中年パワーリフター日記

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zoom RSS 疲れで一歩後退のベンチプレス

<<   作成日時 : 2013/07/25 16:56   >>

驚いた ブログ気持玉 8 / トラックバック 0 / コメント 0

久しぶりにお庭の外に出たアル。
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Hom-Botを作動させた後は、必ず外に出たがる。
どうやら、Hom-Botに、縄張りを荒らされた、
そう思うらしい。

閉じきらないドアの隙間もきっちりチェック。
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Hom-Botよりも几帳面である。
誰に似たんだか。

一通り済むと、報告に来る。
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というより、
「ここはオレのものだから、
Hom-Botを野放しにしてはいけない、
そこんところ、よろしく!」
と釘を刺しに来る。
アラジン??(古!)

やれやれだぜ(ジョジョ)。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)
     112.5kg×1回(止め)、2セット。
メイン:100kg×7回、×6回(尻浮き1回)、×4回(尻浮き1回)
補助:ストップ・ベンチプレス:85kg×(2+)3回。

感じ:

昨日の仕事の疲れが残っている。
暑いのには1年で慣れたが、
気温が上がらず、むしろ涼しく感じるのに、
湿度が高い状況で、緊張して仕事をするのは、
汗がダラダラ出る。
暑いというより冷や汗に近い。
こういうのが一番体力を奪う。
実際、昨日の酒はまずく、早く寝てしまったほどだ。

しかし、心は浮き浮き。
何故なら、足の使い方がわかったから、
やってみたくてしょうがない。
もちろん、わかってすぐにできるほど甘くはなかったのだが。


今朝起きたら、左の股関節に激痛。
ロキテープを貼って、ロキソニン倍量で何とかジムへ。

アップで足を使うと、制御が難しい。
軽い重量では、バーが吹っ飛ぶ。
軌道を安定させられない。

100kgでは、控えめに足を使って、ようやく軌道が安定。
すると、スッコーンと挙がった。
やった!

ところが110kgになると、頭側に流れる悪い癖が出てしまった。
ただ、挙げは軽い。

112.5kgでは、全く足が使えず。
くやしいから、もう一回やったが、やはり足は使えない。
余裕がなくなると、考えてやる動作はできない。
足を本当に高重量で使うには、
自動化しなくてはダメである。
そのためには、練習あるのみ。

メインは100kg、補助なしで開始。
まずますの挙げが続いたが、急速に衰え、
7回目がギリギリ。
8回目、尻浮きでスティッキング上までいったが、
何故か根性が続かず、
ラックの下の段にバーをかけて逃げてしまった。
根性なしである。

インターバルは6分、ダメージは軽度。
力が出し切れていない。
これは疲労だ。
山、ベンチプレス、スクワット、仕事、の複合した疲れだ。
ぐたぐた言っていても、始まらないし、終わらない。
補助についてもらって、気合を入れて2セット目。
6回目、尻浮き、肘伸ばし。
7回目はスティッキングポイントで止まり、補助。

ダメージはあるが、痛みはない。
つまり力が出し切れていない。
3セット目は、4回。

ストップでは、足を使うことを意識しすぎて、
1回目、止めなかった。
でも、とてもうまく足が使えて、浮かれて、
2回目も止めず(ストップではない)。
3回目の降ろしで、ふと我に返って、やっとストップベンチとなった。

足は、大脳皮質から小脳に変えないと、
本当に必要な時に使えない。

不調だったが、7月はいつも不調。
1年前よりも、約5kg進歩しているから、
11月には目標の120kgが挙がる計算。
計算通りいくとは限らないけれど。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、130kg×2回、160kg×1回、172.5kg×1回。
メイン:142.5×6回、145kg×6回。
閉脚ぶっこぬき:125kg×8回。


感じ:

私を「先生」と呼んでくれる、ジムの仲間。
おじいちゃんであるが、最近めきめき身体が変わってきた。
とっても素直で、しかも身体の動かし方がうまい。
すごい人である。
今日、歳を聞いたら、76歳だって!!

私の母と2歳しか違わない。
しかも男性なのに、段違いの脳と身体。

その人:Sさんと一緒にデッドリフトができて良かった。

172.5kgは重かった。
どうしてこの170kgぐらいからファーストプルが
主観的に1秒ぐらいかかるのか、それをSさんが
一発で見抜いた。
バーがしなるというのだ。

引き始めて、浮くまでの時間が長いのは、
バーがしなっている時間だったらしい。
長年の疑問が一つ解決した。
ご教授ありがとうございました、Sさん(このブログを知らないけれど)。

メインは142.5kgと145kg。
とてもきつかったが、後で考えると余裕を残してクリア。

左の股関節痛がぶり返して、やばい感じ。
しかし、閉脚ぶっこ抜きをやったら、痛みは消えた。
だからOK。

これを書いている今、わずかな鈍痛のみ。
明日まで、このままならいいけれど。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

インクライン・ダンベル・ベンチプレス:22kg×8回。
インクライン(スミス):ワイドグリップ、両側25kg×8回、3セット、
              両側20kg×8回(両側30kg×3回)   
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
                       両側25kg×8回、3セット
                       (両側27.5kg×6回)、両側20kg×8回。
ダンベル・アームカール:24kg×8回、2セット、×9回。
深いプリーチャー・アームカール:30kg×8回、35kg×8回、2セット
                     37.5kg×3回。
ダンベル・ベンチプレス:28kg×8回(22kg×7回)、20kg×8回
               18kg×8回、2セット(20kg×6回)。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:27.5kg×20回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
             30kg×8回、32.5kg×8回、30kg×8回、2セット
             (35kg×4回)。
ダンベル・フライ:14kg×10回、12kg×10回、10kg×10回、2セット
           (16kg×4回)。
手関節の背屈:ワイヤー、フリーグリップ15kg×30回、2セット。
手関節の掌屈:ワイヤー、フリーグリップ35kg×30回、2セット。
ダンベル・ショルダープレス:14kg×8回、12kg×8回、10kg×8回、2セット
                  (16kg×4回ぐらい)


感じ:

インクラインダンベルプレスは、インナーマッスルを鍛えるが、
やはりスミスの方が、大胸筋の鎖骨部に集中できる。

ダンベル・アームカールはフォームをチェックしつつやったが、
後半はそれどころではなくなった。

デクラインでは、とにかく足を使う練習。

プリーチャー・アームカールはやはりギリギリ。

ダンベル・ベンチプレスでは、28kgが1セットできた。
あとは、慎重に重さを選んで、4セット。

ワイドグリップのプリーチャー・アームカールは
きつくてきつくて、最後の5回は、本当に限界との闘い。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
30kgと32.5kgで4セットクリア。
エクストラセットでは、35kgで4回できた。

ダンベルフライも4セットとエクストラセット。

手関節の掌屈、背屈も復活。

なで肩を何とかするには、三角筋を大きくするしかない。
そう思って見ると、三角筋の前(腹側)が小さい。
これを鍛えれば、ベンチプレスの補助にもなる。
スミスは他の人が使っている。
だからダンベルで、ショルダープレス。
背は、穴4つ。
普通のショルダープレスよりも穴ひとつ寝かせて、
そうすれば、腹側に効くはず。
しかし、ダンベルだと上腕三頭筋に効いてしまうのでは?

始めると、上腕三頭筋は無視できた。
ばっちり、三角筋の腹側に効く。
もちろん、意識とフォームが大事。
きっちり4セットとエクストラセットをやったら、
これを書いている今、キーボードを打つのもやっと、
肩に効いている。


ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをやって終了。

検量したら、80.4kg。
山で食べ過ぎた分は、キャンセルされた。
ああ、オハナ堂のラーメンが食べたい。

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