中年パワーリフター日記

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zoom RSS 足を会得したベンチプレス

<<   作成日時 : 2013/07/18 18:26   >>

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アルがロフトで眠っている。
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寄ってみると、眼を閉じて眠っている。
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気持ちよさそうに眠っている。
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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)
     112.5kg×1回(止め)。
メイン:97.5kg×8回、×8回(尻浮き2回)、×5回(尻浮き2回)
補助:ストップ・ベンチプレス:85kg×4回。

感じ:

山の疲れは残るが、山で夏バテを吹き飛ばした。
どうやら、私の身体は、根性論が正しいようだ。

考えてみれば、廃用症候群のリハビリテーションだって、
科学的な根性論である。
つらさを乗り越えてリハビリテーションをするからこそ、
落ちていく体力を、維持、回復させる。

アップをすると、前回のような不調の兆しはない。
112.5kgまで、まずまずの挙げである。
意識してできるようになってきたのは、
背中で受ける、降ろしも背中で受けること。

まだまだなのは、つらくなると、どうしても、
頭側に軌道が流れること。
そして足の使い方だ。

メインは97.5kg、1セット目は補助なし。
始めるときつい。5,6,7と急速に厳しくなる。
それでも、浮きかける尻を抑えて8回目も押し切れた。

インターバルは6分、ダメージは軽度。
2セット目は補助についてもらって、開始。
当然きつい。
7回目は尻浮きでギリギリ。
いつもなら、もう挙がらないところだが、
8回目はギリギリの肘伸ばしで押し切れた。

インターバル6分、ダメージは強い。
力が出し切れているサインの、痛みが出ている。
3セット目も厳しかったし、3回目がギリギリ。
しかし、尻は浮いたが、4,5と何とか押し切れた。

ストップでも最後は、2,3秒粘って肘伸ばしができた。

疲れは残るが、精神的に強くなって、
最後の最後で粘れた。
山がなかったら、メインの2セット目以後、
1回ずつ少なかっただろう。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、130kg×2回、160kg×1回、170kg×1回。
メイン:140×6回、142.5kg×6回。
閉脚ぶっこぬき:125kg×8回。


感じ:

両側の内転筋が痛い。
特に左が。
白馬乗鞍岳の雪渓下りでは、本当につらかった。
当然、火事場の馬鹿力まで動員した。
特に、大腿四頭筋、大腿内転筋(群)、
臀筋(群)、股関節のインナーマッスル。

それにベンチプレスで息が上がっている。
だからデッドリフトはやめようと思った。

しかし、何故か身体が動いて、アップを始めた。
130kgで右大腿内転筋に嫌な痛みが走った。
でも160kgでは消えた。
消える痛みはOKだから、170kgもやった。
十分な余裕がある。
180kgをやれば引けたが、それは蛮勇である。

メインは、サイクルの初めに戻って、
そして、11月の試合まで、あと1サイクルと決め、
140kgという軽い重量から開始した。

力も呼吸も心も余裕があるのだが、
それでもつらいのがデッドリフト。

1セット目、2セット目、閉脚ぶっこ抜きと
だんだんに厳しさが強くなったが、
同時に耐える心も強くなり、結局完遂。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

インクライン・ダンベル・ベンチプレス:24kg×8回、20kg×8回。
インクライン(スミス):ワイドグリップ、両側20kg×8回
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
                       両側25kg×8回、3セット。
ダンベル・アームカール:24kg×8回、2セット、×9回。
深いプリーチャー・アームカール:30kg×8回、35kg×8回、2セット
ダンベル・ベンチプレス:26kg×8回、、22kg×8回、20kg×8回。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:27.5kg×20回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
             30kg×8回、32.5kg×8回、2セット。
ダンベル・フライ:14kg×10回、12kg×10回、10kg×10回。
手関節の背屈:ワイヤー、フリーグリップ15kg×20回、10kg×20回。
手関節の掌屈:ワイヤー、フリーグリップ40kg×20回、2セット。


感じ:

ベンチプレスとデッドリフトで完全に息が上がった。
それでも補助トレーニングを続けられるのは、山のおかげ。

スミスを、よく見る気のいいおじいちゃんが使っていたから、
インクラインの初めは、ダンベルでやってみた。
重さがわからないので、14kg、20kgと上げて、
24kgが初回セット。
その後スミスが空いたので、3セット目はスミス。

インクライン・ダンベル・ベンチプレスは、スミスと異なり、
大胸筋の鎖骨部に集中するのは難しいし、
上腕三頭筋も使わざるを得ない。
しかし、小胸筋などのインナーマッスルは鍛えられる。
インクラインにしただけで、インナーマッスルも使い方が変わる。
ベンチプレスの軌道の安定化には
必須の種目なのかもしれない。
良いことに気付けた。
おじいちゃん、ありがとう!

デクラインでは、ブリッジと足の使い方を
身体に覚えこませるのが目的。
3セット目、何かを体得した!!
これがとても革新的で、ブリッジが壊れるまで、足を使った。

挙げよりも一瞬早く足を使う、
そしてその足の蹴りをブリッジを通して
肩甲骨に集め、反動で挙げの動作をする。

数年前に読んだ「三上さんのHP」(注)の
どこかに書かれていた、足(HP上では脚)の力の伝達が、
体得できたと思う。

注:
 作者の承諾が得られないので、URLは掲載できない。
 「三上」「パワーリフティング」で検索すれば、ヒットする。
 もっとも、日本パワーリフティング協会(JPA)のQ&Aで、
 リンクが張られているが。
 パワーリフティングだけでなく、トレーニング全般について、
 とても詳細な記事が載っている。
 特にサイクルトレーニングについては、
 この三上さんのHPだけで勉強させてもらった。
 パワーリフターはもちろん、
 できたら、普通にジムでトレーニングする全ての人に、
 熟読して頂きたいHPである。
 Iさん、読んでね。

今までは、足の力の方向と、自分のバーの軌道とが
直角に近く違っていて、どうしても足を使いきれていなかった。
足の方向は、挙げの方向、そして頭側に向く。
しかし、私の場合の、バーの理想的な軌道は、垂直か、
足側に偏移するのが、一番力が出せるのだ。
足を使うと、往々にしてバーの軌道が頭側に流れていた。
それを何とかしようと、バーの軌道と足の力を
ぶつけるように、三角形のようにイメージしていたが、
それは、うまくいかず、間違いであった。

足、ブリッジ、肩甲骨、反作用での挙げ。
これが、私の足の使い方らしい。
苦節10年、やっとわかった。
あとは、タイミングを様々試みてベストタイミングを覚える。

ダンベル・アーム・カールは途中からうまくできるようになった。
ということは、何かズルをしているのだ。
膝か?軌道か?
それを確かめるためには、一度重量を減らさないとだめかもしれない。
それとも、今のズルで突き進むか。

プリーチャー・アーム・カールでは、ギリギリの中で、
ほんの少しだけ、余裕が見えた。

もう疲れ切っていて、息も上がっている。
息が一度上がると、ちょっとの労作ですぐまた上がる。
酸素負債だの、乳酸だのを帳消しにできていないから?

だから登山では、息が上がらないように登るのが鉄則。
でも、いざという時は、息が上がりっぱなしで
無理をしなくてはいけない。
低酸素で頭痛がしても、登りきらなくてはいけないこともある。
いや、それができなくては、登山は危険だと思う。

スピードは出せる、180km/hの世界でのコントロールもできる、
だけど、普段は出さない、だからこそ安全運転ができる。
登山も同じ。
だから、ジムでは、限界以上に追い込む。
ちょうど、サーキットで限界を極めるのに似ている。
公道でやたらにスピードを出したい人は、
一度サーキットで走ってみればいい。
サーキットで限界走行をしたこともないのに、公道で飛ばすのは、
まともなトレーニングもせずに、
いきなり運動会で走って、アキレス腱と切るようなものである。

閑話休題。

もう、エクストラ・セットをやる余裕はない。
だから3セットをきっちり追い込む。

ダンベル・ベンチプレスでは、疲れのせいか、
右は28kg、左は26kgを持って8回、1セットやった。
確かにホールドした時、アンバランスを感じた。
でも、インナーマッスルだけでキャンセルできた。
終わってから、重量の差に気付いた。
右ができるということは、左もできるはず。
だから、28kgでも1セットできたはずである。
問題は心の限界だった。

ワイドグリップのプリーチャーアームカールは
とてもとてもきつかったけれど完遂できた。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
知り合いが、45kgでやっていて、とても焦ったが、
亀作戦で、地道にやった。

成り行きで、ダンベル・フライもやってしまった。


ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをして終了。

検量したら、80.7kgだった。
山は、おひつお代わり分のカロリーを消費したらしい。

うーん、オハナ堂のラーメンを食べる基準を、
80.5kgに上げないとダメかしら。




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コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
アルちゃん 2枚目のお写真 激かわいいですー☆
お顔 おでこは茶色毛が多く ほほからは、黒毛も混じってきているのですね。お腹と足先が白。。?
味わいのある毛色(配色)ですね(●^o^●)かわいすぎ☆
ぴーち
2013/07/19 23:53
ぴーち様コメントありがとうございました。
ご指摘のように、アルのお腹は白です。腹黒いアライグマとは違います(「ナマケモノが見てた」)。
アルに褒められたことを伝えました。

アルは0歳の時、頭頂部から黒の縞が湧いて、広がり、腹と背の間に収束していきました。いくつもの縞が、流れて、今の柄になりました。黒縞は、虎縞です。
JH
2013/07/20 22:23

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