中年パワーリフター日記

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zoom RSS またほんの少し前進のベンチプレス

<<   作成日時 : 2013/06/06 18:20   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 6 / トラックバック 0 / コメント 0

久しぶりにポーズをとってくれた、アル。
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しかし、心はお庭の外にある。
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ホリホリするのは、「大脱走」か?

無理だとわかるとたそがれる。
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しかし、遠い眼をしている。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)。
メイン:97.5kg×8回、×9回(尻浮き1回)、×6回(尻浮き2回)
補助:ストップ・ベンチプレス:85kg×5回。

感じ:

心は平静を取り戻しつつある。
4月の初めの状態に落ち着きそうである。

ジムに着いて、アップを始めると、とてもいい感じである。
ホールドが決まる、軌道も安定し、頭側には流れない。
気を良くして、足を使ったら、軌道がブレた。
試合までの足を使って、ブレないようにしないと。
2.5kg違う気がする。

110kgにかなりの余裕を感じる。
これは昨年末以来である。

メインは97.5kg、1セット目は補助なし(これは当然)。
始めると、軽い。
いや、重いのだが、先が見える。
いつもだと、「こんなに重いのに、8回続くのか?」と
感じながら、苦しみながら進むのだが、
今日は、できる自信がある。
8回きっちりやっても余裕があった。

インターバル中に補助を探す。
メンズのトレーナーが3人もいるのは珍しい。
しかし。
何しろ新入会員が多い季節(注)。
対応に追われるトレーナー。

注:
 今の時期、「夏までに身体を変える」という、
 まことしやかな考え、宣伝に乗って、入会する人が多い。
 身体を変えるには、年単位の時間が必要なのに、
 3か月で変わるわけない。
 テレビのように、「演出」で変わるぐらいしかできない期間である。
 私の考えが正しいことは、
 毎日のようにかなりの人数の新入会員が入っているのに、
 ジムの混雑は、ほとんど変わらないことが証明している。
 あ、身体が変えられた人は、ジム通いを止めないので、
 あしからず。
 ちなみに、秋は、「夏で実感した自分の脂肪を何とかしたい」
 そういう理由で新入会員が増えるらしい?

結局、いくら待っても来てくれないし、
身体が冷えてきたから、補助なしで始めた。
ダメージが軽いし、いざとなれば尻上げすれば、
最低限、8回はこなせる。

始めると確かに1セット目よりもきつい。
でも8回目まで、尻浮きなし。
気を良くして、9回目を降ろす。
挙げでも尻は浮かせない。
と、スティッキングポイントで止まりそうになり、
思わず尻が浮いた。
でもすぐに尻を抑え込んで押し切れた。

インターバル6分、ダメージは中等度で3セット目。
4回目まではきっちり。
5,6と尻が浮いた。

インターバル5分で、ストップ。
これは4回目から尻浮き。
5回目はギリギリ。

理論上の超回復は24〜48時間とされる。
しかし、中年の身体、特に私の身体は、
超回復に10日かかるらしい。
週1回でもオーバーワークになっていたと考えられる。

筋肉を大きくする、それは血管床が大きくなるのが
主体である気がする。
だからこそ、パンプアップ(北斗の拳みたいに)する。
筋原線維が断面積を増やすのは、筋肉が収縮した時のみ。
同じ収縮状態で、大きくなるとすれば、
やはり血管床、特に毛細血管、静脈系。

このことは、ビルダーの身体が、
トレーニング前と後で別人になっていることからも、
容易に推測できる。

血管床だけなら、48時間でも大きくなるかもしれない
(FGF等による血管新生は思いのほか速く、
動脈閉塞における血管新生の研究で
私の先輩の論文が"Nature"に載った)。

しかし、ビルダーではない私、パワーリフターには、
血管床が増えても、あまり意味がない。
それが、パワーリフティングがボディービルから派生した、
まさにその理由である
(日本パワーリフティング協会HP、Q&A、その他参照:
http://www.jpa-powerlifting.or.jp/qa/qa-main.htm
勝手に参照していますが、公開された組織なので
問題ないと判断しました)。

その大きさを、血管床ではなく、筋原線維に変える、
その作業にはとても時間がかかる、と思っている。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、130kg×2回、160kg×1回、177.5kg×1回。
メイン:152.5×6回、155kg×6回。
閉脚ぶっこぬき:125kg×8回。


感じ:

スクワットの筋肉痛が残っている。
大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群、
さらには殿筋群まで。
階段を気合を入れずに登れるようになったのは、
昨日のことである(注)。
こんな状態で、デッドリフトなんて、
考えただけでもおぞましい。

注:
 仕事の時に、立ち上がるのに、
 「よっこらしょ」と言うのは、痛いから。
 でも職業柄、痛いとは言えない。
 だから、よっこらしょ。
 「せいのあき!」と言ったら極限まで痛い時
 (中学の体操部の野秋先輩、すみません。
 でも、毎回倒立の時は「せいのあき!」って言いましたよね)。
 それでも、トレーニングの1〜2日目では、
 苦痛にゆがむ顔は隠せない。

でも、逃げるわけにはいかない。
まだ、11月の試合の目標を200kgにできる可能性がある。
190kgと200kgでは10kgの差だが、
180kgと190kgの差よりもずっと大きい気がする
(¥980と¥1,000の差に近い、心理的な差)。
だから、やるしかない。

アップは意外にも順調。
ベンチプレスが好調な時は、デッドリフトに気を付けろ
(同じ脊柱起立筋を酷使する種目だから、らしい)、
そういう経験則を聞いていたが、今日は関係ないらしい
(これはどうやらデクラインでのブリッジ維持の
トレーニングのおかげらしいのだが)。

1775.kgは、悪い癖で、ファーストプルの後で、
息こらえができず抜けた。
そのせいでセカンドプルが厳しかった。

メインは、152.5kgと155kg。
1セット目の152.5kgには意外にも余裕があったが、
最後の肩の返しに不満が残った。

そこで2セット目の155kgでは、
その点を注意してやっていたら、
当然とてもきつかった。

まあ、155kgで、フォームの細かい点に気が配れるほど、
余裕があるということは、かなりの進歩である。
自己ベストを出した4年前よりも良い。

勢いに任せ、閉脚もやった。
2回目で大きくバランスを崩したが、立て直した。
閉脚デッドリフトでバランスを崩したら、
足が動かせない(重量的に)から、
ぶっ倒れるしかない。
とても危険な種目(私のオリジナル)。
しかし、閉脚スクワット(やはりオリジナル)で鍛えた
インナーマッスルが立て直しを可能にした。

ちなみに閉脚では、スクワットの方が、
デッドリフトよりも何倍も難しい。

スクワットで、心の限界を超えた人にしか、
お薦めしないのが、閉脚スクワット、閉脚デッドリフト。
キモは、片方の靴底の内側で、
もう片方の靴底の内側を踏むこと。
ただ、接しただけよりもとても難しい。
危険度も2倍。

警告:
 このブログを読んで閉脚スクワット、
 閉脚デッドリフトに挑戦して、怪我等をされても、
 私は一切責任を持ちませんので、
 ご了承ください。

きわものもできるからこそ、
普通のことが、柔軟に安全にできる、
それは、トレーニングでも仕事でも同じ。
100の力で10をやる、それが大事だと思う。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

インクライン(スミス):ワイドグリップ、両側25kg×8回
             (両側30kg×6回、両側25kg×7回)、
              両側20kg×8回、2セット。
デクライン(スミス):ややワイドグリップ、手関節背屈、
             (両側25kg×7回)、両側20kg×8回、
             両側25kg×8回、2セット。
ダンベル・アームカール:24kg×8回、3セット。
深いプリーチャー・アームカール:30kg×8回、35kg×8回、2セット
                     (37.5kg×3回)。
ダンベル・ベンチプレス:28kg×8回、(26kg×6回)、22kg×8回、2セット
               (30kg×2回)。
深いプリーチャー・アームカール、ワイドグリップ:25kg×20回。
ライイング・バーベル・トライセップスエクステンション:
             30kg×8回、(35kg×6回、30kg×6回)、25kg×8回(×7回)、
            20kg×8回(37.5.kg×2回)。
ダンベル・フライ:14kg×10回、12kg×10回、10kg×10回(16kg×3回)。
手関節の背屈:ワイヤー、フリーグリップ15kg×20回、10kg×20回。
手関節の掌屈:ワイヤー、フリーグリップ40kg×20回、2セット。


感じ:

血管床を筋原線維に、
大きさを力に、
ビルダーからパワーリフターに、
その変換は、パワーリフティング3種だけではダメだ。
補助トレーニングを変えなくてはダメなのだ。

インクラインでは、とにかく重量を積んでみた。
結果はダメダメ。
確かに大胸筋の鎖骨部はパンプアップはしたが、
これではダメなのだ。

やけになって、ダンベルアームカールを24kgにしてみた。
ジムのダンベルは、IVANKOのゴムシールタイプ。
24kgから、重りの部分が2倍の厚さになる。
そのせいでアームカールがやりにくい。
腿に当たるし、携帯にも当たる。
いや、携帯は職場支給のガラケーだから壊れたっていい
(壊れたら、スマホにしてくれるかな?I-phoneにならないかな?
落とすよりも、ダンベルぶつけた方が壊れるかな?)。

可動域が若干少なくなったせいか、8回3セットできてしまう。
まあいい。
この先30kgぐらいまでは同じ大きさだから。

デクラインでは、インクラインの無理がたたって
一回両側20kgまで引いた。
デクラインの目的は、大胸筋ではなく、
つらくてもブリッジを壊さない、
つまり起立筋と僧帽筋の持久力だ。
でも軽いと、怠けるから、重量を積んでがんばった。

プリーチャー・アームカールをやろうとしてふと、ひらめいた。
そうだ、メイン3セットの後に、何回でもいいから、
一つ先の重量をやろう。

30kg、35kgでクリアした後、37.5kgをやった。
強烈だった。
いいかも。

ダンベル・ベンチプレスでは、前回同様、
28kgの後、ゴロゴロ落ちかけたが、
何とか22kgで踏ん張ってクリア。
そして30kgを持ったら、重いのなんの。
でも良い感じ。

ワイドグリップのプリーチャー・アームカールは、
以前の、大きくする方針のまま。
重量低めで、20回を目指し、ギリギリでクリア。

ライイング・バーベル・トライセップスエクステンションでは、
30kgが軽かった。
35kgが6回だったから、30kgで完遂できると思ったら、
30kgの8回目、どうしても挙げられない。
結局顔面でバーを受け止めた。
屈辱の25kgで完遂と思ったら、1セットしかできず。
本当に久しぶりの20kg。
いわゆる「終わっている」状態。
しかし、職業柄、「終わっている」という言葉が大嫌い。
精神論で筋力が出るわけでもないが、37.5kgを味わう。
重いったらありゃしない。

ダンベル・フライもきついきつい。
慢性的に痛めている右肩に激痛。
最後に16kg。
10kgでギリギリなのに、16kgに戻るなんて、
他人だったら、「およしなさい」と言うところ。
このジムで、こんなキレたやり方をする人はいなさそうだ。
でもうまくいけば、ロシアンルーティンのように、
「JHルーティン」と名前を付けようと思う。

手関節なんて、パワー三種には関係なさそう。
でも、デッドリフトが好調なのは、
シュラッグと広背筋によると考えられる。
だから、無駄ということはないはず。
そう信じる。
ただ、重量だけを追求するよりも、
可動域を広くとった方が良い気がして、
重量を下げた。


ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをして終了。

検量したら、80.5kg。
食事抜き、脱水にすれば、79.5kgまで落とせる。
ということは、83kg級のリミットまで、3.5kgしかない。
できればギリギリにしたくはないから、
あと1kgしか増やせない。

なのに、シャワーを浴びて愕然。
胸が大きくなっているのだ。
ただでさえ、スーツはオーダーメイドでないと入らない。
入るけれど、ウエストがだぶだぶ。
仕事着のユニクロシャツも、XXLなのに、腕がきつい。
お腹はだぶだぶ。
通勤のワイシャツは、胸だけボタン穴がパンパン。
恥ずかしい。
特にこれからの季節、薄着になると、
大胸筋と広背筋でTシャツの胸がパンパンになるから、
乳首が見えて、とても恥ずかしい。
だからといって、ニプレスというわけにもいかず。

巨乳の女の子の悩みがわかる気がする。

アームレスラーのF君も、ビルダーのSさんも、同じ悩み。
Sさんは普段はもっとコンパクト(血管床だから)だから、
それほどでもないのか?(スキンヘッドだけど顔が優しい)

F君は、どうしているのか?
彼の腕は、XXXLでも入らないのに。

大きくなっても、パワーがでなければ、ダメだから、
さらに始末がわるい。

このブログを書いている間に、
まず上腕三頭筋がつって、
次に大胸筋がつって、
今は、前腕(撓側手根伸筋?)がつっている。

右肩の激痛は、ロキソニンで治まった。
ロキソニンで治まる程度の故障は、
ロキソニンを飲んでがんばればいい。
整形外科の先生や接骨院、整体では、「ダメ」と
言われるのは必至。
でもそれがダメなら、どこかに故障がある中高年は、
身体を鍛えてはいけないことになる。

私の理論では、トレーニングを続けて、
楽になる痛みは続行可。
続けると痛みが増す時は、骨折や筋断裂の危険がある。
ただ、筋断裂すると痛みが改善するから要注意。
でも、筋肉が切れる感覚がわからないなら、
トレーニングそのものを止めるべき。

最初のアルの写真とは雰囲気が全く変わって、終わる始末。

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