中年パワーリフター日記

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zoom RSS トレーニングで自己ベストを引けたデッドリフト

<<   作成日時 : 2013/06/20 18:08   >>

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アルが、お庭に出たがっている。
柵の下をホリホリ。
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出してあげると、嬉しいのか、
全速で走り回る。
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廊下の端まで走って、その先を狙う。
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フローリングを走るのは大変なようだ。
ウサギの肉球は小さくて、グリップを確保できない。
爪で引っ掻くように推進力を得る。
スパイクタイヤで、舗装路面を走るようなものだ。

筋力が弱かったクーは、
お股が開いて、立っていることすら不可能であった。

アルは、急速に順応して、大腿内転筋
(ウサギでもこの名前?)を発達させ、
やや内股気味で蹴る。
しかも、滑ることを見越して蹴る。

モータースポーツで言えば、
派手なホイールスピンをさせて、スタートするようなもの。
効率が悪い。

そういう点で、ピーは、力を伝える感覚が異常に優れていた
(何しろ、生まれも庶民だったから:雑種\4,000)。

アルもピーのようなロケットスタートをマスターしないと、
ソファーの上などには登れない。
ロン・ハスラムにでも弟子入りせんとね。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)
    112.5kg×1回(止め)。
メイン:100kg×8回、×8回、×7回(尻浮き1回)、×2回。
補助:ストップ・ベンチプレス:85kg×5回。

感じ:

久しぶりに気力も充実、心も平穏。
昨日の事件で、汗だくで相鉄に乗ったら、
冷房ガンガンで、喉が痛かった。
それでも風邪はひかなかったようで、
下肢に筋肉痛が残っている以外は、体調も良い。
ただ、気がかりなのは、一応病み上がり、
ブランク2週間、ということ。

アップを始めると、いい感じ。
だが、背中の固定が今一つ。
左肩がずれる
(この原因はデクライン・ベンチプレスで判明)。
110kgもきっちり。
そこで、112.5kgをやってみた。
もちろん久しぶりの重量に戸惑ったし、
身体からは「無理」という情報が来たが、
理性で無視して、十分な余裕と止めで押し切れた。
今、このままピーキングなしで試合に出ても、
115kgまでなら挙がる。

さて、メインは、壁の100kg。
迷ったが、自分を信じて、補助はなし。
始めると、厳しいが、余裕がある。
6回目からどんどんなくなる余裕。
7回目はギリギリ。
それでも8回目も尻浮きなしで臨む。
スティッキングでやや頭に泳いだし、
尻も浮きかけたが、何とか押し切れた。

インターバルは6分、ダメージは、3/10、
つまり軽度と中等度の間ぐらい。
補助についてもらって、開始。
もちろん1セット目よりも厳しい。
6回目までは尻浮きなしできっちり。
7回目尻を少し浮かせたが、
スティッキング上で止まりかけた。
今回は、意識を切り替えられて、
「肘伸ばし」(注)ができた。

注:
 ベンチプレスは、バーを押し上げる種目。
 だが、肘が伸びきらないところで、
 バーの上昇が止まってしまうことがある。
 デッドリフトのように粘りはきかず、
 大抵は、その後落ちて、補助、失敗試技となる。
 しかし、成功か失敗かは、挙がったかどうかではなく、
 肘が伸びたかどうかで決まる。
 バーが上がりきることと、肘が伸びることは
 普通の人には同じ意味。
 しかし、パワーリフターにとっては、違う。
 バーの位置はそのままで、肘だけ伸ばす、
 そういう技がある
 (もちろんスティッキング上まで挙がらないとだめ)。
 たぶん、肩甲骨と肩関節が動くのだろうが、
 意識としては、それまでバーを挙げることに集中していたのを、
 肘を内側に入れてロックする意識に変えることで可能になる。
 その意識を変えるのが難しい。
 あ、そうだ、腕立て伏せで練習すればいいかもしれない。
 上半身の位置を変えずに、肘だけ伸ばす。
 今やると、大小胸筋と上腕三頭筋がつるから、次回。

意識的に、意識を肘伸ばしに変えられたのは
おそらく初めて。

すごい、やったと思ったが、
すぐ横で、よく私が教えるおじいちゃんがやっていて、
ベンチプレスの背中の締めを、
言葉で、また動かし方を実地で指導しただけで、一発でできていた。
ベンチ台に背中を押し付けつつ、肩甲骨を寄せるのは、
本当は、とても難しいのだ。
私の場合、できるようになるまでに1年ぐらいかかったのに、
このおじいちゃん(推定年齢65歳)は1発でできた。
すごい才能だと思った。
上には上がいるものである。

3セット目はヘロヘロで、2回だけ。

ストップ・ベンチプレスでは、
降ろしで、背中に力をため(私は背中タイプだから)、
挙げで、一気に解放、さらに足の蹴りを使う練習。
いい感じで、5回できた。

すでに、11月の試合が視野に入っている。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、130kg×2回、160kg×1回、175kg×1回、180kg×1回。
メイン:155×6回、157.5kg×6回。
閉脚ぶっこぬき:なし。


感じ:

デッドリフトがタイトルになることはほとんどない。
まして、ベンチプレスも好調かつ、大きな発見、前進もあった。
しかし、今回はデッドリフトが主役。

メインが155kg以上となれば、やる前から嫌でしょうがない。
というより、デッドリフトが嫌でない日はない。
誰が一体、パワーリフティングの種目に
デッドリフトを入れたのか、恨めしい。

どうせだったら、と開き直って、アップのmaxを自己ベスト、
つまり180kgとしてみた。

160kgが、普通の限界の感じ。
175kgは、理性を根性が超えて、それでも限界。
180kg、意外にもファーストプルはいい感じ。
しかし、セカンドプルが、体感的には5秒ぐらい。
実際には2秒ぐらいだろうが、
無呼吸で粘るつらさといったらない。
これで挙がらなければ、みじめな後悔が残る、
それが嫌で、それだけのことで粘って、成功。

試合ではなく、通常のトレーニングで、
ノーギアで、180kgが挙がったのは初めてではないか。
ノーギアの自己ベストを出した2009年10月の試合。
そのピーキング記録を見ると、180kgを失敗している
(こういう時のためにブログを書いています:主目的)。

メイン1セット目は155kg。
とってもきつくて、6回目はギリギリ。

インターバルは4分、ダメージは不明。
157.5kgに上げて始めると、
後ろで大きな声でしゃべりまくる人がいる。
そんな声に集中が乱される方が悪い、
それはそうだけれども、真後ろで大きな声を出すなんて、
マナー違反もいいところ
(ゴルフなら退場ですな)。
でも、きつさは、声のせいではなく、
体力の問題。
6回目は、本当に厳しく、セカンドプルは
180kgよりもギリギリ。
思わず、膝であおりを入れそうになるが、
それをやったら、失敗試技。
秒速1cm?って感じで粘りに粘って何とか肩が返った。
これだけきつい挙げは、本当に久しぶりだった。

ハムストリングスや殿筋、
さらには、右の第5中足骨近位端
(昔、筑波サーキットで骨折したところ)などに嫌な痛み。
ということで、閉脚ぶっこ抜きは省略。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

インクライン(スミス):ワイドグリップ、両側25kg×8回、
              両側30kg×8回(×6回)、
              両側25kg×8回、両側20kg×10回。
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
             両側25kg×8回(両側27.5kg×7回)
             両側25kg×8回、2セット。
ダンベル・アームカール:24kg×8回、×8回、×9回。
深いプリーチャー・アームカール:30kg×8回、35kg×8回(×6回)、
                     30kg×8回(37.5kg×4回)。
ダンベル・ベンチプレス:(30kg×6回、26kg×7回)、22kg×8回、(×6回)、
               (20kg×7回)、16kg×8回、2セット(32kg×1回)。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:25kg×20回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
             30kg×8回(35kg×5回、30kg×7回、25kg×7回)、
             20kg×8回、22.5kg×8回、(40.kg×3回)。
ダンベル・フライ:14kg×10回(12kg×9回)、8kg×10回、2セット(16kg×2回)。
手関節の背屈:ワイヤー、フリーグリップ10kg×20回、2セット。
手関節の掌屈:ワイヤー、フリーグリップ45kg×20回、40kg×20回。


感じ:

インクラインでは、両側30kgで1セットできて良かった。
パンプアップはしたが、おまけで両側20kgをやった。

ダンベル・アームカールは、最後に10回を目指したが、
9回止まり。
1セット目に挑戦しないところが、小心者。

デクラインでは、とにかくブリッジを保持することが重要。
ふと、気付いたのは、今日はベンチプレスで、
Tシャツの後ろの裾を引っ張っていなかった。
だから、Tシャツのゆるみの分、肩がずれたのだ。
基本中の基本。
油断である。
しかし、本当は、Tシャツのずれなど関係なく、
ブリッジを決めて、動かさない、その力が必要なのだ。
ベンチプレスは背中で挙げる。

プリーチャー・アームカールは、きつかった。
とにかく、反動を使わないこと、
深い姿勢で厳密にやること。

ダンベル・ベンチプレスでは、28kgを他の人が使っていたので、
30kgに挑戦したら、完遂できず。
そういう時は、重量を減らしても、なかなか7,8回目が挙がらない。
22kgでやっと1セット、16kgまで落ちて、やっと抜けて、完遂。

プリーチャー・アームカール、ワイドグリップでもきつかったが、
何とか、最後の3回を刻んで完遂。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
とにかく最大重量で完遂を目指すも、
あと1回ができず、20kgまで追い詰められた。
しかし、それで抜けたことがわかったから、
その後は22.5kgに上げて完遂。
40kgも久々にやった。

ダンベル・フライでも12kgであと一回ができない。
結局8kgまで落ちた。
16kgは途方もない重量だったが、2回。

手関節の掌屈と背屈は、適当。

ゴムによる肩のインナーマッスルを80回から90回に増やし、
さらにストレッチをやって終了。


検量したら、80.7kg。
ベルトの穴は1つ縮んだのに、何で?
筋肉と思いたいが、お腹を見れば、まだまだ。
当然、お昼は、鉄火巻きとサラダのみ。

パワーリフターとしてだけなら、
ここまで体重にこだわる必要はない。
83kg級のリミットまで、2kg以上あるし、
当日、絶食、脱水で検量すれば、1kgぐらいすぐに落ちる。
それでも、ダメなら、階級を上げればいい。

しかし、私の目標は、腹筋が割れたパワーリフターなのだ。

そしていつか、ボラボラ島に行って、
10年前、私の身体をバカにした、あのお兄さんに、
身体を見せてやるんだ(幼稚な理由ですみません)。


尚、これを書いている間に、
小胸筋→大胸筋→上腕三頭筋とつる場所が動いている。

さらには、10年来の右肩が激痛。
湿布とかスミルスチックとかはあるのだが、
自分では届かない。
邪魔するのは腹じゃないです、大胸筋です。
猫の手も借りたい気分だが、
ウサギの手しかないから役に立たない。

ロキソニンを飲むしかない。

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