中年パワーリフター日記

アクセスカウンタ

zoom RSS スクワット:サイクル第二週

<<   作成日時 : 2014/01/09 18:27   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 10 / トラックバック 0 / コメント 0

アルが、お庭の外に出ようとしている。
画像
何だか、挙動不審である。

それは、、、HomBotがいるから。
果敢にアタックを開始する。
画像

しかし。
HomBotは、180度反対方向に去る。
画像

意を決して出てきたのに無視されて、
それでも追うアル。
画像
不発であった。


毎朝、仕事に出かける時は、
アルの頭を撫でて、
「お仕事に行ってくるね。夕方には帰ってくるからね。」
と話す。
遅くなる時は、遅くなると話す。

1泊の旅行の時は、出発前日から、
「明日から、1泊で旅行に行くからね。
お留守番だよ。でも一晩経ったら必ず帰ってくるよ。
牧草食べて、いい子にしていてね。」
そして当日は、遊んであげながら、
もう一度、留守番のこと、いつ帰るか話す。

スーツ、コート姿で、仕事に行くと話す時は、
アルは、「遊んでくれ」とは言わない(態度で表す)。
黙って撫でられている。

旅行で長く留守番とわかると、
とにかく甘えん坊になって、「遊んで!」となる。
でも出発時間になると、もうおとなしくなる。

ウサギは、ある程度人間の言葉がわかる。
もちろん言葉の意味ではなくて、
口調からわかるのだろう。
声を聞き分けることができるのだから、
当然と言えば当然。
そして、人間の雰囲気、服装などから、
これはもう行っちゃうのだな、とか、
そして留守番がその日だけなのか、
もっと長いのか、理解するらしい。

時間の概念はあるけれど、曖昧だから、
どうやら用意した餌の量でも、
どれだけ留守番が長いか、理解するらしい。

ウサギは愛がないと生きられない動物。
もし、大量の餌をケージに用意して、
何も言わずに出かけたら、
どれだけ飼い主を信頼していたとしても、
たぶん1日もせずに体調を壊すだろう。
下手をすると食べなくなって死んでしまう。

ウサ飼いの皆様、ウサギと話してますか?


尚、ウサギが話す時は態度で話す。

お腹が減って、「恵」(餌の一種)が欲しい時は、
まず、これ見よがしに、餌箱を覗いて見せる。
そして人間をガン見。
餌をやるまで繰り返す。

そして通常のペレットをやると、
喜び勇んで餌箱に到達、覗いてみる。
そこにお目当ての「恵」がないと、
食べずに、人間をガン見する。
「恵」をもらえるまで、お腹が減っていても、
通常のペレットは食べないで待っている。

「恵」をあげると、人の手を押しのけて食べ始める。
飢えていると、餌箱に前足を両方乗せて、
一心不乱に食べる。

どうやって覚えるのかわからないが、
ウサギはお話もできるのだ。
とてもわかりやすいのは、飼い主に似たのか、
飼い主が似たのか。

ペットブログランキング

人気ブログランキングへ
よかったらクリックしてください。




本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回(ノーベルト)、90kg×2回、
     120kg(ニースリーブM)×2回。
メイン:110kg×6回、4セット。
補助:ストップ95kg×8回。
    閉脚65kg×8回。


感じ:

私は定休でも世の中は平日。
なのにジムは大混雑。
駐車場に入れない車が列をなしている。
年末年始で太った身体を何とかしようと、
考えることは同じらしい。

かく言う私も、パワーベルトの5番目の孔に入らない。
皮下脂肪の厚さは変わらない。
内臓脂肪は増えている(アルコールだな)。

1/4には、Yさんの怪力で何とか入れた、
5番目の孔。
スクワットの時のトレーニングパンツは、
ベンチプレスの3倍の厚みがある
(もう10年以上使っている、ナイキ製)。
だからベンチプレスよりも、孔の間隔半分ぐらい、
きつくなる。
Yさんがいないジムでは、入るはずもない5番目の孔。
しょうがないから4番目の孔に入れた。

アップをすると、とても重い。
60kgでは、5,6回目できつく感じる。
90kgはいい感じ。

すでに歩くだけで痛む膝になっているから、
ニースリーブMをハーフで着用。
重量には効かないが、膝の痛みは激減する。
今度山に行ったら、下りでは必須のアイテムと考えられる。
120kgはとてもいい感じである。

メインは、110kg。
ロシアンルーティン(改)の2週目だから、4セットである。
1セット目は、軽い。
後半きつくなるが、大腿四頭筋をろくに使っていない、
そう感じるぐらいである。
インターバルは5分と短くして、
3セット目まで順調に進んだ。
確かに少しずつダメージが蓄積している。

ここで、ブログには書けない理由で、
インターバルが8分空いた。
するとダメージが消えてしまって、
4セット目も楽勝でクリア。

1セット6回というロシアンルーティンが、
ピーキング後にとても合うらしい。

ストップは、95kg(前回+5kg)とした。
きつさも酸素負債も、自重と変わらない。
とても苦しい。
でも迷走神経反射や低酸素の頭痛は起きないのだから、
余裕があるのだ。
心の中では、何故かポルノグラフティーの
「サウダージ」が回る。
"Saudade"の意味がわかったからかもしれない。

そして、昨日観た(DISCASレンタル)、
アフター・アースでのウィル・スミスの言葉、
「恐怖は自分の心の中にある」
「危険があること(客観的に存在すること)とは
全く別のことだ」という言葉も回る。
恐怖だけでなく、焦り、不安、悲観もそうだろう。
それらを否定することなく、
コントロールすること、それが心のトレーニング。
心のトレーニングのためには、
身体的にも極限に追い込む必要がある。

閉脚も5kg増しの65kgにしたが、
余裕でこなせてしまった。
バランスもかなり復活した。
重量を上げるしかない。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):200kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:100kg×8回、3セット。
アブクランチ:椅子3の位置。アームは最上段、
              82.0kg×10回、3セット。
シットアップ:最上段10回、2セット、×6回。
アブコースター:ツイスト、両側10kgつけて、左右10回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):91kg×8回、3セット。
レッグプレス(マシン):124kg×8回、10回、2セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、2セット。
               ヒラメ筋124kg×20回。
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、84kg×8回、77kg×8回。
シッシー・スクワット:20kg×10回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、1セット。


感じ:

シュラッグは重かった。
何とかクリア。

ベント・オーバー・ロウは、広背筋を意識するため、
またブランクを考えて、あえての100kgとしたら、
ギリギリだった。
しかし、広背筋には入ったからよしとした。

アブクランチもブランクを考えて、82.0kgに減らした。
いつものことながら、腹直筋がつる。
ストレッチをしてもダメだ。
だって、次のセットに入ったら、すぐつるから。
つりたい筋肉はつらせてあげればいい。
そのうち諦めてつらなくなる。
ただ、その間、激痛があるだけ。
身体の痛みなんて、大したことはない。

シットアップでは、3セット目、6回でダウン。
ピーキングに特化してのブランクははっきりしている。
もう一度積み上げるしかない。

アブコースターは3セットできてしまった。
ズルをしているのか?

シーテッド・ロウでは、とにかく菱形筋を意識しなければ、
やっても意味がない。
だから91kgに減らしたが、それでもギリギリだった。
これも積み直し。

レッグプレスでは、1セット目に8回でやめてしまった。
感覚的にギリギリだったから。
でも、2セット目をやったら、やはり10回が正しいと、
身体がそう教えてくれた
(今、過去の記事で確認したらやはり10回が正しい)。

カーフレイズはブランクを考えて20回に減らしたら、
全く効かなかった。
下腿の筋肉というものは、日常生活でかなり使っている、
それがわかった。
ただ、体力的つらかったので、20回まで。

ラット・プル・ダウンでは、広背筋の意識がきっちりできた。
しかしもう力が残っていなかったから、
最後のセットは77kgに減らして、やっとのことでクリア。

シッシー・スクワットは、もう泣きたいくらいつらかった。

ワンハンド・ダンベル・ロウは、8回目が曖昧。
つまり広背筋が終わっているということだ。


ストレッチをして終了。
階段を昇るのに、若干の支障がある程度だから、
追い込みが足りないと思ったら、
今になって効いてきた。

検量したら、83.3kgだった。
まだまだオハナ堂のラーメンは封印ですな。

それにしても大腿が太くなった
(脂肪ではありません、筋肉です)。
冬用スーツが春まで持てばラッキー。
そのうち、診察のためにしゃがんだ途端、
大腿かお尻がはじける気がする。
ソーイングセットを往診鞄に入れるべきだろうか。


加齢と冷え性についての考察

警告:以下の文章を実行する際には、
当サイトでは一切責任を持ちません。
あくまでも自己責任にて行ってください。


ついに股引おやじへ

草津温泉で、大腿部が冷えた。
しかも、寒冷地仕様:ジーパンの下に、
ブレスサーモのタイツ:で行ったにもかかわらずである。

ついに、股引が必要なおやじになってしまったのか?!

ちなみに父は、若いころから
(私が物心つくころだから40代前半から)
股引を履いていた。
なのに、家訓は、「家の中では靴下を履くじゃにゃあ」。

DNAは無関係のためか、私は暑がりで、
冬でも手足が熱かった。
だから家訓は全く問題なかった。

なのに、ここ2,3年で冷え性になって、
草津温泉ではとても寒かった。

大腿四頭筋が4つに割れて見えたのは、
この冬が初めてだから、
脂肪という保温層が少なくなったせいで
冷え性になった、そう思っていた。

50歳だからしょうがない、と1/6の仕事初めは
スーツの下にタイツを履いて行った。
なのに寒かった。

確かに、高齢者に認識してもらうため、
上は半袖だったが(注)、
上半身より下半身が冷えるのだ。

注:
 「高齢者総合福祉センター」Mの、
 ファンクラブ会長のAさんが、
 服で私を認識していたこと、
 同施設の職員のおじさんに、
 「白衣を着ないのは、とても良い」と言われたことから、
 白衣は往診車内だけしか着られない。
 なのに、「寒くないの?」とか聞く患者様にスタッフ。
 寒いに決まっているでしょ!
 寒いけど仕方がなく半袖なのよ。

おかしい。
ここまで高齢化したのか?


タイツのパラドックス

翌日の1/7は、いろいろな事情で、時間がなく、
タイツを履き忘れて出勤。

あれ?冷えない?
というか寒いけれど、タイツありとなしで
変化がない。

「一般気象観測日表」で気温を調べたら、
1/7の方が、最高気温、最低気温とも、
1/6よりも1-2℃低かった。

寒いのに、タイツなしで同じ感覚、ということだった。


冷えを生理学的に考察

体温調節中枢は視床下部にあったと思う。
体温が下がれば、代謝(特に筋肉)などで発熱する、
末梢血管:特に手足を締めて、放熱を防ぐ。
体温が上がれば、末梢血管を拡張し、
発汗等も加わり、体温を下げる。

発熱は、その体温調節中枢の
セットポイントがずれる現象であるし、
人工心肺後の低体温のシバリング(shivering)は、
骨格筋による熱産生の現象である。

これらの調節は、反射によってなされており、
そのフィードバックの周期は、
0.05Hzまたは、20秒周期より小さく、
一般に心拍数の変動(Heart rate variation: HRV)の
very-low-frequency(VLF)として観察される
(Revenswaaij-Arts C. Heart rate variability.
Ann Intern Med. 1993;118:436-447.)という。

病的な場合を除けば、どんな冷え性でも、
中枢温は保たれている(注)。

注:
 俗に言う、「体温が低い(高い)体質」とかは、
 中枢温が低い(高い)のではなく、
 測定する場所への、中枢温の伝導の
 個体差である。
 なのに、「体温を上げて健康になる」とか、
 「医学博士」がテレビに出たり、
 本を書いているから、不思議だ。
 生理学を修めたはずの医師なのに。


中枢温が保たれていても、末梢温が保たれない、
これがいわゆる冷え性ってやつだと思う。


この原因については専門家が研究をやっていると思う。
しかし、上記注のように、「専門家」が
基礎医学を知らない、それが今の医療の現状であるから、
とてもややこしい。

原理的に考えて、組織の温度は、血流に大きく依存するから、
末梢への血流が不足しているのに、
「不足していない」と誤解している中枢なのか、
それとも末梢温が保たれているのに、
「冷たい」と感じる温痛覚が誤作動しているのか、
どちらかだろう。

実際に、冷え性なのに、手足を触ると温かい人もいるし、
本当に冷たい手足である人もいる。

手足が冷たい人には、末梢への血流量を増やせば良いが、
熱産生を増やさなければ、中枢温が下がって、
冷え性よりも重篤な低体温になる可能性がある。

熱産生を高めるには、俗に言う「代謝を上げる」が
良いのではないか。
つまり筋肉をつけるのである。

末梢血管を拡張させて血流を高めるには、
神経に、「寒くないぞ」と思わせるしかないと思うのである。


根本的対処法の考察:筋肉をつけて代謝を上げること

筋肉をつけるには、ジムでのトレーニングは
決して必要ないと思う。
重量を扱ったり、持久力を高める筋肉ではなく、
一時的に熱産生をするだけなら、
効率(エネルギー→機械的運動)の悪い筋肉の方が良い。

経験的にも、一般的にも身体を温める運動とは、
低負荷で反復回数が多く、持続時間が長いものだ。

例えば、上肢なら、
500mlのPETボトルに水を入れ(コーラでもいいが)、
アームカール(立って、肘関節を屈曲伸展をする)で十分だろう。
下肢なら、自重でのスクワットで十分である。
自宅でも30分で完了できる。

大抵の人は、10回ぐらいやって、
「こんなことでは全く役に立たない」とやめてしまう。
だからこそ、うまくいかない
(スターウォーズ・エピソードXのヨーダの教え)。

実は、回数がとても大事なのだ。
10回やっても効かない運動を、50回やると、
温まってくることがある。
80回ぐらいで温まることもある。
100回やっても温まらなければ、重量が不足しているのだと思う
(その場合は1,000mlのPETボトルにすればいい)。

ちなみに、肩関節の痛みや肩こりにも
この低負荷、多数回反復運動はとても効果的だ。

開心術での閉創の時、僧帽筋がつって、
キシロカインを術衣の上から局注してもらったほどの
肩こりが、肩の運動だけで、消失したから
効果は確実である。

騙されたと思ってやってみると、意外な結果が出る。
騙されない人は、効かない薬に頼るしかない。

ちなみに、言わずもがなだが、
筋力が少ない人なら、500mlの水を300mlや200mlにしても良い。


根本的対処法の考察:保温と中枢を騙すこと

冷え性になると、どうしても手足の先を温めたくなる。
しかし、これには疑問が残る。

手足を温めれば局所的にせよ、「暑い」と感じ、
放熱を促進する。
中枢まで伝われば、熱産生を阻害する。
ホッカイロで得られた熱量よりも、
その後の放熱で失う熱量の方が多かったりする。

また、発熱した時に、おでこに冷えピタを貼って、
「熱が下がらない」と訴えるお母さんと同じだ。

医学的には、クーリングというものは、
大きな動脈静脈が体表面近くにある部分:
頸部、腋窩(腋の下)、鼠蹊部(足の付け根)などを
冷やすのが妥当とされている。
温めるのも、当然、この部位を温める方が、
体温への影響も強いし、中枢も騙されやすいと思われる。

首にマフラーや、スカーフを巻く(注)のは妥当だ。

注:
 「しろくまのきもち」の温かい版がいいと思う。
 電子レンジで温めるものがあるが、
 「しろくまのきもち」よりも重くて、かさばる。
 CAのスカーフは、冷え防止に役立っていると思う。

腋の下に、ホッカイロを貼るのもいいと思う
(「汗腋パッド」のように)。
ホッカイロというものは、直接皮膚に貼ると低温やけどを
惹起することがあることを考えると、
皮膚への直貼りはすべきではなく、
最低、布1枚挟む必要がある。
腋につけられなければ、側胸部でもいい。

鼠蹊部は難しい。
日常生活では、股関節を屈曲することが多く、
下着等に付けたホッカイロが浮いてしまう。
だから下腹部に付けるのが良いと思う。

腋、側胸部、下腹部、鼠蹊部については、
冬のダイビングで検証済みである。

大事な部位が残っている。
それは、頭皮だ。
ダイビングのCカードの講習では必ず習う。
頭皮から逃げる熱はとても多いのだ。

だから、髪は長髪がいい
(短髪にしたら寒いのなんの)。
屋外では、帽子をかぶる。
女性では、髪を上げると、冷えるだろう。
特に頸部背面:項部から。


さらに体質を変えるための手段

寒い、冷えるという感覚はとても主観的なものだ。
寒い日に、体育の授業で、始めは寒かったのに、
運動しているうちに寒さに慣れる、
それは誰でも経験があるだろう。

タイツを履いて通勤すれば、当然温かい。
電車の中、自動車の中では、必要以上に温かい。
中枢は、「暑い」と思う。
末梢血管を拡張し、手足から放熱をし、
熱産生を抑制する。

その状態で、寒い外に出たらどうなるか。
中枢が「寒い」「やばい」と感じて対処するまで、
熱が逃げる。

そして熱が逃げ過ぎた後に、手足の血管が締まる。
特に、後述の血管運動神経の反射が鈍いと、
熱が逃げ過ぎる。
だから冷たくなるのだろう。

だから、寒い外に出る前に、中枢に、
「寒い」と思わせることが重要だろう。
かといって、タイツを電車内で脱ぐわけにもいかない。
はじめから電車内に合わせた服装にして、
降りた瞬間、「寒い」と実感させなくてはいけないのだろう。

だから、タイツを履かなくても、気温が低くても、
熱が保たれたと思われる。


これと同じ現象は、お風呂から出た時も実感できる。
夏の暑い日に、冷たいシャワーを浴びるのは、
誰でもやっているかもしれない。
しかし、その時は涼しいが、後で徐々に暑くなる。

逆に、暑い日にお風呂で温まって、
熱いシャワーを浴びて、出たらどうなるか。
涼しさが持続するのだ。

暑い国では、辛い料理が多いのも、
暑い夏に熱いものを食べて、夏バテを防ぐのも
(逆に暑い時に、冷たいものばかり食べると
夏バテになるのも)、同じことだろう。

寒い時は逆をやればいい。

大抵の人は、冷たいシャワーを嫌がって、
中途半端なぬるま湯でやる。
これは効果が薄い。
中枢が、「こりゃやばい」と思うような温度ではないから、
保温の反射が少ない。
ぬるま湯を長く浴びると、熱も奪われる。
逆効果だ。

だからやるなら、とても冷たい水を、
短時間浴びるのだ。

草津温泉大滝乃湯の水風呂、
北海道雪秩父温泉のシャワー
(ボイラー故障で水しか出なかった)、
吹上温泉白銀荘の水風呂、
新野地温泉相模屋旅館の、露天風呂脇の雪
等々、冷たいほど良い。


火傷をしたら、冷やすのが常識。
しかし、熱は表面から奥に奥に逃げる。
だから数分冷やしたって、表面が冷えるだけで、
どんどん深部に熱障害が進展する。

研修医時代、「火傷は冷水で30分冷やせ」と教わった。
14℃ぐらいの冷水に30分って、
普通の人にはできませんって。
冷たいよりも痛くなるから
(どのような刺激でも強くさえあれば、
痛覚受容器は興奮させられるから)。

お風呂に浸かって、「もう十分温まった」と感じて、
そのまま出て、すぐに湯冷めした、
そういう経験は誰にでもあるのではないか。

深部まで温まらないうちに、中枢は、
「もう暑い」と判断するからだろうと思う。

そこで、一瞬だけ、体表面を冷やして、
中枢を騙してやる。
すると、「まだまだ温まっていない」と思って、
さらなる入浴が可能になる。
熱を深部に到達させるには、
表面を温めて、その熱が深部に移動するうちに、
表面を冷やし、また温める。
その繰り返しが必要だ。
サウナと水風呂がその典型である。
もちろんやり過ぎると熱中症になる(注)。

注:
 ドクターズ・カーに乗っていた頃、
 サウナに入り過ぎ、そのまま熱中症で亡くなった
 患者様を診たことがあるが、
 申し訳ないが、「干物」の状態だった。
 立ちくらみが出たら、確実にやりすぎである。
 サウナで倒れた芸能人などもいるが、論外である。
 またこの温冷法を伝授してくれた義父は、
 今、やりすぎの状態で、一緒に温泉に行くと、
 「いつ倒れるのか」といつも冷や冷やさせられる。

体表面を冷やす時、一番の難関が、
第一回の時である。
二回目以後は、どんどんつらさがなくなり、
いつのまにか快感になる。

第一回を乗り越えること、それが大事なのだ。
しかし、毎回痛い、インフルエンザの予防接種より、
ずっといい。

第一回で、気合負けすると、
慣れない人はかえって風邪をひく。
テレビ等での滝行とかを考えれば、
気合の入れ方がわかるだろう。

冷え性の人にとっては、
草津温泉の時間湯と同じく、入浴は闘いだ。

気合を入れて、浴びる部分の筋肉に力を入れ、
それこそ根性で浴びれば良い。
二回目以後は、とても楽になる。
そこまで行って、初めて、入浴にて
真にリラックスできるのであろう。

気合を入れたり、筋肉を意識的に収縮するためには、
交感神経系の興奮が必要であり、
冷たい刺激にての末梢血管の収縮を助長する。

温かいお湯での末梢血管拡張、副交感神経系の賦活と
冷たい水での、末梢血管収縮、交感神経系の賦活を
繰り返すことで、血管運動神経の能力が上がると
推定される。

電車や自動車から降りて、寒い外に出た時、
どれだけ早く、保温モードに入れるか、
それを決めるのが血管運動神経の反射速度だろう。
鍛えるためには、温、冷の繰り返ししかないと思う。

温、冷、温、冷、、、、、と繰り返し、
最後は当然、冷である。

温のまま出ると、脱衣所は寒い。
しかし冷で出たら、暖かく感じるから。


蛇足

昔、「タンパク質を食べると特異代謝作用があって、
熱産生が高まる」と習った覚えがあるが、
成書(「医科生理学展望」)では見つけられなかった。
タンパク質に限らず、食物摂取は、
「特殊力源作用」による熱産生がある、と記載されている。
だから寒い時は食べるのが良いらしい。
山でもそうである。

また、上記の血管運動反射を鍛えると、
通常の日常生活動作にて、
副交感神経系の賦活が起きるらしい。

特に、圧受容器反射によるHRVの
low-frequency fluctuation(LF)は、
心血管事故や死亡率と関連している。
特に、突然死の直前は、
このLFが著明に低下していることが、
エビデンスとなって久しい。

自分自身の身体では、
トレーニングと、温冷法による入浴にて、
明らかにHRV、LFが強くなり、
安静時心拍が低下した。

しかし、パワーリフティングのような厳しいトレーニングは、
明らかに、突然死を増加させる。
参考までに、出典と、私個人のコメントを掲載する。

出典:
Albert CM. Triggering of sudden death from cardiac causes
by vigorous exertion. N Engl J Med. 2000;343:1355-1361.

コメント:
"Vigorous exertion"の突然死に与える影響と、
"vigorous exercise"の関連についての研究。
アメリカの内科医、40才から84才まで、心筋梗塞や脳梗塞、
TIA、癌などの既往がない22,071人に
アスピリンとβカロチンを投与した研究:
Physician's Health Studyにおいて、
狭心症のない、また血行再建術をしていない、
かつ日常の活動レベルがわかった21,481人が対象。
Vigorous exertionとは6METS以上の活動で、
その最中とその後30分以内に起こった突然死と、
それ以外の突然死を比べると、RR(risk ratio: 危険率)は
16.9にも達する(つまり突然死の確率が16.9倍ということ)。
しかし、vigorous exercise:汗を流すほどの
活発な運動を行っている人では、
その頻度が高くなるに連れて、RRが減少する、という報告。
それにしても週に5日以上vigorous exerciseをしても
RRが10.9というのでは、やはりvigorous exertionは
危険が大きいとしか言えない。
日本語のsummaryでは、"vigorous"を「激しい」と訳しているが、
汗をかくほど、6METS以上という基準から、
「激しい」というより「活発な」という方が正しいと思われる。

テーマ

関連テーマ 一覧


月別リンク

ブログ気持玉

クリックして気持ちを伝えよう!
ログインしてクリックすれば、自分のブログへのリンクが付きます。
→ログインへ
気持玉数 : 10
なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー)
かわいい かわいい かわいい
驚いた 驚いた
ナイス ナイス

コメント(0件)

内 容 ニックネーム/日時

コメントする help

ニックネーム
本 文
スクワット:サイクル第二週 中年パワーリフター日記/BIGLOBEウェブリブログ
文字サイズ:       閉じる