中年パワーリフター日記

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zoom RSS またしても全力上半身のベンチプレス(訂正)

<<   作成日時 : 2013/08/01 17:49   >>

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私の足に寄り添ってスフィンクスになるアル。
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時々、足の臭いを嗅ぐ。
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そしてかまってくれるまで、動かない。
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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)。
メイン:95kg×8回、×8回(尻浮き1回)、×6回(尻浮き1回)
補助:ストップ・ベンチプレス:85kg×5回。

感じ:

左股関節損傷は、思ったよりも重症だったらしい。
月曜日に通勤で歩いたら、跛行しかできず。
帰りは途中で3回も立ち止まって、痛みに耐える始末。

火曜日は、上司に許可をもらって、車で通勤した。

ちなみにバスはダメ。
時間通りに来ない、激混みというだけでなく、
バスで立っているのは、電車で立つよりも、
数倍、股関節のインナーマッスルを使うから。

というわけで、愛車プリウスで出勤した。
すると、とんでもなく楽である。
いや、痛みではなく、通勤そのものがである。

保土ヶ谷バイパスは東名高速よりも、数倍危険地帯である。
無法地帯といってもいい。
そんな中に渋滞もあって、1時間強、自分で運転するから、
もっと疲れるかと思った。
電車はボーっとしてても目的地に着くし。

しかし、駅から職場までの20分の歩き、
朝から汗だくになって、最後の坂道を登る、
職場についたら、タオル一本汗まみれ(注)。
その方が、何十倍も疲れるのだ。

注:
 だから、今タオルは3本持っていく。
 行きと帰り、そして仕事中。

職場の他のスタッフが、ほとんど汗をかいてないのは、
車通勤だからだと、初めて気付いた
(上司は通勤時間ゼロ)。

そして診療中も、とても楽。
汗もいつもの半分以下。
とってもお気楽な勤務。

まあ、そのおかげで、股関節腫脹はかなり減って、
洋式トイレもつかまらなくても座れるようになったし、
痛みはあるも、何とか電車+歩きもできそうである。

しかし。
車通勤の楽さを知ってしまったから、
「もう少し安静をとるために、車で行こうか?」
と甘い誘惑に負けそうになった。

でも、これだけ楽ということは、
車通勤に慣れてしまえば、体力は確実に落ちる。
体力の低下は怪我のもと。
それに山で苦労をするのは火を見るより明らか。

というわけで、水曜日は電車+歩き=汗だく。
でも朝カフェもできたし、
少しだけ痛んだだけで、普通に歩けるようになった。

で、本日。
少しだけ痛い。
腫れは1/10になった。
本来はスクワットの日だが、それは無茶。
脚はまだ、大きな力には耐えられない。
ということで、全力上半身のベンチプレスとした。

ストレッチをやっても痛くない。
もちろんそおおおおーっとだが。


ブリッジも組めず、股関節以下に力は入れられないから、
当然、軌道も安定せず、重い。
それでも、110kgがきっちり挙がるところが、地力がついた証拠。

一週早くサイクルの最初に戻って、メインは95kg。
1回1回を刻みながら、徐々に脚に力を入れていく。
身体は、無理と言ったが、理性で抑えつけて、
8回目も尻浮きなしで押し切った。

ダメージは、ほとんどない。
インターバル6分で、補助なし、2セット目突入。
8回目で少しだけ尻が浮いたが、すぐに抑えてクリア。

尻が浮くような動作は、股関節の
特にインナーマッスルに負担がかかる。
だから避けなくてはいけない。

ダメージは軽度、インターバル6分で、補助についてもらって、
3セット目。
少しだけブリッジを組んで、脚を使えて、
5回目までは尻浮きなし。
6回目で尻浮き、肘伸ばし。

ストップでは少しずつ脚を使えた。

全力上半身にしてはまあまあ。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

ダンベル・アームカール:24kg×8回、2セット、×9回。
インクライン(スミス):ワイドグリップ、両側25kg×8回、3セット。
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
                       両側25kg×8回、3セット

深いプリーチャー・アームカール:30kg×8回、35kg×8回、2セット。
ダンベル・ベンチプレス:28kg×8回、24kg×8回、2セット。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:27.5kg×20回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
             32.5kg×8回、3セット。
ダンベル・フライ:14kg×10回、2セット、12kg×10回。
手関節の背屈:ワイヤー、フリーグリップ15kg×30回、2セット。
手関節の掌屈:ワイヤー、フリーグリップ35kg×30回、2セット。
ダンベル・ショルダープレス:(18kg×7回)14kg×8回、2セット、
                  (16kg×6回、14kg×6回)12kg×8回。


感じ:

ベンチプレスでちょっとだけ左股関節が痛んだ。
補助セットは軽めにしようと判断した。

最も注意が必要なのは、ダンベル・アームカールである。
左右で計48kgが身体の軸をはずれて上下する。
それを吸収するのは股関節のインナーマッスルである。
案の定、クリアした時にはちょっと痛んだ。

インクラインは、25kgで3セットやりきって、やめた。
大胸筋の鎖骨部は全くパンプアップしないうちに終了。

デクラインはもともと脚とブリッジの練習だから、当然なしとした。

プリーチャー・アームカールは、いつものようにきつかったから、
最後に、股関節のインナーマッスルまで力が入って痛かった。

ダンベル・ベンチプレスでは、28kgが余裕でできてしまった。
それは、デクラインをやっていないから。
しかも、24kgで残り2セットできた。
これは、地力がついたから。

ワイドグリップのプリーチャー・アームカールでは、
何で20回という回数を決めたのか、
それが恨まれるほど、きつい旅であった。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
32.5kgで3セットできてしまった。
あれ?

ダンベル・フライでも12kgまでで完遂。
あれれ?

ダンベル・ショルダープレスは前回から始めた種目だから、
重量を覚えていなかった。
昔と違って、ジム内でもスマホOKであるから、
ブログを見て確認すればいいのだが、
持っているのは仕事用のガラケーのみ
(今はボランティアでの電話待機をやっているので)。
ロッカーまで行くのは面倒くさいので、
適当に、22kgを持ったら、スタートポジションもとれず。
18kgでは、7回しかできず。
14kgに落として、やっと2セット。
いい気になって16kgに上げたら6回、
14kgに落としても6回、と、あと1セットができない。
結局12kgでクリア。
前回の記録を読んだら、これでもかなりの進歩である。



さらさら、こだわらずにやったのに、2.5時間もかかった。

ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをやって終了。

検量したら、80.5kg。
先週誘惑に負けて、オハナ堂のラーメンを食べたからいけないらしい。

明日は4:00起きという、山時間での出勤となってしまった。

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