中年パワーリフター日記

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zoom RSS ベンチプレス:第二週

<<   作成日時 : 2014/01/18 17:40   >>

ガッツ(がんばれ!) ブログ気持玉 6 / トラックバック 0 / コメント 0

アルが私を呼んでいる。
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「プー(注)、おい!!プーよ!!」

注:
 アルは私のことを「プー」と呼ぶ。
 それはクーが私を「プー」という発音で
 認識していたから、
 アルにも、同じ呼び方を教えた。
 図らずも、本当にプーになっている私である。

「写真なんて撮ってないで、オレの要求を聞けよ!」
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で、何ですか?

「あ、忘れた」と、顔を洗い始める。
画像
今、ごまかしたでしょ!

短期記憶に問題があるのだ。
2歳半(人間の20歳代)なのに、
認知症なのだ。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×2回(止め)、100kg×2回(止め)、
    110kg×2回(止め、1回尻浮き)。
メイン:95kg×6回、×6回、×6回、×6回(尻浮き2回)


感じ:

ブランク後の復帰トレーニング。
だらけた生活をしていたから、どうなっているのか。

アップを始めると意外といい感じ。
110kgで尻が浮いたのは心が弱いから。

メインは、ロシアン・ルーティン(改)2週目だから、
6回4セット。
4セットというのは、一つの壁である。

1セット目を始めると、いい感じである。
しかし、よく注意をすると、軌道が頭側に寄っている。
修正しつつクリア。

インターバル5分、ダメージは軽度。
2セット目を始めると、焦ってしまい、
4回目までインナーマッスルの締めができず、
軌道がめちゃめちゃ、ただ挙げている。
それでもクリアできてしまうのは、95kgだから。

インターバル5分、ダメージは中等度。
3セット目は落ち着いて、しっかりインナーマッスルを締めて。
4回目からきつくなったが、
最後まで尻を浮かせず、クリアできた。

インターバルは7分に延長、ダメージは中の強。
補助を考えたが、弱気になっては飲まれる。
自分を信じて、4セット目。
かなり厳しく、5,6と尻浮き。
しかし、終わって冷静になってみると、
5は尻を浮かせず押せた。
6も厳しかったのは、最後の肘伸ばしだった。

ブランク明けとしては、許容範囲内の結果。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、130kg×2回、160kg×1回。
メイン:150kg×5回、145kg×5回、×5回。



感じ:

昨日、6kmぐらい歩いたら、左中殿筋が痛くなった。
今日、デッドリフトで無理をしたら、
昨年7月の断裂の二の舞である。

だからアップをしながら様子を探る。
160kgは余裕だったが、170kgはやめた。

メインはまず、150kgで5回。
きつい。

2セット目は念のため145kgに落としてみた。
やはりきつい。

と、気付いたのは、つま先を開きすぎていたこと。
グリップの幅を2横指広げているが、
そのため、足幅も広げざるを得ない。
その上、今日は何故か、つま先を45度以上、
開いてやっていた。
これではつま先重心の足である。

かかと重心の私には、不向き。
バランスが悪い。
脊柱起立筋を使い切れない。
その分大腿四頭筋に負荷がかかる。

その証拠に、今、腰だけでなく、大腿四頭筋が痛い。
大腿四頭筋がつる。

また、グリップを意識しすぎて、
バーを引くイメージが強すぎた。
首の付け根が意識できていない。

その証拠に、今前腕の筋肉がつる。

それらを気付いて、修正して、3セット目はまずまず。
しかし、左中殿筋が痛くなったから、
強制終了。

筋断裂は再発率が高いから、深追いは禁物。
それにデッドリフトだから、
いくらでも取り返しがつく。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

インクライン(スミス):ワイドグリップ、両側30kg×6回、4セット。
ダンベル・アームカール:24kg×8回、3セット。
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
               両側30kg×6回、両側25kg×8回、3セット。
深いプリーチャー・アームカール:30kg×6回、3セット、25kg×6回。
ダンベル・ベンチプレス:26kg×8回、×8回、×8回、20kg×8回。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:20kg×15回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
             30kg×6回、3セット、25kg×8回。
ダンベル・フライ:14kg×10回、12kg×10回、10kg×10回。
ショルダープレス(スミス、ナロウグリップ):
            両側10kg×6回、両側5kg×6回、3セット。


感じ:

インクラインでは、ベンチプレスの
ロシアン・ルーティン(改)に合わせ、
6回で4セットとした。

前回完遂できなかった、
ダンベル・アームカールは何とか完遂。

デクラインでは、つい心が折れて、
2セット目から25kgに落としたが、
終わってみると、30kgずつでもできたと思う。
1セット目で、足を使わなかったからだ。

上腕二頭筋の落ちが大きい。
プリーチャー・アームカールでは、
やはり6回4セットを目指す。
しかし、3セット目で反動を使わざるを得ず、
4セット目は重量を下げた。
ブランクで失ったものを取り返すのは、
新たに力をつけるよりも早くできる。
だから、次回も同じ重量でやってみる(予定)。

ダンベル・ベンチプレスに到達した時は、
すでにかなりの疲労であった。
息も上がっている。
しかし、「まだ、まだ」(スレッガー・ロウ)と
気合を入れなおして、重量を調節しながら、
4セット完遂。

しかし。
またしてもダンベルが壊れて修理中なのは悲しい。
ダンベルを落とすから壊れる。
落とすのがステータスみたいに思っている人がいるから。

尚、バーベルは落としても大丈夫。
床の方が壊れる。
だって、ウエイトリフティングでは、200kg以上を、
頭上から落とす。
オリンピック・バーはダンベルほどヤワではない。
この違いは、トレーナーが説明してくれると助かるのだが。

ワイドグリップのプリーチャー・アームカールは、
軽くしたから楽勝と思いきや、
シートの位置が高すぎて、十分に呼吸できなかった
(高過ぎて、上腹部を圧迫)。
他の人のインターバルでやらせてもらったから、
シートの調節をおろそかにした、そのせいだ。
やはり、シートの高さは重要である。

でも、軽い負荷でも、息止めでは、15回が限界、
ということがわかった。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
やはり6回、4セットを目指した。
久しぶりに上腕三頭筋がパンプアップした。

ダンベル・フライでは、14kgから落としながら、3セット。

スミスのショルダープレスでは、
グリップ幅がわからず、試行錯誤。
幅が広いと、僧帽筋を使ってしまうし、
幅が狭いと、手関節が痛い。

ゴムによる肩のインナーマッスルと、
ストレッチをやって終了。

検量したら、82.7kgであった。
精神的ストレスは、食べ過ぎよりも、
体重に影響することが判明した。

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