中年パワーリフター日記

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zoom RSS 絶不調のベンチプレス

<<   作成日時 : 2013/07/07 18:44   >>

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アルが、引き出しの下を狙っている。
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穴があると入りたがるのは、
先祖がアナウサギだからか?

今度は突然、立ち上がって、警戒。
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そうこうするうちに、撮影に気付いて、抗議するアル。
画像
「何撮ってるんだよう」
「手伝ってくれればいいじゃん」

へっ?いったい何を手伝えって言うんですか?アル子さん。

Hom-Botと会話する妻も変なら、
ウサギと会話する私もかなり変。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)
    112.5kg×1回(止め、ちょっと尻浮き)。
メイン:95kg×8回(尻浮き1回)、×7回(尻浮き2回)、×4回。
補助:ストップ・ベンチプレス:85kg×4回。

感じ:

梅雨は嫌いだが、明けると暑い夏。
何故かベンチプレスが後退する。

ジムに着いてアップをすると、
前回までの好調はどこへやら、重い。
それでも110kgはきっちり。
しかし、112.5kgでは心が負けて、尻がちょっと浮いた。

でも、今回はサイクルは初めの95kg。
楽勝と思って1セット目、最後の8回目で、
尻が浮いてしまった。
すぐに抑えたが、赤判定。

インターバルは6分、ダメージはほとんどなし。
補助についてもらって2セット目、
さらに厳しい。
尻浮き2回で、7回がやっとであった。

3セット目は、4回止まり。

ストップも4回がやっと。

これでは、1年前と同レベル。
これほど不調なのは何故か?

夏だから。
疲れが溜まっているから
(10-11日サイクルから7日サイクルに戻ったし、
4日のスクワットはとても疲れたから)。
右肘が痛いから。
根性なし。
へそ曲がり。

いろいろ原因は思い浮かぶが、
どれ一つとして、すぐに改善できるものはない。

こういう時は、心がつらい。
次の種目のやる気は失せるし、
結果が出ないのに努力を続けるのは難しい。
トレーニングそのものをやめて帰りたい。

でも、逃げたらもう一生逃げなくてはいけなくなりそうで、
何より逃げた自分が許せなくなりそうで、
何とか続けてがんばって克服したくなる。

しかし。
こういう時にあがくと、怪我をしやすいのも事実。
焦りが悪循環の引き金になって、どんどん悪くなることも多い。
だから、逃げるのも、とても有効な一つの手(注)。

注:
 読者のAさんは、逃げた方がいいと思います。
 あがいてもあまり良い結果にはならないし、
 やつれるほどのストレスなら、
 まずは引いて、見つめ直すのが先決。

以前は、こういう時、やめるか続けるかでとても悩んだ。
しかし、この1年の経験は、スランプからの脱出法も
明確にできた。

こういう時は、メインで粘ってもダメ。

ベンチプレスがスランプだから、
ベンチプレスで取り返さないと気が済まない、
それが心情だが、それではダメなのだ。

スランプの時は、一旦それから離れること。
それが原則だそうだ。
そう、あるトレーナーから教わって、
それがきっかけで今のハードな補助トレーニングがある。
メインがダメなら、補助トレーニングで取り返す、
それが今の私の鉄則だ。

スクワットと違って怖くはないから、
苦しいだけの補助トレーニングなら、とても楽。

などと簡単に割り切れたわけではなくて、
結局デッドリフトが厳しくて、考えられなくなった。
補助トレーニングをやっていくうちに、
徐々に冷静になってわかってきた。

一番の原因は、疲れだった。
右肘の痛みは、微妙なフォームのブレ、
特に、バーの軌道が右だけ頭側にずれた、そのせい。
その軌道のずれは、焦りから、利き手に頼るため。
そして重いから焦る、という悪循環だった。
右肘の痛みは原因ではなく結果だった。

そして、補助トレーニングを進めてわかったことは、
ベンチプレスでは、力が落ちたのではなく、
力を発揮できていないということ。
それは、ベンチプレスを終わっても大胸筋が痛くないこと、
そしてインクライン、デクラインとも
かなりの力が残っていたこと、などなど、
情報はたくさんあった。
ただ、焦ってそれに気づかなかっただけ。

次回は、北アルプス登山のために、11日間、空く。
力が落ちていないなら、
すぐにスランプから抜け出すことができるだろう。
ただ、山の疲れが残ったらどうなるか??


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、130kg×2回、160kg×1回、175kg×1回。
メイン:160×6回。
閉脚ぶっこぬき:125kg×8回。


感じ:

「ベンチプレスが好調な時は、デッドリフト不調に気を付けろ」
そう聞いたが、逆はどうであろうか。

脚というものは、上半身と違って適応力が高い。
10日サイクルを7日に戻して、
2回目で筋肉痛の期間が半分になった。
だから、今日は、ちょっと痛い程度。
ただ、内転筋は結構痛い。

でも、先週はデッドリフトをパスしたから、
今日は何が何でもやらねばならぬ。

アップをすると、意外にもいつもの通り。
いつも通り重いってこと。

175kgでは、悪い癖で、ファーストプルで息が漏れて、
腹圧が抜けた。
だからやっとやっとになってしまった。
でも、180kgは、今回はやらない。
内転筋が痛いから。
それに今max引いても何にもならないから。

メインは悩んだが、ブランク後だし、重量が重量なので、
160kg1セット勝負とした。
始めると重い重い。
5回目の降ろし前に息が上がって2呼吸。
苦しくて息を十分に吸わずに降ろしたら、
腹圧不足でさらにきつい引き。
6回目でも同じことをやって、
ファーストプル後に止まりそうになった。

「もうダメだあきらめよう」
「いやがんばる」
この2つのフレーズがぐるぐる頭を回る。
少しでも気を抜いたり、息を漏らしたら、
絶対に引けなかった。
苦しい苦しい時を耐えて、何とか引ききった。

右手の小指の爪が1mm長かったので、
右大腿内側には、ひっかき傷とみみず腫れができた。
シャワーがとてもしみた。

閉脚ぶっこ抜きもきつかったが何とかクリア。

結論。
ベンチプレスが不調でも、
デッドリフトがつらいのは、軽減されない。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

インクライン(スミス):ワイドグリップ、両側25kg×8回、
              両側30kg×8回(×6回)、
              (両側25kg×7回)両側20kg×8回
              (×7回)、両側15kg×8回、2セット。
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
             (両側25kg×6回)両側20kg×8回、3セット。
             両側15kg×8回、2セット。
ダンベル・アームカール:24kg×8回、×8回、×9回。
深いプリーチャー・アームカール:30kg×8回、35kg×8回、2セット
                     (40kg×2回)。
ダンベル・ベンチプレス:(28kg×6回、22kg×7回、18kg×7回)
               14kg×8回、2セット(18kg×6回)、16kg×8回(22kg×3回)。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:27.5kg×20回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
             30kg×8回、2セット(×6回)、25kg×8回、2セット(×7回)
            20kg×8回(40.kg×2回)。
ダンベル・フライ:14kg×10回(×9回)、12kg×10回、10kg×10回(×9回)、
            8kg×10回、2セット(16kg×4回)。
手関節の背屈:ワイヤー、フリーグリップ15kg×20回、2セット。
手関節の掌屈:ワイヤー、フリーグリップ40kg×20回、40kg×20回。


感じ:

メインがダメなら、補助で取り返す。
そのため、8回3セットの予定を5セットに増やす。
しかも、ノーカウントセットも3セットを目指す。
つまり、重量をきめ細かく設定して、
できるだけ重く、ダメなら大きく落として、
そして、トンネルを抜けたら、また重く。

インクラインでは、本当にギリギリのプッシュを続けた。

ダンベル・アームカールは何とか最後で9回できた(注)。

注:
 上腕二頭筋は直接的には記録に関係ない。
 上腕三頭筋に比して、二頭筋が貧相だと、
 とても変だから、という理由だけで、トレーニングしている。
 ただ大きくする、筋肉をつけるだけのトレーニングって
 とても心が楽なのは、
 スランプも、へったくれもないから良くわかる。
 ただ、追い込みさえすれば良い。

デクラインでは、ブリッジを維持するトレーニングという位置づけ。
今回からそれに、脚で蹴るのも入れた。
脚で蹴るとどうしてもバーの軌道のイメージが頭側にずれるし、
ブリッジも崩れやすい。
特に綿のTシャツから化繊のノースリーブウエアに替えると、
肩甲骨(正確には肩峰付近)がずれてブリッジが崩れやすい。

それを、デクラインで修正して、身体に覚えこませる。
デクラインは、大胸筋の種目でも、
まして上腕三頭筋の種目でもない。
ブリッジと足を使う練習なのだ。

プリーチャー・アームカールは何とか35kg×2セット。
40kgにしたらとんでもなく重かった。

ダンベル・ベンチプレスではスタミナがない。
5,6と急激に力が落ちて完遂できない。
そして何と、14kgまで後退。
それでもトンネルを抜けたから、18kgに戻した。
あえなく完遂不可。
16kgで何とか、3セット。
ノーカウントセットが何と、5セット。

ワイドグリップのプリーチャー・アームカールでは、
2.5kg増しにしたが、何とかクリア。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
地道に30kgでできるだけ。
その後落としながら、それでもノーカウントセットを入れて落として、
最後に40kgをやったらとても重かった。

ダンベル・フライでは、何故か左肩に激痛。
でも何とか有効セットを5セット完遂。

手関節の掌屈、背屈もやって終了。


ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをやって終了。

初めて気付いたことがある。
大胸筋の種目をやって、大胸筋がパンプアップする、それは当たり前。
だが、直後に上腕二頭筋の種目をやると、
当然、上腕二頭筋はパンプアップする。
しかし、大胸筋はしぼんでしまう。

全ての筋肉をパンプアップさせるのは、並大抵のことではない。
だからこそ、ボディービルの厳しさがあるのだろう。


検量したら、80.6kgだった。
うーん、微妙。

少なくともオハナ堂のラーメンはまだまだ禁止。
あ、山だった。

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