウンしてしまった。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
32.5kgで始めたら軽かったので、
35kgにしたが、それでも最後は7回できてしまった。
次回は、40kgかしら。
40kgになると、肘が痛いので、困るが。

ダンベル・フライでは、16,14,12kgとクリア。

スミスでのショルダープレスでも、
2セット目は重量を上げて、それでもクリア。


ゴムによる肩のインナーマッスルと、
ストレッチをやって終了。

検量したら、83.1kgだった。
毎日飲むのと、中2日にするのとでは、
体重に与える影響が格段に違う。

これを書いている現在、
大胸筋がつるのはしょうがないが、
左の中殿筋が痛くて、怖い。
デッドリフトで深追いしないで良かったと思う。

それにしても、トレーニングとは、
伊勢神宮で見た、漆の重ね塗りに似ている。
塗っては、乾かし(注)、磨いて、塗って、乾かし、、、。
ミルフィーユとも言える。
1回のトレーニングでも、
伸筋、屈筋、伸筋、屈筋、、、、、。
そして、毎週毎週、トレーニング、筋肉痛、休養、
そしてトレーニング、筋肉痛、、、、、、。
重ねた層の数と質が、力の裾野を広げる。

注:
 漆は、乾くのではなく、コーティング層ができるらしい。

一回で厚塗りはできない。
「バカ正直」で通用するのは、30代までだろう。
中年になると、頭も使わないと、
パワーリフターとして、競技に出続けることは
ましてや自己ベストを更新し続けることはできない。



「恋するフォーチュンクッキー」

さし子は嫌いだが、この曲は好き。
何故なら、スランプや逆境からの
脱出のヒントがたくさんあるから。

感じる心と経験があれば、
どんなにバカっぽい言葉でも、
心に響くから驚きである。

乏しい経験と冷めた心では、
どんなに良い言葉も無駄だろう。

上記のデッドリフトでの気付きも、
この曲が頭の中を回っていたからこそだと思う。

米国のがん治療チームが躍ったのは、
「人生捨てたものじゃないよね」
「あっと驚く奇跡が起きる」
というフレーズのためだと言われている(らしい)。

でも、「ツキを呼ぶには笑顔を見せること」
という歌詞の方が大事だと思っている。

もちろん、ただ作り笑顔をしても、
逆境やスランプからは脱出できないと思う。

パソコンが不安定になったら、
良い状態の復元ポイントに戻すのが今の常識。

しかし、人間社会では、そんなことはできない。
第一、復元できるくらいなら、
逆境もスランプもないと思う。

簡単に復元できない時、どんなものの修理でも、
良い状態の時と、今を冷静に
比較、分析することが常套手段だ。

正しいことは、視点や社会状況で変わる。
極端な例では、殺人者が「英雄」になることすらある。

それに正しいことをやっていれば安泰、とは思えない。
それは私自身の人生が体現している。
むしろ、「バカ正直」、世渡りは下手とも言われる。

その点、大切なことは、あまり変わらないと思うのだ。
大切なことを見極めて、復旧させれば、
状況が変わらなくても、光が見える。

大切なことを復旧させるには、
自分自身が気付くことと、それを認めてくれる人が
一人でもいればいいと思う。

光が見えれば、顔も上がる。
心が落ち着き、穏やかになれば、
物事が冷静に見られる。
それまで、目先の困難しか見えなかったのに、
まわりの良いことや、ちょっと先の良いことまで
見えるようになる。

そうすれば、自然に笑顔になるのだと思う。

そうなれば、私のような悲観的な人間でも、
「明日は明日の風が吹くと思う」
と思えるようになる、のかな?

今までは受動的に逆境から抜けていたが、
今回は、能動的に乗り越えられるような気がする。

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