中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット:第4週

<<   作成日時 : 2014/01/29 15:12   >>

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今日も写真は1枚です。

私の趾を見つめるアル。
画像
ジーーーーっと見て、
「フン!!」という。

一体、何なんですか?

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でも今回はあきらかに手抜きですね。




本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回(ノーベルト)、90kg×2回、
     120kg(ニースリーブM)×2回。
メイン:110kg×6回、6セット。
補助:ストップ95kg×8回。
    閉脚70kg×8回。


感じ:

大事な面接の前に、トレーニングに行って、
ヘロヘロになって、ブログを書いている。
バカですね。
でも、血の気が多い私の場合、
ヘロヘロになったぐらいで面接する方が、
冷静になれる気もする。
それに、最高の自分を見せるのは
面接ではないと思う。

ジムに着いて、ストレッチをすると、
明らかにハムストリングスに筋肉痛が残る。
臀筋も脊柱起立筋も筋肉痛だ。
アップを始めると、案の定かなりきつい。
90kgでも重いし、120kgではスティッキングで
減速する始末。

でもやるしかない。
よりによって、ロシアン・ルーティンの
一番きつい週である。

1セット目を始めると重い。
4回目からようやく身体が適応してきた。
心も身体もようやく準備ができてクリア。

インターバルは4分、ダメージは軽度。
2セット目は、良い感じで進むが、
6回目で疲労が出て、スティッキングで減速した。

インターバルは5分、ダメージはまだ軽度。
3セット目では5,6と減速があったが、
決してギリギリではない。
しかし、5回目で前傾が強すぎ、こらえた。

やはり、疲労→重い→心が逃げる→
降ろしを怖がって前傾する→
フォームが乱れる→重い、、、という悪循環だ。
こういう時は、気合を入れ直して、
そして担ぎもバー半分低くして、
速さで逃げない、きっちりゆっくりフォームを正す。

インターバル5分、ダメージは中等度。
4セット目は、フォームを修正しながら、
きついきつい1セット。

インターバルは6分、ダメージは中等度。
5セット目もフォームを修正しつつクリア。

インターバルは7分、ダメージは強度。
6セット目は、ようやく正しいフォームが
自動化され、筋肉の疲労よりも
好循環が勝って、4,5,6と余裕が出てきた。
息は上がったが、前回の5セットよりも
良い感じであった。

こうなると、次週、5回、5セットの重量を、
+2.5kgではなくて、+5kgにすべきなのかもしれない。

もう大腿四頭筋も臀筋もパンパンだが、
根性だけでストップスクワット。
クリアはしたものの、
これなら富士山の9合目から頂上の方が楽だ。

やらなくて良い、と自分を納得させられる理由は、
数多くあったが、閉脚をやってしまった。

低酸素で頭痛がしたし、
終了後すぐには重りを片づけられなかった。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):200kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:100kg×8回、3セット。
アブクランチ:椅子3の位置。アームは最上段、
              82.0kg×10回、3セット。
シーテッド・ロウ(マシン):94kg×8回、3セット。
レッグプレス(マシン):133kg×10回、3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、×30回。
               ヒラメ筋133kg×30回。
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、84kg×8回、80kg×8回。
シッシー・スクワット:20kg×10回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、2セット。
シットアップ:最上段10回、2セット(×5回)。
アブコースター:ツイスト、両側10kgつけて、左右10回ずつ、3セット


感じ:

シュラッグは久しぶりに200kg×8回、2セットの
最後まできっちりできた。
失うのはたったの2週間、
取り返すには、2か月かかることもある。

ベント・オーバー・ロウも100kgで3セット、
きっちりできた。
取り返すためには、3か月はかかりそうだ。

アブクランチで、左の腹直筋が一斉につった。
つるのは激痛だが、30秒で痛みは半減する。
呼吸もできるようになる。
ストレッチをやってもすぐつるから無駄。
つりたい時はつらしてあげる、
そのうちあきらめるでしょう、と考える。

いつものように、アブクランチの直後に
シットアップをやったら、1回もできないまま潰れて、
さらに右の腹直筋がつった。
逆さづりの状態で、腹直筋がつると、どうしようもない。
何とか台から足を引き抜いたら、
腹直筋と同時に脊柱起立筋がつった。
痛いのなんの。
でもストレッチはできない。
腹直筋のストレッチをすれば、起立筋がさらにつる。
起立筋のストレッチをすれば、腹直筋がさらにつる。
アスリート以外の人がこれを読めば、
「おバカ」と思うだろう。
その通りです。

やっと筋肉があきらめてくれたが、
シットアップとアブコースターは最後にした。

マシン・ロウでは前回+3kgで、94kg。
できてしまった。
しかしギリギリだから、重量を上げたら、
菱形筋が意識できなくなる。
まだまだこの重量で積み重ねが必要だ。

レッグプレスは何となく、重量を上げた。
できてしまった。
どうしよう。

ラット・プル・ダウンでは、3セット目を
+3kgとして、何とか完遂。

シッシー・スクワットはきつかった。
富士山の剣ヶ峰の登りと同じ。
あの時も、頂上に登ったのに、
あんなきつい坂が待っているとは思わなかった。

ワンハンド・ダンベル・ロウでは、
ようやく、広背筋の付着部全体が
意識できるまでに回復した。

いつもなら全て終了、、、だが、今日はまだ残っている。
シットアップをやると、性懲りもなく
腹直筋が左右、交互につる。
それでも何とか3セット目の5回まで。

アブコースターでは、
もう何をやっているのかわからないし、
苦しいだけで、筋肉の意識もなかった。

ストレッチをやって終了。

検量すると、83.1kg。

階段は昇れないは、帰り道では大腿四頭筋がつるは、
やっとのことで、近くのラーメン屋にたどり着き、
ラーメンを食べた。
考えてみたら昨日も昼はラーメンだった。
ラーメンの汁は、運動で不足したイオンを
補充するのにとても良いらしい。

帰って洗濯しようとしてショック。
ノーリミッツの「I love squat Tシャツ」に
孔があいていた。

もっとも、このTシャツ、8年以上使っている。
年に50回ぐらい洗っているから、
400回以上の洗濯に耐えたことになる。
さすがノーリミッツのTシャツだ。

新調することとした。

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