中年パワーリフター日記

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zoom RSS 新しい方向性が見えたスクワット、奇妙な関係

<<   作成日時 : 2013/05/12 17:14   >>

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お庭で毛づくろいをしているところを撮れた。
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注:右の背中を舐めているところです。

しかしフォーカス音に敏感に反応する。
アルはカメラが嫌いなのだ。
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すぐに、走り去ってしまう。
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Fが2.0未満で、AFC(Auto Focus Continuous)に
対応したレンズがないので、いくら連写にしても、
レンズがアルの動きについていかない。

星の写真を撮るためにも、EOS kiss 7とか欲しいが、
宝くじでも当たらないと無理。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、120kg×1回、135kg×1回、137.5kg×1回。
メイン:110kg×8回、112.5kg×8回。
補助:ストップスクワット105kg×8回
    閉脚スクワット85kg×8回


感じ:

先週は、仕事上の疲れが、身体的にも精神的にも
とても多く蓄積した。
しかし、一生懸命になる対象があれば、
それがたとえ、うまくいかなくても、
一気に心のエネルギーは高まる。
オーバーワークでも、耐えられる。
楽しいことばかりが人生の糧ではない、典型である。

さて、今週はサイクルの最初に戻って、軽めからの再開。
今回のサイクルでの最終目標は、125kg。
これを2セット目にできれば、計算上(もちろんほぼ確実に)、
150kgが挙がる。
11月の試合の目標だ。
9月からピーキングに入るとして、
あと、14、15週。
2サイクルをやるとして、1サイクル6,7週。
だから、サイクルの最初は、いつもより重め。
今回から110kgの設定とした。

アップを始めると、重い。
あれ?先週の疲れか?仕事の疲れか?
しかし、重量とともに、感覚が戻っていく。
スクワットの場合、担ぎの軽さと調子の良さは
必ずしも一致しない。
135kgが浅めだった。
納得できないので、137.5kgをやった。
すると、深さは十分だったが、前傾して、バランスを崩した。
しかし、余裕で立て直し、挙げきれた。

これで、練習での重量も、昨年の試合の記録を超えた。

メインは110kg。
始めると、軽くない、重い。
でも、フォームをよく見ながら、ゆっくりしっかり、
それでも一気に、クリア。
心拍は156程度。

インターバルは5分、ダメージは意外にも中等度。
2セット目は、112.5kgにしたら、とっても重い。
それでもゆっくりきっちり。
心拍は162まで。

ストップスクワットの重量は、
そのサイクルの最終目標マイナス20kgとしている。
だから、今回のサイクルでは、105kg。
考えてみると、メインマイナス5kg。
重すぎ?

こういう一律な、しかも根拠のない重量設定は
間違っているのかもしれない。
しかし、スクワットは心の強さを鍛える種目。
だから、自分の中で、ルールを作らないと逃げてしまう。

実際にやってみると、メインよりきつい。
心拍も165。

それでも何とか、5分で、心拍を145まで落ち着けて、
今度は、閉脚スクワット。

靴の内側の縁、右側の縁を左側で踏む。
私のオリジナル種目。
縁を触れさせるだけよりも、踏むことで、
5mm程度、足が近づく。
たかが、5mmと侮ることなかれ。
これだけでとんでもなくバランスが悪くなる。
足関節の柔軟性の要求も格段に上がる。
だからこそ、インナーマッスルに効く。

大腿四頭筋がもうパンパンなのに、
重量は、サイクルの最終重量マイナス40kg。
ということは85kg。

きつかったが、後半は意外にもすんなり。
でも酸素負債で目の前が暗くなる。
心拍は155程度。
ありゃ?S2機関に入ってしまった。


補助トレーニング

内容:(ノーカウントセット)

シュラッグ(パワーラック):190kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:95kg×8回、100kg×8回、2セット。
アブクランチ:77kg×10回、82kg×10回、2セット。
シットアップ:最上段10回、3セット。
アブコースター:ツイスト、両側5kgつけて、左右10回ずつ、3セット
シーテッド・ロウ(マシン):98kg×8回、112kg×8回、2セット。
レッグプレス(マシン):124kg×10回、3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、30回。
               ヒラメ筋124kg×20回。
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、87kg×8回(×6回)、84kg×8回。
シッシー・スクワット:20kg×10回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、2セット。


感じ:

前回書いたように、今回から、量から質、
筋肉量ではなくて、パワーをつける補助トレーニングとした。
そのためには、少ないセットで、追い込める重量に、
尚かつ、意識もできて、さらには、パンプアップもする。
重量が上がって一番難しいのは、意識(JCSではありません)。
どうしても補助筋を使ってしまいがち。
だから、導入の低めの重量で意識を一発でかためる。

トレーニング時間を、今までの3-3.5時間から、
2時間以内にまとめる。
それも目標の一つ。

シュラッグは、以前から2セットだけで伸びている。
重いけれどつらくもないし、それなのに伸びる。
精神的に非常に楽な種目である。
でも、僧帽筋がつくから、なで肩がさらに強くなって、
いろいろと都合は悪い(注)。

注:
 肩紐が落ちる(女性でなくて良かった)、
 ランニングシャツの上にTシャツを着ると、
 Tシャツの襟が落ちて、ランニングシャツが見えて格好悪い。
 逆三角形が、ただのひし形になる。
 とにかく、見た目が今一つ。

ベント・オーバー・ロウは、最も意識が難しい種目の一つ。
重量が上がると、どうしても上腕筋を使ってしまう。
広背筋だけに効かせるのには、簡単ではない種目だが、
これをやらなければ、デッドリフトには役に立たない。
何とか、70点のできで、クリア。

アブクランチは、82kgに上げた途端、厳しくなった。
まあ、3セットだけだからちょうど良いか?

シットアップは、新台で、最上段。
予定通り、3セットでギリギリ。

アブコースターでは、3セットで決めるには負荷がいる。
けちけちしないで、と5kgを両側につけたら、厳しかった。
無負荷5セットよりも、5kg×2で3セットの方がきつい。

マシン・ロウは厳しかったが、112kgで何とか2セットできた。

レッグ・プレスは、今まではその日のスクワットメインの重量を
超えないというルールだったが、
今回から、サイクルの最終重量を超えない
というルールに変えた。
当然、前回よりも重く、124kgでやったが、
3セットで十分であった。

カーフレイズは、すでにマシンの最大重量に
補助重りを3kg×2積んでいるから、これ以上は無理。
しかし、2セット目に「じゃあ、30回にすればいい」と
思いついて、そうした。

ラット・プル・ダウンでは、87kgで2セット目が完遂できず、
84kgもギリギリ、うーん、今一つだったが、許した。
甘いな。

シッシーは、過負荷を避けて、でも効かせるために、
10回、2セット。
きついと思わないのに、息だけは上がる。

ワンハンド・ダンベル・ロウでは2セットのみ。
それでもパンプアップした。

ストレッチを念入りにやって終了。
トレーニング時間は、ストレッチから2時間ジャスト。
一応目標達成。


検量したら、80.3kg。
そりゃ筋肉量が増えたからしょうがない?

ところがそんな言い訳はできないのがパワーリフター。
パワーベルトがきつくなれば、お腹の脂肪が増えたことが
嫌でも実感できてしまう(注)。

注:
 本当は、デッドリフトなどで、脊柱起立筋が増えると、
 ベルトはきつくなる。
 ウエストの細さ、太さがビルダーとパワーリフターの差。

ラーメン禁止は、いつまで続くのだろう。
やはり塔ノ岳は、お菓子禁止にするしかない。


これを書いている現在、下肢と臀部、広背筋、菱形筋、
僧帽筋、腹筋群にはよく効いていることが実感できる。
でも、疲労感は、いつもの半分である。

新しい方向性が見えた気がした。
下記のように、血管床の筋肉から、筋細胞の筋肉へ。


奇妙な関係

最近はジムで、F君やSさん(男性)に必ず会う。
私は、週にたったの2回しか行かないのに会う。
ほぼ毎日、F君やSさんは来ているらしい
(聞いてみたら、F君は週4回、Sさんは週5回とのこと)。

F君は、アームレスラー。
8月の試合に向け、異常とも言えるトレーニングをしている。
例えば、懸垂の状態で、トレーナーにベルトを引っ張ってもらう。
自重とトレーナーの体重、100kg以上を10秒以上、
上腕二頭筋で支える。
腕は、私の1.5倍。
XXXLでも入らないそうだ。

ボディービルダーのSさんは、今、搾りつつ筋肉を維持している。
パワーリフターとは、ダンベルの扱い一つとっても全然違う。
パワーリフターから見れば邪道だが、ビルダーから見れば、
私のトレーニングの方が、ルールでがんじがらめに見えるだろう。
今日は、大胸筋と上腕三頭筋しかやらなかった。
2時間も。
追い込みのレベルと質が違いすぎる。
彼を見ていると、ビルダーの筋肉のかなりの部分は、
血管(毛細血管床)であることがわかる。
来た時と別人になって帰っていく。
パワーリフターの筋肉とは全く違う。

ちなみに、パワーリフティングは、JPAのサイト
http://www.jpa-powerlifting.or.jp/qa/qa-main.htm
に載っているように、ボディービルから派生した。

F君とSさん、そして私。
それぞれ方向性が違うが、やっていることは理解している。
全く、トレーニングの質が違う。
だから、それぞれ、独自のやり方。
真似もしない(人は人、自分は自分)。
なのにわかりあっているし、わかることもわかっている。
言葉をかけるのは、始めと終わりの挨拶だけ。
でも、精神的には支えあって、高めあっていることも実感する。

私がF君やSさんを理解できるのは、
パワーリフターだから。
自分がなければ、他人は理解できない。


人はそれぞれ、他人には見えないものを背負って生きている。
重いものを背負うほど、他人には見えない、と思う。

その背負っているものを誰かに打ち明けられたら
少しは心が楽になる、それは確か。
でも、背負ったものが重すぎるほど、誰にも言えずに
一人で背負い込む。

でも、F君とSさん、私の関係は、背負ったものを
理解しあえること、それによって負荷が軽くなったり、
前に進めたり、がんばれる、そういうことを体現しているようだ。

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