中年パワーリフター日記

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zoom RSS 久しぶりのフルセット、スクワット

<<   作成日時 : 2013/04/25 17:23   >>

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またまた、トイレで踏ん張るアル。
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耳が立って、これはかなり真剣である。
うんちが難産なのか、おしっこなのか。

真剣にがんばるアルの顔を接写。
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と、突然顔を洗い始めた。
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アルにとってトイレは、洗面所でもある。
あ、人間もそうか。


レンジが壊れて修理に来たお兄さん。
アルは、気に入らないらしい。
お尻を向けて、さらにケージの網に噛みついて
うるさいったら、ありゃしない。
「早く、出てけよ!!」と言っている。

実際、お兄さんが帰ったら、眠り始めた。

私以外の人間の男は嫌いなことはわかった。
ウサギのメスは好き。
では、人間の女性はどうだろうか?

アルに会ってくれる女性大募集。
ただし、好きになったら、嗅腺べちゃべちゃ。
嫌いだったら、結構ショックな腹いせもされます。
尚、事前に写真審査あり。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:(前回差)

アップ:60kg×6回、90kg×1回、120kg×1回、135kg×1回。
メイン:117.5kg(+2.5kg)×8回、120kg(+2.5kg)×8回。
補助:ストップスクワット102.5kg×8回
   閉脚スクワット82.5kg(+2.5kg)×8回

感じ:

スケジュールの関係で、4日遅れになった。
しかし、先週は、3回トレーニングの上、
金時山まで登ったのだから、身体を休めるのは鉄則。
特に中年の身体では。

アップを始めると重い。
しかし、疲労はとれている。
90kgからいつもの感覚。
でも135kgはギリギリの感じだった。

メインの1セット目は、117.5kg。
とても重いが、5回まで一気に引っ張る。
6回目からは一呼吸ずつ入れて。
ギリギリの感覚でクリア。
心拍は162、だからまだまだ余裕があるのだ。

インターバルは7分、ダメージは中等度。
2セット目は120kg。
120kg×8回って、自己ベストタイ。
当然、重い。
それでも根性で、5回まで一気に引っ張る。
その後は一呼吸ずつ入れて、クリア。
心拍は170だった。

2セット目で、自己ベストタイだから、
ピーキングすれば、145kgまでは一発挙げできるはず。

でも今回のサイクルでは、さらに、147.5kg相当まで目指す。
11月の大会の目標である150kgが見えてきた。

ストップスクワットでは、弱気にならず、102.5kgでキープ。

さらに閉脚はついに、メイン目標マイナス20kgに達した。

ただ、酸素負債でしばらくは動けなかった。
こんな思いをして、つらいかと言えば、つらい。
でも嫌かと言えば、嫌ではない。
マゾじゃないのに、受け入れられる。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):190kg×8回、2セット。
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:95kg×8回、97.5kg×8回、
                      100kg×8回、3セット。
アブクランチ:77kg×10回、5セット。
シットアップ:下から3段目10回、5セット。
アブコースター:ツイスト左右10回ずつ、5セット
シーテッド・ロウ(マシン):98kg×8回、105kg×8回、
                112kg×8回、98kg×8回、2セット。
レッグプレス(マシン):118kg×10回、5セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、4セット
               ヒラメ筋118kg×20回、1セット
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、84kg×8回、87kg×8回、
                  77kg×8回、2セット。
シッシー・スクワット:20kg×9回、2セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、2セット。

感じ:

スクワットだけでヘロヘロである。

それでもシュラッグは、190kgに上げた。
何とか8回、2セットクリア。

今回から、引き系の背中の種目は、
ちょっと低めの重量から始めて、上げていき、
maxで粘り、だめなら、もとの重量に下げる方針。
これまでは、身体も温まっているからと、
最大重量から始めていた。
しかし、それでは、十分に主動筋を意識できないし、
当然ながら、無視する筋肉(大抵は上腕二頭筋)も
使ってしまう。
重量は上がるが、本当のトレーニングにならない。
だから、十分意識できる、無視できる重量から上げていく。

実際、ベント・オーバー・ロウでは、
最初から最後まできっちり広背筋に効かせられた。
とても痛い。

アブクランチも、しっかり効かせるために、
椅子にしっかり坐って、体重を使わないやり方に改めた。
そうしたら、77kgできついきつい。
腹直筋、外腹斜筋、腹横筋と順番につる。
こういう時は、つりたい筋肉はつらせておくしかない。
筋肉がつるのにあきらめるまで、やり続ける。

シットアップ、アブコースターはいつも通り、
きつかったが、何とか終了。

マシン・ロウでは、隣でトレーナーが指導していた。
13年間、マシン・ロウの指導を聞いてきたが、
まともに、背中に効かせる指導は聞いたことがなかった。
しかし、Hコーチ、素晴らしい!!
実際、指導された人は、他の人とは違う、
とてもよいフォームになっていた。

レッグ・プレスで息が完全に上がりまくり。
カーフレイズが憩に感じる。

ラット・プル・ダウンもピラミッドタイプで
重量を上げて落とす。

シッシーをやったら、1セットで限界。
それでも何とか2セット。

ワンハンド・ダンベル・ロウも2セットで限界。


ストレッチをやって終了。

検量したら、78.9kgだった。
やった!ラーメンが食べられる!

ただ、2,3日は、まともに歩けなさそうである。

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