中年パワーリフター日記

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zoom RSS 原点を再認識したスクワット

<<   作成日時 : 2013/06/02 16:39   >>

ガッツ(がんばれ!) ブログ気持玉 8 / トラックバック 0 / コメント 4

コテンで待つアル。
画像
よく見ると、眼が変である。
これは眼をつぶっている状態。
だから外斜視になるのね。

しばらく放置すると、気に入らない仕草。
画像
おっかしーなー、撫でてくれないよ。

そのうち、ガンを付ける。
画像
おいおい、撫でてくれんのか?

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本日のトレーニング

メイン:

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、120kg×1回、135kg×1回、137.5kg×1回。
メイン:117.5kg×8回、120kg×8回。
補助:ストップスクワット105kg×8回
    閉脚スクワット:なし。


感じ:

心のエネルギーが枯渇してようと、
身体がだるかろうと、嫌だろうと、
トレーニングを休むわけにはいかない。
それが、パワーリフターの宿命。

11月の試合での目標は150kg(暫定)。
自己ベストプラス7.5kg、
昨年の記録プラス15kg。
1年で15kg進歩するのは、
若い、始めたてのリフターなら可能だが、
中年の、すでにピークを過ぎた身体では、
普通は、常識的には無理。

しかし、達成できるという確信がある。
そのためには、達成までの道筋を着実に歩く必要がある。
だからサボっている暇はない。
別に達成できなくても、誰も何も文句は言わない。
けれど、自分自身のために達成する。

ジムに行くまで、スクワットのイメージトレーニング。
すると、気力が湧いてきた。

アップをすると、重い。
それでも、90kg、120kgと進むといつもの感覚。
でも、この120kgを8回やるのか??
無理と思える。

135kgはきっちり挙がった。
降ろしの深さも十分。

気を良くして、137.5kgをやったら、
きつかった。
でもきっちりクリア。

さてメインは、、、117.5kg(本当は115kgの予定だった)。
始めると重い重い。
それでも5回目までは一気。
6回目からは一呼吸ずつ入れて。
8回目はかなり強烈だったが、決して限界ではなかった。
心拍は172まで上がった。

インターバルは8分、ダメージは、、、、軽い??
2セット目は120kg(本当は117.5kgの予定だった)。
始めるときついきつい(当然)。
4回目までしか、一気にいけない。
その後、1回1回が、地獄のような厳しさ。
ギリギリで8回をクリア。
心拍は、176と、久しぶりに175を超えた。
酸素負債で、1分以上片づけができない状態であった。

それでも何とか、心拍が150を切ったので、
ストップ・スクワットをやった。
本当に、1回1回、厳しさを乗り越えてのクリア。
心拍は、170。
しかし、酸素負債が大きく、1分後には174まで上がった。

閉脚は、過負荷になると判断し、やめた。
きわものだけに、無理をすると、転倒の危険が高い。
閉脚で転倒したら、確実に怪我をする。

どうしてこんなにきついのか。
それはこのブログを書いて初めてわかった。
前回プラス2.5kgのはずが、
プラス5kg、つまり1回分飛び越して重くしてしまったのだ。
通りで重いわけである。

しかし、怪我の功名というべきか、
スクワットの原点を再認識できた(後述)。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):200kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:95kg×8回、102.5kg×8回、2セット。
アブクランチ:82kg×10回、3セット。
シットアップ:最上段10回、3セット。
アブコースター:ツイスト、両側5kgつけて、左右10回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):98kg×8回、112kg×8回、2セット。
レッグプレス(マシン):124kg×10回、3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×30回、2セット。
               ヒラメ筋124kg×30回。
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、87kg×8回、2セット。
シッシー・スクワット:20kg×10回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、2セット。


感じ:

スクワットで、心の限界を超えたので、いい気になって、
シュラッグを200kgとした。
ブログを書いて、初めてわかったが、7.5kg増であった。
無茶である。
やはり、スマホを持ち込んで、このブログを見て、
前回重量を確認してから、やるべきだ(そのためのブログだし)。

シュラッグができなければ、デッドリフトでは引けない。
でも、デッドリフトでは、ギア(スーパースーツ)をつけても、
200kgは引けなかった重量である。
無理かとも思った。
でも、スクワット以外は、怖くはないのだ。
勇気も不要。
だからやってみたら、ギリギリクリアできた。

ベント・オーバー・ロウでは、95kgできっちり
広背筋への意識ができた。
肩甲骨も動いてない。
102.5kgでもきっちりクリア。
初めてのきっちりクリア。

アブクランチをやろうとして、
どうしても、前屈ができない。
どうしてだろうといろいろやって、気付いたのは、
パワーベルトをしていたからであった。
額にメガネをかけて、メガネを探すようなもの。

シットアップは、旧台で。
大腿四頭筋が痛くなかったのは、どうしてか。
まずまずの余裕でクリア。

アブコースターでは、前回重心を低くした方が良い、
と発見したので、今回はそうしてみた。
すると、腹筋に効くのはいいが、
両側5kgでは、負荷が足りない。
次回はどうするか、重りを増やすか、重心を上げるか、
難しい判断である。

マシン・ロウでは、初めて112kgの2セット目、
最後まで菱形筋を意識できた。

レッグ・プレスはきついきつい。
息が上がりっぱなし。
喘ぎながらやっている姿は、
誰が見てもバカっぽい。
でも、トレーニングの原則は
「人は人、自分は自分」である。

カーフレイズは、30回でも余裕ができてしまった。
3セット目のヒラメ筋トレーニングでは、
極力、腓腹筋無視、ヒラメ筋だけを意識できるよう、
いろいろ工夫していたら、動きではなく、
動かす意識で、比重を変えることができた。
腓腹筋主体の動かし方と、ヒラメ筋主体の動かし方が、
第4指と第5指の動かし方の違いに近く意識できた。
ヒラメ筋を睨みながら集中すれば良かった。
大きな発見である。

ラット・プル・ダウンでは、87kgの2セット目で、
きっちりできた。
マシン・ロウとともに、もう少しで次のステップ(重量増)に行ける。

シッシー・スクワットは当然きつい。
心拍は155以上になる補助トレーニングはこれだけ。
でも怖くはない。

ワンハンド・ダンベル・ロウでは、
これまでよりも一段階、広背筋への意識が明確になった。
ベント・オーバー・ロウでの意識の高まりが、
相乗効果になっている。
広背筋の付着部を含めた筋肉全体の意識ができるようになった。

ストレッチをやって終了。

検量したら、80.3kg。
筋肉だけならいいけれど、
お腹を見れば、内臓脂肪の増加は明らか。

というわけで、お昼はぶっかけうどんのみ。
うーん、普通のパワーリフターは減量で苦しまないのに。


スクワットの原点: 勇気、そして達成のための努力

これまでも書いているように、私にとっては、
スクワットだけが、恐怖を感じるトレーニングである。

記録とか目標とかを明確にして
スクワットに取り組んでいる人にしかわからないだろう。

通常の筋トレレベルなら、かなり軽い重量で、限界だと感じる。
例えば、私なら、100kgできつくなる。
実際、ビルダーのSさんは100kg程度で追い込んでいる
(そのセット数は尋常ではないが)。

しかし、スクワットは奥が深い。
きついとかではなくて、挙げられるということだけで
重量を上げていくと、次の限界を感じる。
1回挙げて、それがギリギリの挙げで、もうダメだ、
もう挙げられない、そう思える重量だ。

例えば、私なら、115kg〜117.5kgぐらいだ。

それは、心の限界である。
決して、筋力とか身体の限界ではない。
何故なら、それ以上やれば、できてしまうから。

しかし、1回1回が、心の限界を超えるから、とても怖い。
降ろしたら、潰れるのではないか。
毎回恐怖との闘い。

このぐらいの重量でつぶれたら、まず、怪我をする。
アザは怪我とは言わない。
関節とか腱とか、筋肉を傷める。
皮膚がバーとラックの間に挟まって、裂創になって出血、
なんてこともあったが、それは大したことはない。

うまく怪我をせずに潰れたとしても、
心に傷ができる。
その後、かなりの長期に渡って、「潰れるイメージ」が
心に刷り込まれてしまう。
そのため、恐怖は倍増し、フォームを乱し、
結局また潰れる。
十分挙がる重量で潰れるようになったら、もうPTSDに近い。
何かのブレイク・スルーがないと、立ち直れない。

つまり、絶対に潰れてはいけないのがスクワットである。

だから、大腿内転筋がブチブチ切れる感触があっても、
挙げればもっと切れるのはわかっていても、
それでも挙げ切ってしまうのだ。
トラウマよりも痛みの方がましだから。


心の限界を超えた重量では、恐怖とつらさは
指数関数的に大きくなる。
たかが2.5kg。
心の限界までの2.5kgは確かにたかが、である。
しかし、限界以上では、ものすごく重くなっていく
(身体にとっても、心にとっても)。

心理的限界を超えるのだから、
つまりできない、不可能と思うことをやるのだから、
一体どこまでできるか、それがわからない。

優秀な指導者がいれば、楽なのかもしれない。
その指導者を信じる勇気さえあれば、
比較的簡単に限界を超えられる。
それが指導者ってものでしょう?

しかし、絶対に成功させなくてはならないのがスクワット。
絶対に成功できる目標を設定するのは、指導者の責任。
でも、それを達成するのは、本人の勇気と努力。

指導者がいない私には、目標設定はとても困難であった。
経験と勘、独学、あとは手探りで、設定するしかなかった。

一つのヒントはピーキングであった。
試合前、8回できる重量から、1回の重量に移行する作業が
ピーキング。

例えば、今の8回の筋力の限界(本当の限界)は、
122.5kg〜125kgであるが、
試合では、140kg〜150kgを挙げるのである。
自分を信じて、勇気を振り絞らなければ、
恐ろしくて逃げ出したい重量である。


過負荷で、大腿内転筋断裂も2回やった。
逆に、心の限界に負けて、試合から遠ざかったこともあった。


今日のトレーニングでは、図らずも1週早く、
心の限界を超えてしまった。
だからきついきつい1回を積み重ねた。

1回1回、勇気を振り絞って、心の限界を超える。
そして、必ず挙げる、絶対に成功させる。
それを積み重ねてのクリアである。

スクワットの本質が恐怖なら、
挑むこちらの武器は、勇気。
そして100%成功させるという、達成のための努力である。

考えてみると、仕事では、これをやっているから、
給料をもらうだけではない仕事、
仕事とは言えないレベルの仕事ができるらしい。

K医師がいまだに、見出せない素晴らしさが
私には感じられるのは、
心の限界を超え続けているからかもしれない。
ということは、スクワットが私の原点なのか。

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コメント(4件)

内 容 ニックネーム/日時
はじめまして。

突然のコメントお許しください。以前からブログのタイトルが気になり、ちょくちょく拝見させて頂いては貴方様のトレーニングに対する姿勢や考え方に感心しております。(私もパワーリフターではありませんが30後半のおっさんでト
レーニングに励んでおります。)

私は一番しんどいとされるスクワットを何故だか一番好んでトレーニングしております(レベルは全然したですが)今回の貴方様のスクワットに対しての考え方にあまりにも共感できる点が多く、「自分と同じ思いの人がいる」事が嬉しく思わずコメントさせて頂きました。

本当にスクワットに関しては筋力、体力の他にメンタルな部分が重要ですよね。今回の内容が励みになります。

先日の「バリバリ伝説」くだり思わずニヤリとしました(笑)

大会に向けて是非頑張って下さい。微力ながら応援しております。
garage.F
2013/06/04 15:56
garage.F様、コメントありがとうございます。
はじめまして、JHです。

スクワットを好んでトレーニングする方は、とても貴重な方だと思います。私は、ノーリミッツの「I love squat T シャツ」を着てやっていますが、心の中では、どうしてもloveとは言えない、逃げたくてしょうがないと思いながらやっています。

40過ぎてから始めた私と違って、30代なら、どんどん伸びると思います。継続こそ力ですので、がんばってください。

今後もよろしくお願いします。
JH
2013/06/04 17:05
JH様
早速のご返答とあたたかいお言葉誠にありがとうございます。
現在MAX130s、中々思う様に伸びていかない挙上重量に心が折れそうになりながらもしゃがみの深さ、フォーム、怪我に注意しながらスクワットとという「恐怖」と相対し続けております。
現在110s×8rep×2setをクリアすべくサイクルの真っ最中であります。JH様の仰る「勇気」という名の武器でまだまだ精進したいと思います。

こちらこそ今後もよろしくお願いいたします
garage.F
2013/06/05 10:30
garage.F様、コメントありがとうございました。
お礼に、私の師の一人、ヨコヤマさんの言葉を送ります。「力がついても、軽くなるわけではない。より強い負荷に耐えられるようになるだけだ」
本当にそう思います。
JH
2013/06/05 13:03

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