中年パワーリフター日記

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zoom RSS ベンチプレス:第三週

<<   作成日時 : 2014/01/26 19:46   >>

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今日の写真は1枚+1枚です。

アルがロフトで眠っている。
画像
眼を閉じて眠っている。

最近、アルは熟睡するようになった。

熟睡とは、呼びかけても、物音がしても、
なかなか起きない状態のこと(と思っている)。

ウサギは本来とても臆病で、
眼を開けたまま、短時間の浅い眠りを繰り返し、
深さよりも、数で睡眠を確保する動物(だと思う)。

環境に慣れるのに、早い子も遅い子もいるが、
ペットホテルに数日いるだけで
生きるだけなら、慣れるらしい。
でも、その場合の睡眠は、短時間の浅い睡眠。

しかし、家の環境に慣れてくると、
熟睡するようになる、そう思う。
ただ、慣れただけではなく、
年齢が関係するのかもしれない。
熟睡するようになる時は、
成長が止まってからだから。

ピー、クーも、我が家に来てから1,2年で熟睡した。

一旦熟睡するようになると、警戒心なくなるのか、
ふてぶてしいまでの、熟睡をする。

参考までに、クーの熟睡写真を掲載する。
画像

これを見て、ウサギだと思いますか?

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×2回(止め)、100kg×2回(止め)、
    110kg×2回(止め)。
メイン:95kg×6回、5セット。


感じ:

スクワットの疲労が残る。
筋肉痛も、ようやく痛みなく歩けるようになっただけ。
疲労は、特にベンチプレスに影響が強い。
しかし、この状態に慣れなければ、
この限界を超えなければ、先には進めない。
だから、しょうがなくジムに行った。

アップをすると、いい感じである。
60kgで、きっちりブリッジが決まるし、
インナーマッスルの締めもできた。
そこで90kgでは、リストラップだけ、ベルトなしでやった。
当然ながら腹圧が抜けやすいから、
体幹が不安定になるし、重く感じる。
反面、体幹を締めるには良い刺激。
100kgでベルト、ラップを装着して、良い感じであった。
110kgは、前2回のトレーニングでは、
重さに負けて尻浮きだったが、
今回はきっちり尻を付けて、
止めもしっかりできた。

疲労はある。
しかし、それ以上に力が出せている。

メインは、95kg×6回、5セットが目標。
前回、4セット目で尻浮き、ギリギリになったから、
とても不安である。
前回通りの力では、できるはずもない。

1セット目を始めると、軽くはない。
しかし、きっちり力が出せるし、力も伝えられる。
6回目では、さすがに挙げのスピードが緩んだが、
きっちりクリア。

インターバルは4分、ダメージは軽度。
2セット目もきっちり進められて、クリア。
前回とは比較にならない程の余裕である。

インナーマッスルの締めが足りないと、フォームが乱れる。
すると力が無駄になるから、重い。
重いから心が負ける。
焦るほどにフォームが乱れる。
さらに力が逃げるし、心が負ける、、、、悪循環になる。

反対にフォームが良ければ力は逃げず、
軽くはないが、身体も、心も耐えられる。
だからこそフォームが乱れないし、力も使える。

いわゆる調子が良い、悪いの差はこうして出るのかもしれない。
疲労すると、脳が、「これ以上は無理」と指令を出して、
筋出力を制限するから、調子が悪くなる。

悪循環を好循環に変える、好循環を維持する、
それは、意味のあるトレーニングを積み重ねることで
達成されると思う。

などと実感しているうちに、インターバル5分。
ダメージは軽度のまま。
3セット目はさすがにきつかったが、
6回目も決してギリギリではない。
足も使わず、肘伸ばしも不要で、クリア。

インターバルは6分、ダメージは中等度で、
前回尻浮き、ギリギリの4セット目。
最後まで、きっちり押し切れてクリア。

インターバルは6分、ダメージは中の強で、5セット目。
補助はあえて頼まず、心に逃げ場を作らない。
できると思って始めると、
4から急にきつくなる。
それでも6回目、尻浮きなしで、普通に押し切れた。

この調子が続けば、次回の6セットもクリアできる。
しかし、良いことは続かず、
悪いことは頻発するのが、現実。
もし、次回6セットがきっちりできたら、
トレーニングの方向性が正しいことがわかるだろう。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、130kg×2回、160kg×1回、170kg×1回。
メイン:145kg×5回、4セット。
閉脚ぶっこぬき:120kg×8回。


感じ:

前回は中殿筋の痛みで断念したから、
デッドリフトは第二週である。

グリップは試行錯誤しながら、
どうやらここだ、というところがわかってきた。
そのため、足を開きすぎることもなく、
よって足先の角度も決まった。
あとは、これを自動化するだけだ。

グリップの最適化がわかったところで、
まだまだ、意識して握らなくてはならない。
しかし、握る意識が強すぎると、
バーを挙げる意識になってフォームが乱れる。
グリップは90%無意識に決めなくてはいけない。
100%だと、試合や不調で感覚が乱れた時に、
修正が効かない。
だから10%意識的に。

今は、70%意識的でないと最適なグリップはできない。
そこで、バーを握ってから、グリップの意識をなくす。
その作業に、0.5秒ぐらいかかるから、
腹圧がちょっと抜ける。
そのせいで、ファーストプルがきつくなる。

160kgがきつかったが、終わって考えると、
ファーストプルは一気に引けていた。
だから170kgを久しぶりにやってみた。
結構きつかったが、
ファーストプルは、大して長く感じなかったから、
まだまだ余力があるのだろう。

メインは145kg。
始めると、重い。
それでも3,4と余裕がある。
5はギリギリに思えた。

でも3分で呼吸が戻ったから、2セット目。
4,5ときつくて、もう嫌で嫌で。
何とかクリア。

でもやはり、3分で呼吸が戻る。
心拍はおそらく130程度だ。
3セット目は3,4,5ときつかったが、
ふと、「ああ、これがデッドリフトだった」と思いだした。
そう、このきつさが普通にならないと
先には進めない。
「死ぬほどつらい」からデッドリフトと呼ぶ、
という説もあるぐらいだから、当然ね。

呼吸は戻らない。
しかも左中殿筋が痛い。
でも休みすぎると嫌になる。
インターバル5分で、4セット目。
2,3,4,5ときつくて、ギリギリクリア。

毎回、ギリギリといいつつ、
次ができるのだから、ギリギリではないのだろう。

息は上がって、中殿筋も痛いから、
白馬乗鞍岳雪渓の下り状態。
それでも閉脚ぶっこ抜きはやらざるを得ない。
苦しい苦しい8回であったが、何とかクリア。
最後は、肩の返しが曖昧だったから、
力的にも限界だったらしい。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス):ワイドグリップ、両側30kg×6回、5セット。
ダンベル・アームカール:24kg×8回、3セット。
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
                      両側30kg×6回、5セット。
深いプリーチャー・アームカール:30kg×6回、5セット。
ダンベル・ベンチプレス:26kg×8回、2セット、22kg×8回、
               20kg×8回、2セット。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:20kg×20回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
             30kg×6回、5セット。
ダンベル・フライ:16kg×10回、14kg×10回、12kg×10回。
ショルダープレス(スミス、ナロウグリップ):
            両側10kg×6回、両側7.5kg×6回、4セット。


感じ:

デッドリフトで、息は上がったし、
体力も尽き果てて、疲労の極致、という感じだった。
しかし、ここから補助トレーニングで、
伸筋、屈筋と繰り返し、折り返し追い込むことが、
力の裾野を広げるとわかっている(少なくとも私はそう)。

補助トレーニングもロシアン・ルーティン(改)とすると、
セット数が膨大になるが、幸い時間だけはたっぷりある。
極力、5セットやることとした。

インクラインでは、両側30kgで何と、5セットできてしまった。
3セット目で、もう無理と思ったのに、
厳しい1回を積み重ねたら、5セット、計30回になった。

ダンベル・アームカールは24kgでの3セット完遂を目指し、
何とかクリアした。

デクラインは、とにかくブリッジを維持して、足を使って。
両側30kgでも5セットできてしまうから不思議。

プリーチャー・アームカールは、30kgで5セットを目指す。
きつかったができてしまうから困ったもの。

ここまで、無理と思うのに5セットできてしまうことが
連続したから、ダンベル・ベンチプレスでは、
8回、5セットとした。
慎重に重量を設定して、決してノーカウントセットにはしない。
でも、ギリギリまで力を使えた。

ワイドグリップのプリーチャー・アームカールでは、
20kgで20回、楽にできてしまった。
来週は重量増が必要。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
30kgでの6回、5セットを目指した。
最後はきつくて、補助に入れるように
Mトレーナーにお願いした。
結局、ギリギリでクリア。
このギリギリでのライイング・バーベル・
トライセップスエクステンションは、まさに、
ベンチプレスでのギリギリの肘伸ばしの練習である。

スミスでのショルダープレスでは、
グリップ幅も決まって、きっちり三角筋の前部に入った。

ゴムによる肩のインナーマッスルと、
ストレッチをやって終了。

検量したら、83.8kg。
やはり、つらいからと言って、
酒に逃げるのは、いけません。

これを書いている今、
あちこちがつっているが、
左の中殿筋が痛いのが、とても不安である。


大相撲ファンになった

子供の頃、いとこの家に行くと、
延々大相撲中継を見させられた。
何がおもしろいのかわからなかった。
特に制限時間いっぱいになるまで、
塩を撒いて、蹲踞、にらみ合いを繰り返すのが、
何の意味があるのか、理解できなかった。
あの繰り返しで汗が出るのは、何故かもわからなかった。
だからとても退屈であった記憶がある。

大人になってからも、払わされている受信料の一部が
この大相撲中継に使われているのが、
心の中では、納得できなかった。
NHKは紅白だけやっていればいい、と思っていた。

大相撲がおもしろい、と感じるようになったのは、
試合復帰後である。
自分の身体を思いのままに動かすことの難しさ、
勝負の厳しさ、
稽古と試合、
鍛えることと、怪我、
若さと加齢、
勢い、力と智、技、
地道な努力が試合に生きることの喜びと、
努力が実を結ばないことの厳しさ、悲しさ、悔しさ、、、等々。

それがわかると、
塩を撒いて、蹲踞して、にらみ合いをしている、
その動作や表情を見ているだけで、
心が、闘志が、そして闘いが、
何となくだが、見えてくる。

F1もそうだが、見る眼があっての、おもしろさだ。
見る眼とは本質を見極める能力だろう。

本質を知っても、事象は変わらないことも多いだろう。
事象は変わらなくても心は変わる。
幸福と不幸を分けるのは、事象ではないと思う。

しかし、本質を理解するためには、
機が熟さなければ不可能だ。

子供の頃に大相撲を見ても理解できなかったのは、
機が熟していなかったのだろう。
大抵の場合、意識して時を早めることはできない。
時は待つものだ。
「果報は寝て待て」という。

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