中年パワーリフター日記

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zoom RSS スワット:第3週

<<   作成日時 : 2014/01/22 20:50   >>

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今日の写真は1枚です。

人間を呼ぶ、アル。
画像
こうやってロフトに乗って、
人間をガン見して、頭を振って、
「おい!こっちへ来いよ!!」と言う。
結構しつこくて、人間が行くまでやっている。

呼ばれて行くと、要求は様々。
「遊べ」「牧草をよこせ」「恵をよこせ」
「ペトロモルトをよこせ」「撫でろ」
時に、忘れてしまう時もあるらしい。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回(ノーベルト)、90kg×2回、
     120kg(ニースリーブM)×2回。
メイン:110kg×6回、5セット。
補助:ストップ95kg×8回。
    閉脚70kg×8回。


感じ:

アップをすると、ブランクの影響がわかる。
120kgでも、感覚が戻らない。

メインは、ブランク前が4セットだったから、
今回110kgでの5セットとなる。
いくら1セット6回でも、5セットとなると果てしない。

1セット目を始めると、ようやく感覚が戻った。
しかし、ニースリーブをしているのに、
右膝に激痛がある。
それでも3回目ぐらいからわからなくなって、
余裕をもってクリア。
スタンス幅は決まっているが、足の開きが甘かったらしい。

インターバルは4分、ダメージはほとんどなし。
2セット目は、最後がきつかった。
息も普通に上がった。
膝の痛みは消えた。

インターバルは4分、ダメージは軽度。
3セット目は、5,6ときつかった。
息はかなり上がった。
まあ、金時山の山頂付近ぐらい。

インターバルは5分、ダメージは中等度。
4セット目は、4,5,6ときつかった。
それでも、スティッキングで減速することなく、
力的には余裕でクリア。
息は厳しくなった。
八ヶ岳の硫黄岳相当。

インターバルは6分、ダメージはかなり。
5セット目は、3,4,5,6ときつい。
それでもやはりスティッキングでは減速なしだから、
まだまだ限界は先の先。
おそらく、ここから6回できるだろう。
しかし、呼吸が限界に近い。
白馬乗鞍岳の雪渓の登り相当。

来週は6セットにすることを考えると
とても嫌だが、身体は慣れると思う。

ストップは、95kgと前回と同重量。
力的にはまだまだ限界ではないが、
とにかく呼吸が苦しい。
八ヶ岳の赤岳頂上相当。

110kgと95kgという低負荷でも、
38回こなすとかなりのダメージが蓄積する。
それでも閉脚は70kgに上げた。
3回目から膝も足首も柔らかくなり、
ボトムをきっちり落としてもバランスがとれるようになった。
力的にはまだまだ余裕。
しかし苦しい。
八ヶ岳地蔵尾根相当。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):200kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:100kg×8回、3セット。
アブクランチ:椅子3の位置。アームは最上段、
              82.0kg×10回、3セット。
シットアップ:最上段10回、2セット、×5回。
アブコースター:ツイスト、両側10kgつけて、左右10回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):91kg×8回、3セット。
レッグプレス(マシン):127kg×10回、3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、×30回。
               ヒラメ筋127kg×30回。
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、84kg×8回、77kg×8回。
シッシー・スクワット:20kg×10回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、2セット。


感じ:

シュラッグはきつくて、腰も痛かった。
何とかクリア。

ベント・オーバー・ロウでは、
やっと、広背筋を十分意識できるようになった。
しかし、最後の1発は不十分。

アブクランチでは、3セット目に
腹直筋が全部つった。
とても痛かった。
でも、前回は1セット目でつったから、
進歩はしたらしい。

シット・アップでは、3セット目が
やはり5回どまり。

アブコースターでは、考える余裕も生まれた。
スクワットの時から、断片的に考えて、
身体を追い込んでいくと、思考も追い込まれる。
すると、雑念が消えて、本質が洞察できることも多い。
だからトレーニング中に、ひらめくことはとても多い。
この雑念が消える状態が、いつもできれば苦労はないと
常に思っていたが、逆のこともある、と知った。

マシン・ロウでは、91kgでようやく3セット、
しかも菱形筋をしっかり使ってのクリア。
次回は重量を上げることができるかもしれない。

レッグ・プレスでは、3kg上げて、127kgとした。
始めると、左の内転筋が痛い。
いつもなら、筋断裂の前兆として、やめるところ。
しかし今回はそんな素直な気分ではなく、
そのまま追い込んだ。
すると痛みは2セット目から消えた。
これを書いている今も痛みはないから、
筋断裂の危機ではなかったようである。

カーフレイズは2セット目から30回に戻せた。
ヒラメ筋も30回。

ラット・プル・ダウンでは、前回と同じ重量、回数。
しかし、前回はやっとのことでクリアしていたから、
今回は少しだけ回復。

シッシースクワットはきつかった。
やはりスクワットメインが1セット増えただけで、
ダメージが蓄積されている。
何とか、2セットクリア。

ワンハンド・ダンベル・ロウでは、
1セットは十分にクリア。
2セット目の最後が少しだけ曖昧。
1セット分回復した。

ストレッチをやって終了。
検量したら、83.0kgであった。

苦しく厳しいトレーニングだったが、
前回より確実に進歩。

階段はきつくて、帰りには大腿四頭筋がつった。


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