中年パワーリフター日記

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zoom RSS ベンチプレス:第四週

<<   作成日時 : 2014/02/03 16:07   >>

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アルがケージの入口から外を見る。
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と、振り返る。
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そして、力を貯めて。
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飛び出す。
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右隅に映っているのがアルの後ろ足。

カメラでは追いきれない。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×2回(止め)、100kg×2回(止め)、
    110kg×2回(止め)。
メイン:95kg×6回、6セット。


感じ:

またしても、面接前のトレーニングである。
しょうがない。

アップをすると、重い。
90kgはリストラップあり、ベルトなしだったが、
肩のインナーマッスルの締めが今一つ。
しかし、100kgではようやく体幹も、
肩も背中も締まって、軌道が安定した。

110kgでは、とても重く感じたし、1回目がギリギリの感じ。
でも、自分を信じて2回目、
きっちり挙がった。

メインは、95kgでの6セット。
1セット目は余裕でクリア。

インターバル4分、ダメージほとんどなし。
2セット目はちょっと焦ったが、
リズムを取り戻して、きっちりクリア。

インターバル4分、ダメージは軽度。
3セット目は少し疲れてきたが、
一気にクリア。

インターバルは5分、ダメージは中等度。
4セット目、足を使おうとしたら、
軌道が頭側に流れて修正。
余計な力を使って、余裕なくクリア。

インターバルは6分、ダメージは中の強。
5セット目は、足は使わず。
疲れがたまって、3まで一気、
一呼吸して、4,5,6とギリギリでクリア。

インターバルは8分、ダメージは強度。
弱気になりそうだったが、補助をつけず、
心に逃げを許さない。
始めるときついが、徐々にそのきつさに慣れる。
5回目、あまりにも余裕があったので、
6回目、足を使ったら、力の方向が天井に向いて、
お尻が浮いてしまった。
力的にはかなりの余裕でクリア。

足の使い方は本当に難しい。
タイミング、方向、そして全身の締まり、
さらに心が同調しないと、うまくいかない。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、130kg×2回、160kg×1回、170kg×1回。
メイン:145kg×5回、4セット。
閉脚ぶっこぬき:できず。


感じ:

アップを始めるととても重い。
それでも170kgでは減速なしに引ききれた。
メインは5セットを目指した。
しかし、1セット目こそ余裕があったが、
2セット目はギリギリ。
3セット目はインターバルを5分にしたが、
苦しくて苦しくて。

ちょうど、別の人がパワーラックを使いたそうだったから、
譲って、その間10分ぐらい休んだ。
ところが、それで集中力が切れてしまったようだ。
4セット目は本当にギリギリで、
試合なら「あおり」と赤判定になる引きを2回。

うーん、デッドリフトはロシアン・ルーティン(改)では、
無理かもしれない。

まあ、次回また挑戦してどうなるかで判断する。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス)ワイドグリップ:両側30kg×6回、3セット
                      (両側25kg×5回)
                      両側20kg×6回、2セット。
ダンベル・アームカール:24kg×8回、3セット。
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
                     両側25kg×6回、
                      両側20kg×6回、5セット。
深いプリーチャー・アームカール:30kg×6回、6セット。
ダンベル・ベンチプレス:28kg×6回(×5回)、24kg×6回、
               22kg×6回、20kg×6回(×5回)。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:22.5kg×20回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
             30kg×6回、5セット(×5回)。
ダンベル・フライ:16kg×10回(14kg×6回、12kg×5回)。
ショルダープレス(スミス、ナロウグリップ):
            両側10kg×6回、両側7.5kg×6回、3セット
             両側5kg×6回、2セット。


感じ:

一度途切れた集中力だが、何とか、
インクラインと、ダンベル・アームカールで取り返した。
インクラインは、前回よりできなかったが、
それはメインのベンチプレスでの負荷が大きいためらしい。

デクラインでは、足を使う練習に集中。
脊柱起立筋が回復し、ようやく
ブリッジが壊れずに済むようになった。

深いプリーチャー・アームカールでは、6セットクリア。

ダンベル・ベンチプレスでは、24kgも、26kgも
他の人が使っていたから、28kgでの6回に方針変更して、
落としながら、6セット。
不十分セットもあった。

深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップは、
22.5kgで20回クリア。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
30kgでの6セット完遂を目指したが、
最後の数cmが伸ばしきれず。

ダンベル・フライでは、もう体力がなく、
不十分セットが多かった。

ショルダープレスでは、何とか三角筋に集中できた。

ゴムによる肩のインナーマッスルと、
ストレッチをやって終了。

検量したら、83.0kg。
やはり、この筋肉量では、
次回の大会では、上の階級に上がるべきかな。

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