中年パワーリフター日記

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zoom RSS きつかったスクワット

<<   作成日時 : 2013/05/23 18:21   >>

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今日の写真は、アルの芸、連発。

アルがトイレ前で身構える。
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するといきなり、くるくるを始める。
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そして、今度はトイレに沿って、床を舐めて、
ホリホリ。
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そして頭をねじって。
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勢いをつけて、コテン。
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左前足が完全に浮き上がっている。

そして完成形。
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「ほら、撫でろよ!」
違うでしょ、今のブームは、撫でこではなくて、
耳マッサージでしょうが?


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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、120kg×1回、135kg×1回。
メイン:112.5kg×8回、115kg×8回。
補助:ストップスクワット105kg×8回
    閉脚スクワット85kg×8回


感じ:

仕事の大きな悩みは解決したかに見える。
もちろん、日々患者様の状況は変化するし、
見送るべき人も2人もいる。
それが、5人にならないか、気が抜けない。
集中力を欠いたら、持っていかれる。

心には哀しみ(注)の渦が二つ。

注:
 哀とは、悲しみに耐えること、と
 「おはよう21」という雑誌に書いてあった。

一つは、全容が理解できてきた。
しかし、人生の中であまり遭遇しない程の深さ。

もう一つは、先行きが見えず、
だから渦も見えにくい。
しかし、心の中で暴れているのがわかる。
まあ、しょうがない。

心がどうしようもなくても、トレーニングに行く。
それが、目標を持った人間の宿命。

今日も、一人、目標を持つことを避けて、
結局、脱落していった人を見た。
彼に1年後、ジムで会うのは無理かな。
もう何十人になるのか。

でも、今日はF君がいたから、挨拶した瞬間、
心が切り替わった。
後ろを向いては、目標には到達できない。
試合は11月3日と決まっているのだ。

アップを始めると、軽い。
しかし、大腿四頭筋が眠っている。
135kgでようやく起きた。

メイン1セット目は、112.5kg。
前回、右の落としが甘いことに気付いたから、
特に右を深く落とすことに注意。
始めるときつい。
それでも、降ろせば、挙がってくる。
でもmaxの10kg以上落ちであることが実感できない。
6回目油断して前傾した。
担ぎの位置が高かったら、潰れて怪我をしただろう。
しかし、担ぎは、低い(注)。
それに、インナーマッスルは、閉脚で鍛えてある。
簡単に立て直せた。
きっちりこなして、クリア。
心拍は167まで上がった。

注:
 以前担ぎの位置が甘くなって、前のめりに潰れたが、
 その後、少しずつ担ぎを低くしている。
 以前は、いくら低くしても、バーの下端が、
 三角筋に隠れきらなかった。
 今は、完全に隠れている。
 ルール上は、あとバーの直径の半分下でも良い。
 肩が硬い私には、1か月で1,2mm落とすのが限度。
 毎日のストレッチが必須だ。
 ちなみに担ぎのストレッチは気持ちよくない。
 脂汗が出るようなストレッチである。

インターバルは7分、ダメージは、、、軽度?
疲れを取る作戦が図に当たっているのか?
2セット目は115kg。
一年前ならできなかった重量。
さらに、降ろしをきっちり深くするから当然きつい。
一気に7回、一呼吸入れて8回クリア。
心拍は169まで上がった。

大腿四頭筋が痛いったらありゃしない。
心拍が中々下がらないのは酸素負債。
何とか、145まで下がって、ストップスクワット。
きついきつい。
泣きたいほどきつい。
それでも完遂し、心拍は167とメインと同程度。

後ろで、おっさんが、笑っている。
そうね、あなたには、バカに見えるでしょうね。

低酸素の頭痛と闘い、何とか心拍を145まで落として、
閉脚スクワット。
1回目で、ギリギリ。
このまま無理すると転ぶ、潰れる、怪我をする。
しかし、できるはずだと、自分を信じて続ける。
7回目にトンネルを抜け、8回目は余裕あり。

月1回の、母の介護帰省で、4日遅れただけなのに、
この根性のなさは何なのか?
とも思ったが、仕事も心もきつい日々が
10日以上も続いているから許してやってもいい
(独り言)。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):192.5kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:95kg×8回、102.5kg×8回、2セット。
アブクランチ:82kg×10回、3セット。
シットアップ:最上段10回、3セット。
アブコースター:ツイスト、両側5kgつけて、左右10回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):98kg×8回、112kg×8回、2セット。
レッグプレス(マシン):124kg×10回、3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×30回、2セット。
               ヒラメ筋124kg×30回。
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、87kg×8回、2セット。
シッシー・スクワット:20kg×10回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、2セット。


感じ:

心が弱いし、大腿四頭筋も激痛、だから、
「弱気になったら呑まれる」(注)、と思い、
シュラッグでは、192.5kgに重量増。
シュラッグで200kgができなければ、
デッドリフトも200kgは引けない。
スタートポジションまで持っていくだけでつらい。
しかし、できてしまうから不思議。
壁は心の中にあるのかもしれない。

注:
 「バリバリ伝説」I、No.2 p.25より。
 「弱気の走りになったら疲れにのまれる」
 「攻めるんだ!!」
 「攻めて、攻めて、攻めまくれっ!!」
 弱気になった時は、このシーンだけが頼り。

ベント・オーバー・ロウでは、エントリーの95kgがいい感じ。
しかし!!驚くべきことに気付いた。
上腕二頭筋を無視することにこだわり、
実は、肩甲骨が動いていた。
これじゃ、広背筋じゃなくて菱形筋だ。
肩関節の位置を固定して、広背筋だけを意識、
上腕二頭筋も菱形筋も僧帽筋も無視。
これでなければ、ベント・オーバー・ロウにならない、と思った。
とても難しかったが、シャドウでやって、意識を作り、
前回よりも2.5kg増しの102.5kgでやってみると、できた!!

アブクランチは、座る位置がたった1cm違うだけで負荷が違う。
どうやって標準化するのか難しいが、
考えてみればどうってことない。
一番きついやり方をすればいいのだ。

シットアップでは腹筋つりまくり。

アブコースターはとってもきつかった。
きつくて、いつもの高さで上半身がキープできなかった。
やむを得ず、重心を落としたら、楽だった。
しかし、腸腰筋よりも腹筋に効いたので、それで良し。
何が幸いするかわからないものである。

シーテッド・ロウは最近にしては珍しく、最後まで意識できた。
でも菱形筋は張りまくりの激痛。

レッグプレスマシンもギリギリ、
カーフレイズもギリギリ。

そういえばカーフレイズのせいか、ウエイトリフティングシューズの
底の凹凸が減ってきた。
試合までに買い換えないといけない
(ベンチプレスで滑るから)。
リストラップも伸びてきたし、スクワット用の靴下も伸びている。
貯金しないと。

ラット・プル・ダウンでは根性で、87kgでクリア。

シッシースクワットって、本当に大腿四頭筋の遠位だけに効く。
膝にも効くから、山が趣味の人にはお薦め。
でも、普通のスクワットができないと、膝を壊しておしまい。
もろ刃の剣ですね。

ワンハンド・ダンベル・ロウでは、
広背筋全体がパンプアップして、ウエアにくっつくのがわかる。
ああ、私の広背筋はここからここまで何だなって実感。


ストレッチをして終了。
検量したら、79.7kg。
ラーメンは当然だめ。
昼食は、16時から、サラダがメイン。
減量中のボクサーみたい。



明日は、15年ぶりに恩師に会う。
そして、当時の仲間にも。
ヒラの人なんて、私以外にはいない。
みんな、教授か、役職についている。

でも、そんな会なのに、まさしく不肖の弟子なのに、
何故か恩師の指名でスピーチをさせられる。
スピーチが嫌いで役職を降りたのに。
でもしょうがない。
結果は、違うところに書く予定。

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